Adaptaciones Esenciales para el Entrenamiento de Fuerza en Personas Mayores

Adaptaciones Esenciales para el Entrenamiento de Fuerza-Resistencia en la Tercera Edad

A continuación, se detallan las adaptaciones necesarias para trabajar la fuerza-resistencia de grupos musculares específicos en personas mayores, minimizando riesgos y optimizando resultados.

Adaptaciones para el Trabajo de Fuerza-Resistencia

Dorsal

• Al realizar ejercicios de dorsal, utilizar una toma con las palmas de las manos hacia arriba (supinación) es más fácil y ayuda a evitar tensiones o lesiones por compresión del manguito de los rotadores.

Abdominales

• Dolor cervical: En caso de dolor cervical (muy común), colocar una almohadilla o toalla enrollada bajo la cabeza para evitar la tensión o el tirón inicial.
• Hiperlordosis: Si el individuo presenta hiperlordosis lumbar, colocar una almohadilla bajo el sacro para ayudar a redondear la columna lumbar y proteger la zona.

Tríceps

• Para evitar la participación excesiva de la columna lumbar, se recomienda situar un pie delante del otro y colocar la pelvis en retroversión.
• Lumbalgia: Si existe lumbalgia, realizar los ejercicios sentado para estabilizar el tronco.

Cuádriceps

• Sentadillas: Enseñar a realizar las sentadillas sin llegar a la hiperflexión de rodilla. Es crucial intentar que la rodilla no supere la punta del pie.
• Variaciones: Se pueden plantear ejercicios con una pierna adelantada (zancadas cortas o desplantes modificados).
• Estabilización de Rótula: Muchas mujeres mayores padecen de rótulas muy móviles, lo que provoca dolor de rodilla. Para estabilizar la rótula, es necesario fortalecer la musculatura del cuádriceps. Generalmente, el vasto interno es el que presenta menor tono y es el que debemos fortalecer específicamente con ejercicios de los últimos grados de extensión.

Beneficios de la Práctica de Actividad Física con la Tercera Edad

La actividad física regular aporta múltiples beneficios esenciales para la calidad de vida de las personas mayores:

• Mejora de la resistencia aeróbica.
• Trabajo de la fuerza-resistencia.
• Toma de conciencia de la postura y corrección de posturas incorrectas.
• Mantenimiento de la movilidad articular y trabajo de flexibilidad de grupos musculares acortados.
• Trabajo de relajación como medio de control del estrés.

Estrategias para Mejorar la Adherencia y la Motivación en Clases para Personas Mayores

Para asegurar la continuidad y el disfrute de la práctica deportiva, es fundamental que las clases cumplan con ciertas características a nivel personal y organizativo:

Medidas Clave para la Motivación y Organización

Gratificante:

Debe generar una sensación agradable y de bienestar.

Utilitaria:

Orientada a mantener o mejorar capacidades físicas o intelectuales relevantes para la vida diaria.

Recreativa:

Debe ser divertida y fomentar el disfrute.

Motivante:

Que genere por sí misma un interés intrínseco y cree adhesión a la práctica.

Integradora:

Que todos los participantes se sientan incluidos y puedan participar activamente.

Adaptada:

Debe estar adaptada al grupo y a las necesidades individuales. Siempre se deben presentar alternativas a los ejercicios para facilitar su realización.

Socializadora:

Debe cumplir una función de relación y comunicación entre los participantes.

De calidad más que de cantidad:

Priorizar la ejecución técnica correcta y la seguridad sobre el volumen de trabajo.

Cualidades Físicas Prioritarias en Personas Mayores

Las capacidades físicas que requieren mayor atención en grupos de personas mayores son:

Flexibilidad y Movilidad Articular

Son dos capacidades de gran importancia, ya que permiten realizar gestos imprescindibles para la vida diaria (Actividades de la Vida Diaria - AVD) y que se van perdiendo paulatinamente desde el momento del nacimiento. Su mantenimiento es clave para la autonomía y la prevención de caídas.