Acondicionamiento

Clasificado en Deporte y Educación Física

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TEMA 4 FUERZA Y SU ENTRENAMIENTOManifestaciones de la fuerza:La enorme variedad de deportes que se practican en la actualidad nos demuestran que el músculo se ve obligado a responder de las formas más diversas a las exigencias a que se ve sometido. De forma más concreta, la fuerza es una cualidad que se manifiesta de forma diferente en función de las necesidades de la acción.
La clasificación más habitual de la fuerza es aquella que la considera desde el punto de vista del entrenamiento, a saber:·Fuerza máxima: Es la capacidad de alcanzar la máxima fuerza posible. Puede ser estática o dinámica.·Fuerza explosiva: Es la capacidad de alcanzar la fuerza en el menor tiempo posible.·Fuerza resistencia: Es la capacidad de mantener la fuerza al máximo tiempo posible o repetirla muchas veces.
Fuerza máxima: Se calcula a partir de una sola repetición.-Fuerza estática: Existe contracción, pero no movimiento de la carga.Clasificación de las manifestaciones de la fuerza·Fuerza máxima estática: Es la fuerza más elevada del sistema neuromuscular, es capaz de desarrollar mediante una contracción muscular voluntaria ante una resistencia superior a la fuerza ejercida. Se relaciona con la fuerza isométrica.·Fuerza máxima dinámica: Es la fuerza que se expresa al mover, sin limitación de tiempo la carga más elevada posible, con un solo movimiento. Según Vittori representa la fuerza de base en cuanto incluye e interesa la cualidad fundamental del músculo: la de contracción.·Fuerza explosiva: Es la fuerza que se expresa por una acción de contracción lo más potente posible con el fin de conferir a la carga la mayor velocidad posible partiendo de una situación de inmovibilidad de los segmentos propulsivos.·Fuerza explosivo-elástica: Es la fuerza que se expresa como consecuencia de la energía almacenada en el músculo al estirarse (fase excéntrica) y que es utilizado en la propulsión siguiente (fase concéntrica).·Fuerza explosivo-elástica-refleja: Se diferencia de la anterior en que se realiza de forma lo más rápida posible, con una amplitud más limitada y la fase excéntrica es más interna.Contracciones musculares:·En relación con la longitud del músculo durante su contracción podemos hablar de contracciones isométricas y anisométricas. En las primeras no se modifica la longitud externa del músculo. En la segundas se produce modificación en la longitud del músculo.·De acuerdo a la tensión que se genera en el músculo durante la contracción hablaremos de contracciones isotónicas (isodinámicas) y alodinámicas. En las primeras la fuerza de contracción se mantiene constante e invariable en todo el rango de movimiento (poco corriente en la práctica deportiva). Las segundas son aquellas en las que la relación varía a lo largo de toda la acción.·Respecto a la velocidad con la que se desarrolla la tensión. Dos tipos de contracción: isocinéticas y las heterocinéticas. En las primeras, la velocidad del movimiento es invariable a lo largo de toda la contracción. En la segundas ocurre lo contrario.·Si nos referimos a la dirección del movimiento, encontramos dos tipos: concéntricas y excéntricas. En las primeras se produce un acortamiento de la longitud del músculo en el tiempo que se produce la tensión. En las segundas ocurre lo contrario.Los tipos de contracción más habituales tanto en la vida diaria como en el ámbito deportivo son las complejas o combinadas que son: ·Auxotónicas: Cuando se produce una contracción isotónica y una de tipo isométrico. Por ejemplo, cuando tensamos un arco se produce en primer lugar acortamiento del bíceps braquial, pero cuando se ha tensado suficientemente la cuerda del arco, y se mantiene la posición, estamos ante una contracción isométrica.·Pliométicas: Se produce una contracción isotónica excéntrica e inmediatamente, una de tipo isotónico concéntrico.Carácter de la contracción muscular:-·La contracción muscular tónica, que es una contracción fuerte y larga en la cual no es determinante la velocidad de evolución de la fuerza. (ejemplo, el cristo en las anillas.)·La contracción muscular fásica se halla la mayoría de veces en gestos de carácter cíclico, en los cuales se necesitan diferentes magnitudes de fuerza(jemplo, el remo.)·La contracción muscular fásico-tónica es una alteración de contracciones musculares tónicas y fásicas.
(ejemplo, una combinación de elementos gimnásticos.)La contracción muscular explosivo-tónica permite superar grandes resistencias, con una evolución rápida en la fuerza. ( ejemplo, la arrancada en halterofilia.)·La contracción muscular explosivo-balística caracteriza la puesta en acción de una fuerza máxima para una carga relativamente floja.(ejemplo, los lanzamientos en atletismo.)·La contracción explosivo-reactivo-balística caracteriza la puesta en marcha de una fuerza máxima como respuesta a una fuerte extensión muscular.(ejemplo: En los saltos, a continuación de la fase de amortiguación.)·Velocidad acíclica: La puesta en acción de la fuerza se realiza como respuesta a una resistencia por inercia.
