Absorción Óptima de Calcio y Hierro: Factores y Alimentos Clave

Absorción de Calcio y Hierro: Factores Determinantes y Fuentes Alimentarias

Absorción de Calcio

El calcio es absorbido de forma activa, especialmente en el duodeno. La absorción de calcio está condicionada por las necesidades del cuerpo. La ingestión de una dieta pobre en calcio aumenta su absorción intestinal, ocurriendo lo contrario con dietas muy ricas en calcio. Dos hormonas estimulan la absorción de calcio: la vitamina D₃ (específicamente el metabolito activo 1,25-dihidroxicolecalciferol [1,25(OH)₂D]) y, en menor medida, la hormona paratiroidea (PTH).

Absorbemos entre el 20% y el 40% del calcio de los alimentos que ingerimos, pero en momentos en que el cuerpo necesita calcio adicional, la absorción puede llegar al 50-75%. Los jóvenes tienden a absorber mejor el calcio que los mayores. Las mujeres posmenopáusicas suelen absorber menos calcio, a menos que tomen suplementos estrogénicos, que aumentan la síntesis de la vitamina D activa.

Factores que Aumentan la Absorción de Calcio

• Hormona paratiroidea (PTH)
• Azúcares
• Aminoácidos: Lisina y arginina.
• Proteínas: Pueden ligar calcio formando complejos que aumentan su absorción. La calidad y cantidad proteica influyen.
• Motilidad normal del intestino
• Brasicáceas (coles, brócoli…): Son ricas en calcio y este muestra una buena disponibilidad (semejante al calcio lácteo).

Factores que Disminuyen la Absorción de Calcio

• Ácido fítico: Presente en las cubiertas de los granos de cereales, se combina con el calcio y forma fitato cálcico, que es insoluble y no puede absorberse. La panificación degrada el ácido fítico, reduciendo su efecto inhibidor.
• Ácido oxálico: Es el inhibidor más potente. Está presente en algunas verduras y en gran cantidad en espinacas y cacao. Forma oxalato cálcico insoluble, no absorbible. Esto explica que solo el 5% del calcio de las espinacas se absorba.
• Fibra: Dificulta la absorción de calcio al formar complejos insolubles.
• Exceso de fósforo y ciertos iones en la dieta.
• Polifenoles del té.
• Carencia de vitamina D, menopausia, diarrea, vejez.
• Corticoides a altas dosis.
• Esteatorrea: Al formarse jabones insolubles de sales cálcicas de los ácidos grasos.

Absorción de Hierro

La absorción del hierro tiene lugar en el duodeno y en la parte superior del yeyuno. Para que sea óptima, el hierro debe estar en forma soluble. Se realiza en función de las necesidades corporales de este mineral.

El factor más importante que influye en su absorción es la forma en que el hierro está presente:

• Hierro hemo: Proviene de fuentes animales.
• Hierro no hemo: Proviene de fuentes vegetales, pero también está presente en alimentos de origen animal.

El hierro en forma hemo, procedente de núcleos porfirínicos, es bien absorbido por el epitelio intestinal. El hierro hemo representa el 5-10% del hierro total de la dieta, pero su absorción es muy superior al hierro no hemo. Aunque alimentos como la carne son una fuente de hierro fácilmente asimilable, no conviene tomarlos en exceso porque además proporcionan otros nutrientes.

El hierro en forma inorgánica (no hemo) es un mineral cuya absorción está disminuida, ya que a ciertas concentraciones forma sales insolubles con distintos aniones presentes en la luz intestinal y con sustancias que forman parte de los alimentos. Determinados minerales también disminuyen su absorción. La ingesta conjunta de alimentos ricos en dichos minerales en una misma comida puede llegar a impedir la absorción de hierro. El medio alcalino también inhibe su absorción.

El pH ácido favorece la absorción de hierro, dada la solubilidad de los complejos formados. El ácido ascórbico (vitamina C) facilita la absorción de hierro porque forma complejos muy solubles y reduce el hierro férrico a ion ferroso, el cual tiene menor tendencia a formar complejos insolubles que precipitan en la luz intestinal.

Distribución del Hierro en el Organismo

El hierro está presente en el organismo en pequeña cantidad. El 65% del hierro corporal se encuentra formando parte de la hemoglobina, encargada del transporte de oxígeno a las células de los distintos tejidos. Un 25% está como hierro de reserva en forma de ferritina, en hígado, bazo y médula ósea. El resto se encuentra en el músculo, formando parte de la mioglobina.

El hierro del organismo también es de distinta naturaleza:

• Hierro hemo: Hemoglobina, mioglobina y algunos citocromos.
• Hierro no hemo: Diversas enzimas y proteínas encargadas de su almacenamiento, como la ferritina.