Aeróbic y Pádel: Fundamentos, Beneficios y Técnicas Esenciales

Historia del Aeróbic

No es una moda, es una disciplina deportiva que ha gozado de mucha expansión y aceptación como ningún otro deporte. Los orígenes del aeróbic se remontan a 1969, cuando el Dr. Kenneth Cooper publicó su libro Aerobics, definiendo un entrenamiento de baja o media intensidad para mejorar la eficiencia respiratoria. Jackie Sorensen trabajó con Cooper para crear la danza aeróbica, buscando mejorar la capacidad cardiorrespiratoria mediante la combinación de pasos y movimientos gimnásticos. En 1980, el aeróbic llegó a Europa y, dos años más tarde, a España. En 1984, Jane Fonda popularizó el aeróbic con la difusión de su primer vídeo.

Concepto de Aeróbic

Como Disciplina Deportiva

Es una disciplina deportiva cuyo objetivo es alcanzar logros en la competición, que requiere un entrenamiento disciplinado y está sujeta a un reglamento.

Como Actividad Física

Es toda aquella actividad física realizada con un ritmo musical que tiene como objetivo el desarrollo de la resistencia cardiovascular y la tonificación muscular.

Normas del Aeróbic

• Ejercicio ininterrumpido y trabajo global.
• Duración mínima de 20 o 30 minutos.
• Tres sesiones semanales.

Beneficios del Aeróbic

• Fortalece el corazón, volviéndolo más eficiente y económico.
• Los pulmones adquieren mayor elasticidad y capacidad, aumentando el volumen de oxígeno.
• Mejora el riego sanguíneo.
• Sistema muscular fuerte, se reduce la grasa muscular.
• Mejora la capacidad de concentración y memoria.
• Previene enfermedades coronarias y retrasa el envejecimiento.
• Reduce el estrés.

La Música en el Aeróbic

El ritmo base es el patrón regular de las pulsaciones que identifican la música. Estas pulsaciones se denominan beats (tiempos). Los beats pueden ser fuertes o débiles.

Estructura Musical

• Frase: Cada grupo de 8 beats.
• Serie: 4 frases.
• Master Beat: Es el beat fuerte inicial en cada serie.

Lagunas Musicales

Se producen cuando la música rompe la estructura estándar.

Aspectos Básicos del Aeróbic

Posición del Cuerpo

Debe ser firme y controlada:

• Cabeza erguida y alineada.
• Hombros rectos.
• Abdomen contraído y firme.
• Las piernas en semiflexión cuando la posición es bípeda.

Velocidad de Ejecución

Debe ser asequible a nuestras posibilidades.

Grado de Dificultad

Si nuestro nivel es medio, no se deben realizar movimientos complejos.

Respiración

Debe ser fluida y rítmica. Una buena oxigenación de los pulmones repercute en el rendimiento.

Pasos Básicos del Aeróbic

Bajo Impacto

No hay fase aérea o salto. El ritmo es suave. Se utiliza con principiantes y personas con poca condición física.

• Ejemplos: Marcha, Paso Toco, Viña, Squat, Lungue, Rodilla Arriba.

Alto Impacto

Hay fase aérea o salto (uno o ambos pies no están en el suelo). El ritmo de la música es rápido.

• Ejemplos: Twist, Patadas, Hoops, Tijeras.

Introducción al Pádel

El pádel es un deporte de cooperación-oposición que requiere gran técnica y buen estado físico. Se juega en parejas y se necesita pelota, pala y campo de juego. Tiene reglas definidas.

Historia del Pádel

En 1974, Alfonso de Hohenlohe viajó a México para visitar a su amigo Enrique Corcuera. Durante su estancia, se interesó por la práctica de un nuevo deporte que su amigo había creado: el paddle-tenis. Su entusiasmo por esta nueva modalidad fue tal que tardó en perfeccionar las reglas y crear la primera pista en el Marbella Club. Este deporte atrajo a muchas figuras, como Manolo Santana. En 1975, Julio Menditeguy decidió importar el pádel a Argentina, convirtiéndose hoy en uno de los deportes más practicados de este país, con más de 2 millones de jugadores.

La Pista de Pádel

El área de juego es un rectángulo de 10m de ancho por 20m de largo, dividido por una red. A ambos lados de ella, paralelas a la misma y a una distancia de 6.95m, están las líneas de servicio. La red tiene una longitud de 10m y una altura de 0.88m. El cerramiento de los fondos tiene una altura de 4m.

La Pala de Pádel

Consta de dos partes: el puño y la cabeza. Sus medidas son: 45.5 cm de largo, 26 cm de ancho y 38 mm de grosor. La pala está perforada por agujeros y deberá tener un cordón de seguridad, cuyo uso es obligatorio.

Reglamento y Puntuación del Pádel

Cuando una pareja gana el primer punto, se cuenta como 15; el segundo, 30; el tercero, 40. Con el cuarto punto se gana el juego, pero puede haber iguales (deuce). En caso de iguales, la pareja que gane el siguiente punto obtiene ventaja, y si gana el punto posterior, se adjudica el juego. La pareja debe ganar 6 juegos con un mínimo de 2 de ventaja para ganar un set.

El Saque en Pádel

Todos los puntos se inician con el saque.

• En el momento del saque, no se puede pisar la línea.
• En el momento del golpeo, la pelota no puede estar por encima de la cintura.
• La pelota deberá pasar por encima de la red.

El Resto en Pádel

La persona que resta debe esperar a que la pelota bote dentro del área de servicio. Si la pelota bota dos veces, es punto para el que sirve.

Golpes Básicos en Pádel: La Derecha

• Es obligatorio tener el cordón de seguridad en la muñeca.
• Empuñadura continental.
• Posición: Peso adelantado, talones libres, pies abiertos, piernas semiflexionadas.
• Hombro y cadera giran.
• La mano dominante equilibra el cuerpo.
• Pasos cortos.
• Punto de impacto delante de la pierna adelantada.
• La pala debe hacer un barrido continuo y largo.

Golpes Básicos en Pádel: El Revés

• Preparación: Posición inicial con la pala al frente.
• Armado: Paso atrás, llevando la pala hacia el lado del cuerpo (como si se tocara el bolsillo).
• Impacto y Terminación: Lanzar la pala hacia delante, extendiendo el brazo y sacando el pecho para una buena terminación del golpe.

Golpes Básicos en Pádel: El Globo

• Es un golpe importante, principalmente defensivo.
• Acción: Flexionar las piernas (aproximadamente 45 grados).
• Fases: Posición de partida, preparación, ataque a la bola desde abajo, impacto delante del cuerpo, peso hacia delante.

Golpes Básicos en Pádel: La Volea

• Peso en las punteras de los pies.
• Es un golpe ofensivo.
• La pala nunca sobrepasa los hombros (cabeza de la pala atrás).
• Recorrido corto de la pala.
• Punto de impacto delante del cuerpo.