(ejemplo, una carrera con cambios de dirección, en los juegos deportivos.)·Velocidad cíclica: Trabajo de repetición de fuerza-velocidad, con mantenimiento del rendimiento. Se diferencia con la contracción muscular fásica, en que la fásica pone la atención en la fuerza y la cíclica en la velocidad.(ejemplo, el sprint.)Diferencias sexuales: Concentración de la hormona sexual masculina (testosterona) que tiene un alto poder anabólico (para la construcción de proteínas):·Mujer 75% de sección transversal del músculo y 2/3 de fuerza (tejido adiposo al doble). En los músculos del tronco no se observan diferencias.Fibras:·ST Slow twitch:lentas,Rojas (Más mioglobina),Posturales.·FT Fast twitch:Rápidas,Blancas,Dinámicas.La fuerza en el deporte (Platonov y Burlatova, 1995):Fines del proceso de preparación de la fuerza en el deporte:·Desarrollar diferentes cualidades de la fuerza.·Aumentar la masa muscular activa.·Reforzar los tejidos conjuntivo y de apoyo.·Mejorar la constitución corporal.Métodos:·Dinámico.·Estático.·Combinado.Formas de organización:·Por estaciones: carga constante (mantener la misma carga de una serie a otra) o variable.·Piramidal: carga variable y repeticiones variables.·Con un número máximo de repeticiones.·Culturista: máxima repeticiones con tensión suficiente implica máximo número de unidades.·Entrenamiento en circuito.Medios que podemos utilizar:AUTOCARGAS (carga natural):-Propio cuerpo: gimnasia manos libres.-Espalderas-circuitos naturales-Saltos y multisaltos. Desarrollo de la capacidad de impulso, fuerza general del tren inferior y mejora de la coordinación. Tipos:-horizontales o verticales.-en llano, gradas, terreno incluido.-con o sin obstáculos.·SOBRECARGAS:-Pequeñas cargas (balón medicinal/arrastres/bancos suecos).-Parejas: con el compañero.-Grandes cargas.Principios generales para el desarrollo de la fuerza en edad escolar (genérelo y Tierz, 1994)·Trabajo continuado (Principio de continuidad).·Principio de sobrecarga (aumento de la resistencia a vencer).·La resistencia a vencer se modifica por:-Incremento nº repeticiones (Fuerza- Resistencia).-Incremento intensidad (Fuerza máxima).-Incremento velocidad de ejecución (Fuerza - Velocidad).·Elección de ejercicios correctos (localización).·Multilateralidad (porque pretendemos una fuerza general).·Realizar un trabajo ameno, variado y dinámico en contra del trabajo de pesas (monótono, repetitivo, estático y doloroso). Un aliado excepcional en este sentido es el juego.·Una gran hipertrofia no interesa. Pretendemos fuerza resistencia, fuerza velocidad y coordinación, no utilizaremos por lo tanto movimientos lentos en el trabajo de fuerza.Evaluación de la fuerza:·Flexión mantenida de brazos en barra (Fuerza-Resistencia de brazos).·Salto horizontal con los pies juntos (Fuerza-Velocidad de piernas).·Abdominales en 30´´ (Fuerza-Resistencia del abdomen).·Lanzamiento de balón medicinal de 1-3 kilos (Fuerza General).La estructura de la sesión de entrenamientoLa parte principal: se ve afectada por una serie de factores que, a su vez, van a determinar el programa final de la sesión de entrenamiento. La secuencia de operaciones que comprenden el programa de la sesión puede ser:·Objetivos de la sesión.·Definición del tipo de tarea, tipo de carga y tipo de contenido.·El material empleado.·Las condiciones reales de entrenamiento (tiempo, ambiente…).·El estado actual de los deportistas.Parte de conclusión: contiene las siguientes tareas:·Finalización de la sesión (resumir y comentar sobre sus resultados-conclusiones pedagógicas).·Facilitar feedback emocional positivo que ayude a mantener la disposición para futuros trabajos (conclusión psicológica).·Regularizar la actividad de los sistemas de energía y cardiovascular. Induciendo a la relajación muscular y estimulando el proceso de regeneración (conclusión fisiológica).VELOCIDAD Y SU ENTRENAMIENTOManifestaciones
·Formas puras de la velocidad: de reacción, de movimiento, frecuencial. Éstas dependen de:-S.N.C. (sobretodo del elevado desarrollo de los enlaces neuronales del sistema retículo - espinal y de una alta frecuenciación).-Factores genéticos (como, por ejemplo, de un % alto de fibras musculares blancas de contracción rápida).//Estas formas, en su desarrollo máximo, sólo pueden efectuarse durante poco tiempo si las resistencias externas son (muy) bajas, además sólo en movimientos sencillos (ej:taping) o con perfección técnico - motora (ej: los movimientos de reacción de un portero de balonmano, sprints) y desde luego en combinación con las correspondientes capacidades psíquicas (ej: concentración, fuerza de voluntad)
Las posibilidades de perfección de las formas complejas en comparación con las formas puras de velocidad son casi ilimitadas a través del entrenamiento.·Formas complejas de la velocidad: fuerza - velocidad, resistencia a la fuerza explosiva y resistencia máxima de velocidad. Son una función combinada de:-Condiciones de la velocidad pura.-Fuerza.-Resistencia (específica).//Además, dependen de la capacidad del deportista para coordinar de forma racional sus movimientos en función de las condiciones externas en las q se realiza la tarea motriz.Definiciones y sinónimos de las formas de velocidadVelocidad de reacción: Capacidad de reaccionar en el menor tiempo posible frente a un estímulo. Diferenciamos reacciones sencillas (ej: salida baja) y reacciones selectivas (ej: en tenis de mesa, esgrima, boxeo, portero). La expresión calculable es el tiempo de reacción (= espacio de tiempo desde la emisión de un estímulo y la contracción muscular adecuada).T1: Fase de percepción (es entrenable).T2: Fase de transmisión aferente (poco o nada entrenable).T3: Fase de tratamiento de la información (altamente entrenable).T4: Fase de conducción eferente (poco o nada entrenable, = q T2).T5: Fase de tiempo latente (entrenable).(Velocidad de movimiento AISLADO = RÁPIDEZ)-Capacidad de realizar movimientos acíclicos (= movimientos únicos) a velocidad máxima frente a resistencias bajas (ej: golpe en el tenis, badminton, acción de esgrima).-Si se requiere una mayor fuerza (+30%) en los movimientos acíclicos y de máxima velocidad, entramos en el ámbito de la fuerza - velocidad, o bien, fuerza explosiva.
Si los movimientos acíclicos se repiten varias veces con espacios cortos de tiempo entre medias, el papel decisivo cae sobre la resistencia a la fuerza explosiva.Velocidad frecuencial: Capacidad de realizar movimientos cíclicos (= movimientos iguales q se van repitiendo) a velocidad máxima frente a resistencias bajas (ej: tapings, skippings, salidas lanzadas).-Si se requiere una mayor fuerza (+30%) en los movimientos acíclicos y de máxima velocidad, entramos en el ámbito de la fuerza - velocidad, o bien, fuerza explosiva.Si los movimientos cíclicos se realizan de forma continuada y prolongada tendrá un papel decisivo la resistencia máxima a la velocidad.Sinónimos: frecuencia de movimiento, coordinación rápida, velocidad de base.(Fuerza - velocidad (= fuerza explosiva))//Capacidad de proporcionar el máximo impulso de fuerza posible a resistencias durante un tiempo establecido, es decir, q es la fuerza efectuada en el menor tiempo posible causada por la velocidad de contracción de la musculatura.Sinónimos: capacidad de aceleración, velocidad inicial.Resistencia a la fuerza velocidad: Capacidad de resistencia frente a la disminución de la velocidad causada por el cansancio cuando las velocidades de contracción sean máximas en movimientos acíclicos delante de resistencias mayores. Se manifiesta en acciones de juego y de combate = q en aceleraciones de máxima velocidad q se repiten varias veces seguidas.Sinónimo: resistencia a la aceleraciónResistencia a la velocidad máxima: Capacidad de resistir frente a la disminución de la velocidad causada por el cansancio en caso de movimientos cíclicos de velocidades de contracción máximas. En el sprint (véase velocidad de sprint), su influencia sobre el rendimiento abarca en parte la fase de velocidad máxima constante (véase velocidad frecuencial) y, ante todo, la fase de bajada de velocidad (fase de aceleración negativa).Resistencia a la velocidad submáxima: Capacidad de resistir con el fin de mantener velocidades de movimientos elevadas (no máximas, véase resistencia a la velocidad máxima) a lo largo de 20 - 120 segundos. Por ello tiene en primer lugar importancia para el rendimiento en sprints largos (ej: 400 metros lisos y vallas) y en el ámbito de resistencia a corto plazo (ej: 500 metros y 1000 metros de patinaje de velocidad, 1000 metros de ciclismo)//Dentro de la vía energética anaeróbica, el papel decisivo cae sobre el componente lactático (tolerancia lactática previa a la producción de lactato).La resistencia submáxima a la velocidad no pertenece al ámbito de la velocidad; si queremos ser estrictos, es una capacidad de resistencia.
