Adaptaciones Fisiológicas al Entrenamiento Continuo: Impacto en Sistemas Muscular, Cardiovascular y Respiratorio

Respuestas Fisiológicas del Organismo al Ejercicio

Sistema Muscular

El entrenamiento continuo provoca tres cambios principales en el sistema muscular:

• Mejora de la fuerza.
• Mejora de la velocidad.
• Mejora de la resistencia.

Esto depende de la actividad que realicemos, ya que no se trabaja lo mismo en cada deporte (por ejemplo, en carrera continua trabajamos la resistencia; en abdominales, la fuerza).

En este sistema, el trabajo continuo provoca un aumento en el tamaño de la fibra, perfecciona la coordinación y favorece el intercambio de oxígeno.

Sistema Cardiovascular

El corazón es el motor central de la adaptación al ejercicio:

• En reposo: El corazón bombea de 3 a 5 litros por minuto, con una frecuencia de 50 a 100 pulsaciones.
• Durante el entrenamiento: Los músculos necesitan más oxígeno, por lo que el corazón bombea más rápido, llegando a impulsar hasta 25 L/min.

Sistema Respiratorio

Una vez que la sangre cumple su misión en los músculos, pasa por filtros donde se surte de oxígeno y se eliminan sustancias de desecho. Estos filtros son los pulmones, que actúan como depuradores de la sangre. La función principal de este aparato es aportar suficiente oxígeno a la sangre.

Tipos de Entrenamiento Físico

Entrenamiento Aeróbico

Es cualquier actividad física inferior a los 15 minutos y en la que el pulso se mantiene dentro de un rango objetivo. Dependiendo de la edad, debemos conseguir que el pulso esté entre el 70% y el 85% de la Frecuencia Cardíaca Máxima (FCM).

Este entrenamiento mejora la eficiencia del corazón, los vasos sanguíneos y el sistema respiratorio. Ejemplos comunes incluyen: carrera continua, natación y ciclismo.

Entrenamiento Anaeróbico

Es la actividad física que requiere un esfuerzo intenso en breve tiempo, por lo que el sistema cardiovascular no puede abastecer de suficiente oxígeno a los músculos. Las pulsaciones estarán por encima del 85%.

El entrenamiento anaeróbico aumenta la flexibilidad y la coordinación, entre otros beneficios.

Factores Clave del Entrenamiento Físico

Frecuencia Semanal

Para mejorar la función cardiorrespiratoria, se recomienda realizar un mínimo de tres y un máximo de cinco sesiones semanales de entrenamiento.

Duración o Volumen

La duración depende de la intensidad, oscilando generalmente entre 15 y 60 minutos. La duración debe aumentar progresivamente a medida que mejora la condición física.

Importancia de la Constancia (Efectos del Desentrenamiento)

El entrenamiento debe ser constante y realizarse durante todo el año. La interrupción del ejercicio provoca una rápida disminución de la forma física:

• Después de 2 semanas sin entrenamiento, disminuye la forma física.
• Después de 3 meses, la aptitud cardiorrespiratoria disminuye un 50%.
• Después de 8 meses sin entrenamiento, se vuelve a los niveles previos al inicio del ejercicio.

Intensidad

La mejor medida de la intensidad es la monitorización de las pulsaciones: a mayor esfuerzo, mayor frecuencia cardíaca.

Cálculo de la Intensidad

Para que un ejercicio sea considerado intenso (70-85% de la FCM), es fundamental calcular primero la Frecuencia Cardíaca Máxima (FCM) individual.