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El calentamiento
Conjunto de ejercicios que se realizan antes de cualquier actividad física con el fin de preparar al organismo para ella.
-evitar lesiones
-aumento ritmo cardiaco
-aumento frecuencia respiratoria
-aumento longitud músculos para longitud optima
-aumento temperatura corporal
Tipos:
-general: prepara todo el cuerpo
-específico: los que se vayan a usar en la actividad posterior
Medios: ejercicios flexibilidad, fuerza, coordinación, carrera.
Un buen calentamiento posee variedad de ejercicios e intensidad creciente de los mismos
La sangre venosa no contiene oxígeno (ya lo ha entregado). Al pasar por capilares se transforma en sangre arterial
La resistencia
Cualidad que nos permite sostener un esfuerzo el maximo tiempo posible.
-actua sobre los aparatos circulatorios, respiratorios, muscular, endocrino y excretor.
Aparato circulatorio:
-mayor capilarización
-hipertrofia corazón
-disminuye frecuencia cardiaca
-fortalece miocardio
(resistencia aerobica aumenta tamaño corazón; anaeróbica, grosor de pared)
R. aerobica (oxígeno a celulas): Es la capacidad <http://es.wikipedia.org/wiki/Capacidad> para aguantar el mayor tiempo posible (pasando los 3-4 minutos) a una intensidad determinada, una actividad física <http://es.wikipedia.org/wiki/Actividad_f%C3%ADsica>.
-equilibrio gasto y deuda oxigeno
-pulsaciones menor que 150 ppm
-fatiga cuando agotamiento de reservas (grasas e hidratos de carbono) y disminución de azucar en sangre
R. anaeróbica (no oxigeno a celulas): capacidad de mantener un esfuerzo interno el mayor tiempo posible
-deuda de oxígeno
-mayor gasto energetico
-fatiga cuando el organismo coge reservas de glucosa por falta de las otras reservas
-aparicion de agujetas debido a ác. Láctico
La resistencia se muestra en su maximo esplendor entre los 28 y 30 años de edad. A partir de entonces desciende.
Métodos para medir la resistencia aerobica:
-test Cooper: correr 12 min y al finalizar se mide la distancia recorrida.
-test: Course-Navette: una señal sonora indica al corredor cuando debe estar en uno u otro extremo (separacion de 20m entre ambos). Velocidad creciente por minuto.
-test de Burpee: realizar el siguiente cojunto de ejercicios el mayor numero de veces: recto, sentadilla, cuatro piernas, sentadilla, recto.
Métodos para medir la resistencia anaerobica:
-test de Ruffier: se toman 3 medidas de pulso en un ejercicio de flexiones de piernas durante 1min (P= reposo, P= tras esfuerzo, P= 1 min tras esfuerzo) con estos datos se calcula el indice de Ruffier: (P+P+P - 200)/10. si 0 excelente, de 1 a 7 buena, de 8 a13 regular, de 14 a 20 mala y en adelante muy mala.

Mejorar la resistencia:
-bastante tiempo para desarrollarla porque mejora sistema respiratorio y circulatorio
-compaginar trabajo aerobico y anaerobico
-si solo aerobico, corazon aumenta cavidad interna; si solo anaerobico, grosor de paredes en detrimento de volumen cavidad interna.
-orden de trabajo de resistencia: 1º aerobica y luego anaerobica (motivo punto anterior)

Sistemas entrenamiento resistencia:
1-Carrera continua:
-correr ritmo uniforme durante tiempo prolongado (30-45min) de intensidad moderada
-pulsaciones entre 130 y 150 ppm
-resistencia aerobica
2-Farlek:
-carrera continua con cambios de ritmo frecuentes
-130 y 230 ppm
-r. aerobica y anaerobica
3-Intervalo:
-correr distancias relativamente cortas a ritmo alto
-intercalo de periodos de reposo activo (ejercicios flexibilidad, respiratorios)
-ppm nunca menores de 120
-r. anaerobica
4-Circuito:
-realización de conjunto de ejercicios (uno tras otro a max. Velocidad)
-de 8 a 12 ejercicios de distintos grupos musculares
-dos tipos: por tiempo (maximas repeticiones en 1 min) y por repeticiones (se fija el num de repeticiones)
La flexibilidad
Capacidad de alcanzar movimientos en su maximo grado de extensión
-disminuye con la edad
-mujer mas flexible que hombre
Hay dos tipos:
1- Elasticidad muscular: capacidad de músculo para recuperar su forma original después haber sido deformado
2- Movimiento articular: capacidad de movimiento de una articulación. Tres tipos de articulaciones:
-Diartrosis: articulaciones con amplia movilidad
-Anfiartrosis: movilidad reducida
-Sinartrosis: movilidad cero
Factores de los que depende la flexibilidad
-Herencia: hay individuos mas flexibles que otros
-Sexo
-Temperatura: un músculo caliente es mas flexible
-Vol. Muscular: mayor músculo, menor flexibilidad
-Vol. Adiposo: cumulos de grasa en abdomen limitan flexiones delanteras y laterales en tronco.
Medir la flexibilidad
1- Test flex. Profunda (o test Krauss-Weber): se separan los pies descalzos, se unen los dedos indices y se llevan atrás buscando la maxima amplitud posible. Se suele usar un aparato para ello con una cinta metrica.
- no rebotes ni desequilibrios
Mejorar la flexibilidad
-se mejora la especialización deportiva
-metodos:
-activo: uso de balanzas y rebotes
-pasivo: con ayuda de un compañero. Stretching: 1º estiramiento facil sintiendo tension moderada durante 10-30 seg. 2º un punto mas de tension y 2 min, no hace falta contener la respiración. No hay que sentir dolor, ya que dolor = daño.