Sinónimos: resistencia de velocidad, resistencia de rapidez, resistencia general anaeróbica a medio plazo (20-120 segundos, HOLLMANN HETTINGER, capacidad de aguante.Velocidad supramáxima: Es superior a la individual máxima. Se alcanza en el entrenamiento de sprint bajo las llamadas situaciones de presión (ej: carreras con tracción por detrás de motocicletas) y puede producir un incremento de la velocidad de movimiento y superar la barrera de velocidad, debido a la mejora de la activación neuronal y el acortamiento de los ciclos de asimilación de los estímulos, a través del incremento de frecuencia y longitud de la zancada y a través de una menor producción energética por vía anaeróbica.Remedios:·reforzamiento inicial de los músculos implicados·ejercicios en situación de aligeramiento·estabilización de los movimientos acelerados en cada entrenamiento (3-4 meses)Velocidad de sprint: Comprende la fase de aceleración (velocidad fuerza, fuerza explosiva) en todas las modalidades de sprint, la fase de velocidad máxima.-La rapidez y velocidad se manifiesta en diferentes modos:Modos de manifestar la rapidez y velocidadSituaciones y subroles:1. Movimiento inicial del acto motorSalidas, porteros, jugadores.2. Acto motor acíclico sin resistencia elevadaGolpes de tenis de mesa, boxeo.3. Actos motores elementales y cíclicos q recorren poco espacio y sin resistencia elevada.4. Actos motores elementales y cíclicos q recorren un amplio espacio y sin resistencia elevadaCarrera lanzada (40 - 70 metros).5. Actos motores con mayor resistencia (+ 30% de velocidad máxima) sobretodo movimientos de aceleraciónSalidas, lanzamientos, golpes, saltos, acciones de lucha.6. Actos motores simples cíclicos + prolongadosSprints superiores a 70 metros.7. Actos motores cíclicos / acíclicos q se repiten varias vecesVarias salidas y sprints sin y con cambio de dirección, slalom en el esquí, acciones de juego y de lucha).8.Actos motores integrales en situaciones simples y complejasEn juego: - análisis de información rápido - toma de decisión rápida (con éxito)Manifestaciones del desarrollo de las capacidades de velocidadLa metodología de perfeccionamiento de las reacciones motrices debe tener en cuenta la necesidad de un enfoque analítico: al principio un perfeccionamiento de la estructura motriz del componente motor (técnica del movimiento) y del tiempo de período oculto, y a continuación una mejor coordinación de la interacción entre el período oculto y el componente motor de las reacciones de acuerdo con la situación de la acción q se está perfeccionando. A pesar del carácter diverso de las exigencias para elegir los medios y métodos utilizados para el perfeccionamiento de las reacciones, se puede destacar algunos puntos generales de la metodología:·La asimilación de cada tipo de reacción tiene su importancia independiente·La estructura principal metodológica consiste en el perfeccionamiento consecutivo de las reacciones simples, disyuntivas y diferenciadas·Cada tipo de reacción se perfecciona inicialmente de forma independiente·El perfeccionamiento de la anticipación (espacial y temporal) de las reacciones se realiza después de la adquisición de una base técnica determinada·Los objetivos pedagógicos del perfeccionamiento, deben aumentar su dificultad por medio del incremento y de la alteración de las exigencias cuantitativas y cualitativas en los ejercicios.·Durante el perfeccionamiento de las capacidades de reacción deben ser alcanzados los siguientes objetivos:-Disminución del tiempo del componente motor de la técnica.-Disminución del tiempo del período oculto de la acción.-Perfeccionamiento de la habilidad para anticipar las interacciones temporales y espaciales.Recomendaciones para el entrenamiento
En personas no entrenadas, de las fibras existentes en un músculo se inervan (reclutan), a la vez, sólo un 45 - 55 %, aproximadamente, la coordinación intramuscular está poco desarrollada.Una inervación superior voluntaria requiere un entrenamiento de la coordinación intramuscular a lo largo de varios años.Un entrenamiento en el ámbito de velocidades submáximas implica a las fibras musculares de contracción lenta, creando patrones de movimiento submáximos a nivel del cerebro.Las especialidades q requieren manifestaciones de la velocidad no deben utilizar estímulos con excesiva persistencia temporal y poca velocidad de ejecución.La velocidad ha de entrenarse en estrecha combinación con la técnica específico - deportista, sólo un alto nivel técnico (con precisión de la acción) puede dar lugar a la máxima expresión de la capacidad de velocidad.El grado de calidad de una técnica se refleja en las características de la precisión del movimiento, del ritmo del movimiento, de la coordinación del movimiento, del volumen del movimiento, de la dinámica del movimiento, de la constancia del movimiento (Grosser y cols., 1987).La tarea principal del entrenamiento de la rapidez es aumentar las capacidades del organismo para un trabajo intensivo máximo por unidad de tiempo. Pero el vínculo paramétrico entre la rapidez, la resistencia y la continuidad cambia incesantemente según el carácter de la actividad motriz. Esto determina las tareas metodológicas concretas para el perfeccionamiento de la rapidez como una cualidad motriz compleja:·Aumentar las posibilidades absolutas de velocidad mediante una labro de inervación de alta frecuencia con una resistencia relativamente baja y por un tiempo relativamente breve.·Aumentar el nivel de la preparación especial de fuerza con la ayuda de ejercicios dinámicos de saltos, carrera, etc…·Perfeccionar la velocidad resistencia mediante distintas formas del método interválico - variable.·Alcanzar una perfecta coordinación y máxima efectividad del esfuerzo neuromuscular en la más alta intensidad de la actividad motriz.Métodos y medios de entrenamiento. Aplicación en el ámbito de la velocidadUn medio principal para desarrollar la rapidez son los ejercicios veloces. Según su característica dinámica y cinemática se pueden clasificar en dos grupos:
·Ejercicios competitivos específicos: Típicos de un deporte dado o disciplina por la dinámica del esfuerzo neuromuscular y por su estructura externa (cinemática). Deben responder a las siguientes exigencias metodológicas:La técnica de ejecución debe garantizar una velocidad máxima de las acciones motrices;Los ejercicios deben ser aprendidos (automatizados) de modo q durante la carga los esfuerzos y la atención estén dirigidos a la velocidad de la ejecución;Los ejercicios deben tener una continuidad tal q la velocidad al final del cumplimiento no disminuya
