Actividad Física Segura y Efectiva Durante el Embarazo

Recomendaciones de Ejercicio Durante el Embarazo

Ejercicio Cardiovascular

• Las zonas de trabajo para el ejercicio aeróbico en la mujer embarazada se determinan según la edad, buscando un 60%-80% de la capacidad aeróbica.
• Se recomienda una intensidad según la escala de Borg: 12-14 (algo duro a duro) o 4-5 (moderado).

Ejercicio de Fuerza Muscular

• Se recomienda con menor frecuencia que el ejercicio aeróbico debido a los riesgos asociados de lesiones musculoesqueléticas.
• La intensidad debe ser baja a moderada.
• Según la escala de Borg, se sitúa entre 11 (baja) y 13 (moderada).
• Es fundamental evitar la maniobra de Valsalva y ejecutar los movimientos de forma correcta.
• Se sugiere trabajar ambos miembros a la vez.
• Se permite el uso de bandas elásticas y pesas de hasta 1 kg.

Ejercicio de Flexibilidad

• La ACOG (American College of Obstetricians and Gynecologists) recomienda estiramientos durante el calentamiento y la vuelta a la calma.
• El objetivo principal es prevenir lesiones.

Adherencia a los Programas de Ejercicio Físico

• Se observa una tendencia a disminuir la práctica de ejercicio a partir de las 20 semanas de gestación.
• Las mujeres que realizaban ejercicio antes del embarazo tienden a reducir su práctica a medida que avanza la gestación.
• El tipo de ejercicio puede influir en la adherencia; se prefieren ejercicios más fáciles o modificados para el estado gravídico.

Trabajo Físico Prenatal

• Frecuencia ideal: 3 veces por semana.
• Sesiones individuales:
  • Indicadas generalmente por problemas o déficits musculoesqueléticos.
  • Incluyen una exploración inicial de la embarazada.
  • Es importante no descuidar los ejercicios de piso pélvico.
  • Se debe informar sobre los cambios fisiológicos del embarazo y brindar educación.
• Sesiones grupales:
  • Recomendadas para embarazos sin riesgo y sin dolores.
  • No exceder un grupo de 6 participantes.
  • Incluyen educación sobre los cambios del embarazo.
  • Se proporcionan pautas de fortalecimiento para grupos musculares que sufrirán cambios y elongaciones para aquellos que pueden acortarse.
  • Se trabaja el piso pélvico.

Elementos Clave para la Preparación Física en el Embarazo

Pelvis

• Es el lugar principal que acoge y expulsa al bebé.
• Muchas mujeres desconocen los músculos y movimientos pélvicos.
• Es fundamental ayudar a controlar el equilibrio lumbopélvico.
• Es común la anteversión pélvica, tensión de la cadena muscular posterior y aumento de la presión intraabdominal (PIA).
• Todo el peso de las vísceras y el feto recae en la pelvis y el periné anterior.

Al Ejercitar:

• Tener los implementos necesarios a mano.
• Controlar la frecuencia cardíaca (FC).
• Mantener una adecuada hidratación.
• Asegurarse de haber comido antes de la sesión.
• Considerar posibles deficiencias musculoesqueléticas.
• Seguir un orden adecuado en la sesión:
  • Calentamiento
  • Ejercicio aeróbico
  • Ejercicio localizado
  • Relajación