·Ejercicios de preparación especial: En cierta medida se distinguen de los competitivos en uno de estos dos puntos: dinámico y cinemático de los movimientos. Se suelen dividir en dos grupos:-Ejercicios en los q la resistencia no supera a la de competición: por consiguiente, la velocidad de la ejecución también será menor a la competitiva: carrera en cuesta o contra el viento, con sobrecargas, tirando ciertos objetos, etc.-Ejercicios con menor resistencia q la de competición, pero q se ejecutan con mayor velocidad. Son así los llamados ejercicios aligerados.Métodos y medios de las manifestaciones puras de velocidad·Velocidad de reacción:-Reacciones simples:-Métodos: -De repeticiones (Reacción repetida): repetir un gesto ante un estímulo q lo provoca, para mejorar el tiempo de reacción.-Parcial (Método variado): trata de facilitar las condiciones de ejecución, buscando diferentes situaciones de variabilidad.-Sensorial: pretende desarrollar la capacidad de sentir, discernir pequeños espacios de tiempo.-Medio:-Salidas desde diferentes posiciones del cuerpo.-Relevos.-Juegos de reacción.-Juegos de persecución.-Ejercicios de mejora técnica de la salida atlética.-
Reacciones complejas:Métodos:-De reacción ante un objeto en movimiento: mejora la rapidez de percepción y la ampliación del campo visual.-De reacción por elección: aspira a enseñar al deportista a utilizar la información encubierta sobre las probables acciones del adversario (Matvelev, 1983, 210).-Medios:-Ejercicios de preparación especial (técnico - tácticos).-Deportes predominantemente reactivos.-Juegos de reacción.-Aparatos fotoeléctricos·Velocidad de movimiento:-Métodos:-Método de competición y juego reglamentado: Con la competición aseguramos la máxima estimulación de la velocidad, ero puede ser q se forme la llamada barrera de la velocidad, con lo cual conviene aplicar también las formas jugadas, q aseguran una amplia variabilidad de acciones, lo q impide la formación de la barrera de velocidad.-Método de repeticiones: Requiere el aprendizaje de las técnicas antes de realizarlas en máxima velocidad. Este método para evitar q la velocidad de un gesto se convierta en habitual, puede utilizar distintas soluciones a este problema (Matvelev, 1983,216 ss.):-Aligeramiento de las condiciones externas y utilización de fuerzas externas complementarias q aceleran el movimiento.-Utilización del efecto acelerados postacción y variación de la recarga.-Liderazgo y activación sensorial de las manifestaciones de velocidad.-Utilización del efecto del impulso e introducción de fases aceleradoras en los ejercicios.-Reducción de los límites de espacio y del tiempo de la ejecución de los ejercicios.-Medios:-A nivel genérico: saltos, golpeos, lanzamientos, giros, rotaciones, agilidad en general, etc…-A nivel específico: ejercicios de mejor técnica (parcial o global) de los distintos deportes.·Velocidad frecuencial:-Métodos: El entrenamiento se basa en el método de repeticiones (con todos los recursos expuestos para superar la barrera de la velocidad), aunque no se descarta el uso de otros métodos (juegos, competición) ajustando los parámetros al tipo de esfuerzo requerido para el desarrollo general de esta manifestación de la velocidad.-Medios:-A nivel genérico: relevos, juegos de persecución, saltos, etc.. siempre q tengan aspectos comunes con las estructuras de movimiento del deporte en cuestión.-A nivel específico: realización del gesto competitivo//.Otro autor, Bompa (1983) en (Navarro, F.: 1986,21) nos propone una clasificación más generalista, aplicable a las distintas formas de manifestarse la velocidadMétodo de repetición: repetir varias veces una distancia a una velocidad determinada:-Progresivo: aumento paulatino de la velocidad hasta alcanzar el máximo.-Con máxima velocidad: repetir con máxima velocidad con / sin resistencia añadida·Método alternativo: alterna rítmicamente movimientos (repeticiones) con altas y bajas intensidades.-Método de relevos y juegos: eliminan stress y añaden diversión y entretenimiento.Directrices metodológicas del entrenamiento de la velocidad en niños y adolescentes·Principios generales:-Los métodos y medios de entrenamiento deben ajustarse a las diferentes edades y características de los jóvenes deportistas.-Es de vital trascendencia aprovechar los períodos o fases sensibles para la mejora de la velocidad (desarrollado en el apartado Factores q influyen en la velocidad: la edad).-Es necesario sistematizar el entrenamiento de la velocidad y las capacidades q le afectan..Debido a q el S.N.C. madura relativamente pronto (10-12 años), sus posibilidades de modelado pueden desaparecer si no se trabaja desde la infancia la velocidad.·Parámetros a seguir:.Los movimientos deben efectuarse siempre a máxima velocidad, salvo q la metodología específica lo varíe..Se deben realizar pocas series y repeticiones..Los desplazamientos deben ser cortos (no + de 6 segundos a máxima velocidad).-Debe haber un descanso prolongado entre repeticiones, a fin de poder afrontar el siguiente ejercicio con el sistema neuromuscular totalmente recuperado.Entrenamiento de la velocidad en función de la edad7-9 años: incremento velocidad de reacción y frecuencial sin variación respecto al sexo.9-12 años: se produce una fase sensible de la velocidad de reacción y frecuencial, y en parte de la de movimiento.12-15/17 años: al principio de la fase: fuerza - velocidad (H-M) con resistencia media. Al final de la fase: fuerza - velocidad con resistencias mayores. Mejora de la resistencia de la velocidad máxima.15-17/17-19 años: se elevan la velocidad de base (H-M), fuerza velocidad y resistencia de la máxima velocidad.RESISTENCIA Y SU ENTRENAMIENTOCapacidad física y psíquica de soportar la fatiga frente a esfuerzos relativamente largos y/o la capacidad de recuperación rápida después de los esfuerzos.Desde el punto de vista bioquímico, se determina por la relación entre la magnitud de las reservas energéticas accesibles para la utilización y la velocidad de consumo de la energía durante la práctica deportiva (Menshikov y Volkov, 1990)
Resistencia = Reservas de Energía (J) / Velocidad consumo energía (J/min)Formas de la fatiga·Cansancio físico = reducción reversible de la función del músculo esquelético.·Cansancio mental = paro transitorio de la capacidad de concentración.·Cansancio sensorial = disminución transitoria de la percepción sensorial (sobretodo visual, auditiva, táctil).·Cansancio motor (=coordinación) = reducción transitoria de la emisión de estímulos motrices a través del S.N.C.·Cansancio motivacional (= anímico) = ausencia de los estímulos volutivos o bien emocionales para el rendimiento deportivo.Causas de la fatiga·Disminución de las reservas energéticas (ej: fosfocreatina, glucógeno).·Acumulación de sustancias intermedias y terminales del metabolismo (ej: lactato, urea).·Inhibición de la actividad enzimática por sobreacidez o cambios en la concentración de las enzimas.
·Desplazamiento de electrólitos (ej: potasio y calcio en la membrana celular).·Disminución de las hormonas por el esfuerzo fuerte y continuo (ej: la adrenalina y noradrenalina como sustancia de transmisión, la dopamina en el S.N.C.).·Cambios en los órganos celulares (las mitocondrias) y en el núcleo de las células.·Procesos inhibidores a nivel del S.N.C. por la monotonía de las cargas (sobrecarga causada por bajas exigencias).Síntomas del cansancio / fatigaSíntomas subjetivos de cansancioSíntomas objetivamente registrables de cansancio· Centelleo de los ojos. · Zumbido en los oídos. · Sofocación. · Mareo. · Decaimiento. · Apatía frente a estímulos exteriores. · Dolor muscular.· Disminución del rendimiento deportivo. · Cesión de la fuerza muscular, mayor tiempo refractario, elevación del umbral de estimulación, disminución de las respuestas reflejas, temblor muscular, interferencias coordinativas. · Desviaciones electrolíticas, incremento del lactato, modificaciones del pH, disminución del glucógeno… · Modificación de la actividad de las corrientes cerebrales (EEG). · Disminución del rendimiento al intentar trabajar, disminución de concentración y atención, empeoramiento de la capacidad perceptiva.Función de la resistencia·Mantener durante el máximo tiempo posible una intensidad óptima de la carga a lo largo de la duración establecida de la carga (ej. deportes cíclicos de resistencia).·Mantener al mínimo las pérdidas inevitables de intensidad cuando se trata de cargas prolongadas (ej. maratón).·Aumentar la capacidad de soportar las cargas cuando se afronta una cantidad voluminosa de acciones concretas (ej. modalidades atléticas compuestas de varias pruebas).·Recuperación acelerada después de las cargas (en entrenamiento y competición).·Estabilización de la técnica deportiva y la capacidad de concentración en los deportes técnicamente más complicados (ej. patinaje artístico, saltos, tiro).Tipos de resistencia:R muscular local:aeróbica:dinamica-estatica.-anaerobica:dinamica-estatica.R muscular general:aerobica:dinam-estat.anaerobica:dinam-estat.(clas resist)Otra clasificación·Resistencia base (general). Característica independiente del deporte-
·Resistencia específica (específico-competitiva). Relacionada con el deporte. Dentro de esta se pueden diferenciar:-Resistencia de base. Entendida como adaptación a la realidad específica de la modalidad durante un tiempo prolongado.-Resistencia específico-competitiva. Entendía como adaptación a las condiciones de carga propias de la competición.Formas y tipos de resistencia desde una perspectiva metodológicaResistencia de base (RB)Carácter básico para desarrollar otras capacidades.· RB1. Resistencia básica independiente de la modalidad deportiva (ejercicios generales). · RB2. Resistencia básica relacionada con la modalidad deportiva (ejercicios específicos). · RB3. Resistencia en deportes colectivos/combate con cambios acíclicos de carga.Resistencia específica (RE) Enfocada en la estructura de carga específica de cada modalidad, relación óptima entre intensidad y duración de la carga. · Resistencia de corta duración (RCD). 35 - 2 Se trata básicamente de ejercicios de velocidad · Resistencia de mediana duración (RMD). 2 - 10 Resistencia de velocidad o de fuerza. · Resistencia de larga duración 1 (RLD1). 10 - 35 No hay trabajo de fuerza ni velocidad como capacidad específica. · Resistencia de larga duración 2 (RLD2). 35 - 90. Carreras de resistencia. · Resistencia de larga duración 3 (RLD3). 90 - 6h. Ciclismo. · Resistencia de larga duración 4 (RLD4). >6h. Carreras desierto, algunas etapas de ciclismo.Características más significativas de los tipos de resistencia baseResistencia de base 1·Resistencia aeróbica general a un nivel de cargas de mediana intensidad.·Capacidad aeróbica media.·Uso económico de esta capacidad.·Situación estable del metabolismo aeróbico.·Ejercicios variados y globales.Resistencia de base 2·Resistencia aeróbica general en un nivel submáximo.·Elevada capacidad aeróbica.·Aprovechamiento óptimo de esta capacidad.·Metabolismo mixto aeróbico-anaeróbico.·Empleo de ejercicios específicos.Resistencia de base 3·Resistencia aeróbica general con cargas de intensidad media a submáxima y cambio interválico de cargas.·Capacidad mayoritariamente aeróbica.·Cambio constante de metabolismo mixto aeróbico-anaeróbico.·Alternancia de las formas de movimiento.Métodos específicosMétodo continuo extensivo:Economización, estabilización de un nivel de rendimiento, regeneración, entrenamiento del metabolismo de grasas.Método continuo intensivo:Subir el nivel de rendimiento, ampliar el VO2 máximo, desplazar el UAn, entrenamiento del metabolismo glucógeno, multiplicar el depósito de glucógeno.Método continuo variable: q método continuo. Mejora de la regeneración durante cargas ligeras. Capacidad de modificación de la vía energética.Método interválico extensivo + IL (2-3 min):Ampliación de la capacidad aeróbica preferentemente a través del ámbito periférico (capilarización), entrenamiento de la compensación lactática.Método interválico extensivo + IM (60-90s):Ampliación de la capacidad aeróbica preferentemente a través del ámbito central (capacidad de transporte del corazón), ampliación de la capacidad anaeróbico-lactácida (tolerancia para el lactato.Método interválico + IC (20-30s):Entrenamiento del corazón del deportista, ampliación de la capacidad anaeróbico-lactácida (producción elevada de lactato), trabajo de las fibras FT, capacidad de modificar la vía energética.Método interválico extensivo + IC extremos (8-10s):Ampliación de la capacidad anaeróbico-lactácida (incremento de los depósitos de fosfato), capacidad de modificar la vía energética (capacidad metabólica aeróbica frente a volumen elevado de.Método de repeticiones + IL (2-3min):Ampliación del área funcional compleja de RMD, entrenamiento de la compensación lactácida.Método de repeticiones + IM (45-60s):Ampliación del área funcional compleja de RCD, entrenamiento de la tolerancia lactácida.Método de repeticiones + IC (20-30s):Ampliación del área inferior funcional compleja de RMD, multiplicación de los depósitos de fosfato.Método de las cargas aisladas de competición:Desgaste + profundo de las potenciales funcionales, ampliación del área funcional complejo en el máximo nivel funcional.MOVILIDAD/FLEXIBILIDAD Y SU ENTRENAMIENTO
Tradicionalmente la movilidad se ha considerado como una cualidad condicional (física), similar a la fuerza, la resistencia o la velocidad, siendo también utilizada como un parámetro indicador en la condición física en un sujeto. Indica la capacidad de movimiento (rango de movimiento) de una articulación dada.La flexibilidad nos indica, únicamente, la capacidad que tiene un cuerpo para doblarse son llegar a romperse, mientras que con el término movilidad tratamos de abarcar un concepto más amplio. No obstante, Álvarez del Villar (1985) la define como aquella cualidad que con base en la movilidad articular, extensibilidad y elasticidad muscular permite el máximo recorrido en las articulaciones en posiciones diversas, permitiendo al sujeto realizar acciones que requieren de gran agilidad y destreza.La movilidad, en sí misma, representa la capacidad de movimiento de una articulación, e incluye los siguientes factores:·Capacidad de estiramiento de las fibras de un músculo.·Capacidad de estiramiento de los tendones que afectan a esa articulación.·Capacidad de estiramiento de los ligamentos que rodean la articulación.·Capacidad de movimiento que nos permite la constitución de las paredes articulares.·Fuerza de los músculos antagonistas que afectan al movimiento de esa articulación.·Control del reflejo y contra-reflejo miotático.//La elasticidad, tal y como ya vimos al referirnos a la fuerza, es una propiedad general de los cuerpos en virtud de la cual recobran su tamaño y forma primitiva una vez que han dejado de actuar sobre él fuerzas externas que lo deformaban.Es medida como la resistencia de un material o la distorsión, y es lo contrario de distensabilidad (conocida también como extensibilidad o elongación), que es la capacidad de un tejido para estirarse en respuesta a una fuerza aplicada externamente, cuanto más débiles son las fuerzas generales dentro del músculo, mayor será el grado de estiramiento.Por otro lado, cuanto mayor es la elasticidad de un tejido, mayor debe ser la fuerza capaz de producir un alargamiento. Un tejido de baja elasticidad de un tejido, mayor debe ser la fuerza capaz de producir un alargamiento. Un tejido de baja elasticidad no puede resistir una fuerza de estiramiento igual que un tejido altamente elástico, y necesitará una fuerza menor que el tejido más elástico para sufrir el mismo grado de deformación.Deformaciones: Cuando un cuerpo es sometido a una fuerza (presión o estiramiento) puede producirse una modificación en la forma o en el tamaño del mismo. Estas modificaciones son denominadas deformaciones.Tensión: Las fuerzas de resistencia que actúan en el interior de un cuerpo, y que reaccionan ante una fuerza que actúa sobre un cuerpo o materia se denominan tensiones. La tensión es una resistencia interna ante una fuerza externa.Límite elástico y deformación permanenteEn materias que no son perfectamente elásticas, la relación aritmética entre fuerza y alargamiento alcanza un valor conocido como límite elástico, que es el valor mínimo de tensión requerida para producir en el cuerpo una deformación permanente. Por debajo de este límite, la materia vuelve a su longitud primitiva una vez cesa la fuerza deformante. Por el contrario, si se aplican fuerzas más allá del límite elástico, la materia tensionada no vuelve a su longitud original una vez cesa la fuerza deformante. A la diferencia existente entre la longitud original y la nueva longitud se le denomina deformación permanente.Los tejidos blandos (tendones, ligamentos, músculos) de gran elasticidad, son menos susceptibles de sufrir lesiones tales como esguinces. Por otro lado, los tejidos que no son más elásticos, más allá de un límite elástico, no puede volver a su longitud original y la nueva longitud es llamada cantidad de deformación permanente, y es análoga a un esguince. De esta forma, cuando se ha sufrido un esguince, los tejidos no vuelven a su longitud original, una vez retirada la tensión excesiva.Diferencias a nivel fisiológico entre alargamiento y flexibilidad.ESTRUCTURA BIOLÓGICA:Articulaciones:alargamiento:no es forzada por el movimiento.flexibilidad:es forzada al limite max.Componentes plásticos:alargamiento:Son deformados por el movimiento.flexibilidad:Se encuentran casi totalmente deformados.Componentes elásticos: alargamiento:Estirados a nivel submáximo flexibilidad:Estirados hasta el límite máximo.Mecanismos propioceptores: alargamiento:No son estimulados.flexibilidad::Son estimuladosTipos de movilidadUna de las clasificaciones más divulgadas es la propuesta por Fleishman. Este autor habla de dos tipos de movilidad: la estática o pasiva y la dinámica o activa.El agente que produce el movimiento:·Activa: cuando el movimiento es realizado por los grupos musculares antagonistas.·Pasiva: cuando el movimiento es realizado por la propia acción muscular y la fuerza adicional de un agente externo.//La movilidad estática o pasiva se refiere a la movilidad de una articulación sin poner énfasis en la velocidad de ejecución. Es, por tanto la que hace referencia a los rangos de movimientos lentos y, en ocasiones, ejecutados con la ayuda de fuerzas externas (compañero, peso adicional, etc). Un ejemplo de fácil comprensión nos lo refleja la ejecución de un spagat.La movilidad dinámica corresponde a la capacidad de utilizar una amplitud de movimiento de una articulación durante la ejecución de una actividad física, tanto a velocidad normal como acelerada (balística). Hace referencia a la máxima amplitud de movimiento que puede obtenerse en una articulación por acción de una contracción voluntaria de los músculos agonistas y a la extensión de los antagonistas. Esta manifestación de la movilidad articular es la que aparece implicada en la gran mayoría de movimientos y elementos técnicos de cualquier deporte o actividad física.
Tipos de flexibilidad en cuanto al agente inductor del movimiento y en cuanto a la velocidad de ejecución:Agente:activa:-rapida: flex balistica-lenta:flex.Pasiva:-rapida:flex dinamica-lenta:flex controlada.En relación a su mayor o menor implicación en las técnicas deportivas, A. Gisbert distingue entreFlexibilidad general: haciendo referencia a la movilidad de los grandes sistemas más articulares.·Flexibilidad específica: aquella que se acentúa sobre una articulación concreta que además tiene una importancia fundamental en el desarrollo de una determinada técnica deportiva.
Metveiev establece una clasificación de la movilidad (flexibilidad) muy cercana a la realidad de la práctica deportiva, adaptándola a la elución eficaz de cualquier gesto deportivo. Este autor establece las siguientes distinciones:·Movilidad absoluta: se refiere a la capacidad máxima de elongación de las estructuras músculo-tendinosas y ligamentosas. Suele alcanzarse en los movimientos pasivos y forzados de cada una de las articulaciones. Esta movilidad no siempre es la más eficaz en la actividad deportiva. Un exceso de movilidad puede afectar a la fuerza contráctil de la musculatura afectada es esa articulación.·Movilidad de trabajo: se refiere al grado de movimiento que se alcanza en el transcurso de la ejecución real de la acción deportiva. Es el grado de movilidad que se alcanza en movimientos activos. Por ejemplo: para el paso de una valla se necesita una determinada movilidad de la articulación de la cadera, la justa para la ejecución relajada y eficaz del movimiento, sin que necesariamente este rango d movimientos sea igual al máximo potencial de esa articulación.·Movilidad residual: es la capacidad de movimiento, siempre superior a la de trabajo, que el deportista debe desarrollar para evitar rigideces que pueden afectar la coordinación del movimiento o su nivel de expresividad. Suele entrenarse como medida preventiva de posibles lesiones durante la práctica deportiva.Tipos de flexibilidad según la velocidad de ejecución:Flexibilidad balística:Normalmente es observada cuando el practicante recibe el impacto de una fuerza externa sobre un segmento corporal relajado(boxeo,judo).Flexibilidad estática: Observada en las modalidades que exigen el mantenimiento de posiciones con amplitudes extremas(gimnasia artístico,deportiva,gimnasia rítmica) Flexibilidad dinámica: Es la más comúnmente observada en el contexto deportivo, en la ejecución de gestos voluntarios de gran amplitud(atletismo(vallas y saltos),fútbol,esgrima)Flexibilidad controlada Existente en los movimientos de gran amplitud que requieren la necesidad de sujeción de un segmento(gimnasia artístico,deportiva,gimnasia rítmica)Factores limitantes de la movilidadTal y como señala R. Manno (1991), los factores que favorecen o limitan la movilidad de una articulación no sólo son de naturaleza anatómica, sino que tal y como se ha demostrado, también pueden ser de naturaleza neurofisiológica.·Desde el punto de vista anatómico, podemos destacar como factores limitantes más importantes los siguientes:-Los límites de elongación de la fibra muscular. Los sarcómeros que componen cualquier fibra muscular tienen un tamaño máximo aproximado de 3.6 micras cuando es estirado hasta el punto de ruptura, es decir, alrededor de 1.6 veces su tamaño de equilibrio. Pero es necesario entender que, dentro de la fibra muscular, no todos los sarcómeros se elongan en igual magnitud cuando se realiza un estiramiento. Los sarcómeros próximos a los tendones se estiran en mucho menor medida que los sarcómeros situados en la parte central de la fibra.Los límites de elongación del tejido conectivo. Existen dos tipos de tejido conectivo, los cuales afectan de forma significativamente diferente a la amplitud de movimiento: el tejido conectivo fibroso (TCF) y tejido conectivo elástico (TCE). Las investigaciones de Veznar (1963;cfr. Alter, 1990) indican que las fibras microscópicas de colágeno pueden ser estiradas hasta un 10% de su longitud original antes de llegar a romperse. Con el envejecimiento del colágeno, aumenta su grosor, se deshidrata y aumenta su rigidez.-Los topes anatómicos articulares. La constitución anatómica de una articulación siempre determina los límites de movimiento de la misma. debemos recordar que las articulaciones se pueden clasificar en base a la capacidad de movimiento de las mismas, pudiéndose distinguir tres tipos diferentes:-Sinartrosis a articulaciones fijas.-Anfiartrosis o articulaciones semimóviles.-Diartrosis o articulaciones móviles.La respuesta neuromuscular de tipo reflejo. Desde el punto de vista neuromuscular, la estimulación del reflejo miotático o reflejo de estiramiento puede resultar un factor limitante de la movilidad. Siempre que un músculo se alarga, la excitación de los huesos musculares causa la contracción refleja del músculo. De forma resumida el reflejo miotático se puede dividir en dos componentes:-El reflejo dinámico de estiramiento (RDE): cuando se estira de manera súbita el músculo, se transmite una señal poderosa, del mismo músculo. Por lo tanto, el reflejo se opone a cambios repentinos y bruscos de la longitud del músculo, pues la contracción producida se opone al estiramiento.-El reflejo estático (REE): el reflejo dinámico del estiramiento termina en el plazo de una fracción de segundo después de haber sido estirado el músculo hasta alcanzar su nueva longitud, pero si a continuación mantenemos el estiramiento, se pone en marcha el REE, el cual, es más débil, que el dinámico.Factores endógenosLa edad: es notorio que conforme aumenta la edad del individuo, disminuye la flexibilidad. Sin embargo, esa relación no es lineal, hasta que el niño no entra en la pubertad podemos considerar que está desarrollando una flexibilidad óptima. Existen diferentes estudios en los que se correlacionan muy estrechamente la evolución de la flexibilidad con la edad (Corbin, C.B.; Nolle, L., 1980). De manera general se acepta que hasta los 10-11 años el deterioro de la flexibilidad es mínimo y es desde la pubertad hasta los 20-30 años cuando se acusan los mayores deterioros de la misma en relación con la masa muscular. Hacia los 30 años, se vuelve a estabilizar el proceso, siempre en función de la actividad del sujeto, para, a partir de aquí hasta la senectud, descender paulatinamente de forma más o menos acusada, dependiendo del grado del entrenamiento.COORDINACIÓN Y SU ENTRENAMIENTO-La capacidad de coordinación está determinada ante todo por los procesos de control y de regulación del movimiento (Hirtz, 1981).-Esto permite al deportista dominar las acciones motoras con precisión, economía y eficacia en situaciones determinadas, que pueden ser previstas (estereotipos), o imprevistas (adaptación), y aprender de modo relativamente más rápido los gestos deportivos (Frey, 1977).-De forma genérica se puede definir la coordinación motriz como: la organización de acciones motoras ordenadas hacia un objetivo determinado (Schnabel y Meinel, 1988). El objetivo básico en el entrenamiento de la coordinación es desarrollar la capacidad de producir libremente patrones multimusculares motores automáticos (engramas automáticos) que son más rápidos, precisos, e intensos que aquellos que se pueden producir sólo cuando se utiliza el control voluntario de cada músculo. Se debe distinguir entre:·La capacidad de coordinación representa la condición general fundamental en la base de toda acción gestual.·La habilidad se refiere a actos motores concretos, consolidados, y parcialmente automatizados.//Muchas veces se confunde las cualidades coordinativas con la que son cualidades perceptivo-motrices (coordinación dinámica general, estética, segmentaria, óculo-manual, óculo- pédica, etc.).Las cualidades perceptivo-motrices son aspectos de la motricidad sobre los que se asientan las cualidades coordinativas.Procesos de control y de regulación del desarrollo de la acción motriz par la consecución del movimiento coordinado:·Captación de información y elaboración por los receptores sensitivos (Analizadores: kinestésico, táctil, estático-dinámico, visual y auditivo).·Anticipación y programación del acto motor (necesario el repertorio gestual y la experiencia motriz del deportista).·Ejecución del movimiento (inervación de la musculatura necesaria por las fibras nerviosas eferentes).·Retroalimentación sobre el desarrollo gestual.
·Envío de impulsos correctivos a los músculos para reajuste del movimiento en caso necesario.Modalidades de la capacidad de coordinaciónSe distinguen principalmente dos tipos de capacidades de coordinación:·General es el resultado de un aprendizaje del movimiento polivalente 8de diferentes disciplinas deportivas) y se manifiesta en diversos aspectos de la vida cotidiana y del deporte.·Específica, se desarrolla en el marco de la disciplina deportiva concerniente y se caracteriza, por la facultad de poder variar las combinaciones de gestos en la técnica del deporte practicado.Jacob (1990) asume tres funciones básicas de las capacidades coordinativas:·La vida en general.·El aprendizaje motor.·El ARD (Alto rendimiento Deportivo).Objetivos de desarrollo de la coordinación·Fomentar la mejora de todas las habilidades motrices, desde las perceptivas hasta las específicas y especializadas.·Desarrollar la capacidad de producir patrones multimusculares motores automáticos (engramas automáticos).
·Mejorar la activación e inhibición sincronizada de una serie de grupos musculares.·Mejorar el tiempo de reacción y la velocidad de ejecución.
·Mejorar la realización de movimientos simultáneos, alternativos o disociados.·Mejorar entre las habilidades citadas, sobre todo conciencia corporal, el equilibrio y la percepción espacio temporal.·Mejorar la eficacia global de determinados factores de ejecución como la fuerza muscular, velocidad, resistencia y flexibilidad.·Mejorar la adaptación a situaciones nuevas e imprevistas con el objeto de resolverlas con la mayor eficacia posible.Entre las diversas características de la capacidad de coordinación sobresalen tres de ellas, que representan las capacidades generales básicas (Schanabel, 1974):·La capacidad de control motor: se basa en las informaciones que provienen de la capacidad de discriminación del apartado kinestésico, la orientación espacial y el equilibrio.·La capacidad de adaptación motriz: no solo depende del aprendizaje motor, sino también de la capacidad de control del movimiento. Una adaptación óptima a modificaciones de situación sólo es posible de un número suficiente de experiencias motrices y el proceso de adaptación se halla bajo un control motor suficientemente preciso, para satisfacer las necesidades motoras de la nueva situación (reacción a las exigencias del medio).·La capacidad de aprendizaje motor: se fundamenta ante todo en la capacidad de captación de información, de su tratamiento y de su retención. Los procesos perceptivos (analizadores), cognitivos (apreciación, clasificación) y mnemotécnicos (procesos que se basan en operaciones neurofisiológicas de la memoria) son particularmente solicitados.
Componentes de la capacidad de coordinaciónA las tres capacidades básicas se subordinan a parte de la capacidad de reacción otras capacidades coordinativas como:·Capacidad de diferenciación.·Capacidad de acoplamiento.·Capacidad de orientación.·Capacidad de equilibrio.·Capacidad de cambio.·Capacidad de ritmización.·Capacidad de relajación.//La capacidad de coordinación solamente se mejorará si cada uno de los componentes individuales se desarrolla sistemática y eficazmente (Blume, 1978).Metodología del entrenamiento de la coordinaciónSegún Harre (1976), el dominio de nuevas habilidades y de sus componentes, debe ocupar un lugar principal en el entrenamiento de la capacidad de coordinación.Principios metodológicos:·Al contrario que otras formas principales de solicitación motriz, que se pueden desarrollar con métodos unilaterales, la capacidad de coordinación puede mejorarse prioritariamente por medios complejos.·Un buen desarrollo de la destreza sólo se puede obtener variando y combinando constantemente los métodos de entrenamiento y los ejercicios.·La adquisición y la movilización de habilidades deportivas perfeccionan paralelamente las funciones psicofísicas (por ejemplo: las funciones de análisis) y las funciones de coordinación., y constituyen las premisas de un aprendizaje continuo para asimilar nuevas habilidades deportivas (Hirtz, 1976).·La capacidad de coordinación se debe desarrollar principalmente en los períodos sensibles, pues la evolución del envejecimiento fisiológico deteriora los procesos de captación y de tratamiento de la información, lo que se traduce en un descenso de la eficacia del entrenamiento.·El entrenamiento de la destreza no debe efectuarse en estado de fatiga, pues el entrenamiento de los procesos de control y de guía no sería óptimo.·El orden de los métodos debe estar en función de las edades (en principio el movimiento debe ser simple y la velocidad lo bastante lenta realizándolo con la mayor precisión posible para la continuación del engrana inicial; después del aumento paulatino de la velocidad y la fuerza en función de la precisión, derivará en el desarrollo de un engrama motor final).Métodos para el entrenamiento de la coordinaciónEn relación con la clasificación de la capacidad de coordinación se pueden distinguir métodos y contenidos de entrenamiento:·Generales: se utilizan con el objetivo de mejorar el valor general de la capacidad de coordinación. El grado de eficacia con el que se dominen condiciona la mejora de la destreza del deportista.·Específicos: (guardan estrecha relación con la disciplina deportiva practicada) sirven para mejorar los componentes de la capacidad de coordinación que corresponden directamente a cada especialidad. Exigen un elevado nivel de formación previa y los contenidos de entrenamiento para ser útiles, deben entrenarse con el mayor esmero posible.Métodos de la representación gestualOcupan lugar prioritario el iniciarse el entrenamiento. En función de la edad, de la capacidad intelectual y del nivel alcanzado por la capacidad de coordinación, sobresalen por su eficacia:·Método de información visual: perfectamente adecuado para el deportista principiante, pues la representación del desarrollo del gesto, en su caso, constituye esencialmente un mecanismo visual. A la inversa de lo que sucede con el deportista avanzado, el mismo no implica más que una pequeña parte de los elementos kinestésicos tan importantes en la representación del movimiento.·Método de información verbal: puede preceder al método visual, emplearse paralelamente con el mismo o posteriormente. En cualquier caso, precisa y clasifica el gesto a ejecutar.Métodos basados en variación y combinación:·Variación de la postura y posición inicial del ejercicio (salidas variadas).-Variación de las condiciones de inicio del movimiento o del juego.·Combinaciones de habilidades gestuales (una vez dominada la habilidad plenamente).·Variación de la técnica de ejecución del ejercicio.·Aumento de la dificultad (complejidad) del ejercicio.·Adición de movimientos simples o complejos al ejercicio básico.·Variación de la dinámica del movimiento (de la velocidad y del ritmo ejecutivo; variación de las cargas usuales utilizando implementos con sobrecarga o sin ella).·Variación de la estructura espacial del gesto (variando la estructura del terreno, variación de las dimensiones de las superficies de juego, etc).·Variaciones externas (superficies, climatología…).·Ejecución de los ejercicios en condiciones inusitadas.·Variación de la captación de información (mejorando ésta con el aumento o la reducción de la información presentada, tanto visual, auditiva, estático-dinámica, táctil y kinestésica.·Solicitaciones variadas del equilibrio en forma estática y dinámica en el suelo o sobre bases elevadas.Medios para el entrenamiento de la coordinaciónCategorías:·Ejercicios: suelen ser analíticos, desarrollando una parte del movimiento o un componente coordinativo sobre el resto. También se pueden realizar a través de circuitos.-En los que no se moviliza ningún aparato, o sólo se usan para apoyo del propio cuerpo.-En los que toda la acción se encamina al hábil manejo de determinados artefactos.-Propios de las especialidades deportivas.·Juegos:Pequeños juegos (se trabajan algunos componentes coordinativos aislados).-Grandes juegos deportivos (se integran más componentes coordinativos).·Deportes:-Individuales (gimnasia artística deportiva, saltos de trampolín y palanca, cama elástica y de los deportes de lucha).-Colectivos (con/sin contacto con el adversario).