Alimentación y Nutrición: Nutrientes, Dieta y Actividad Física Explicados

Alimentación: factores e importancia en el desarrollo físico y psíquico

La alimentación es un factor fundamental e imprescindible para el desarrollo físico y psíquico de las personas. Una dieta inadecuada o escasa causa trastornos y enfermedades.

Nutrientes energéticos

Los nutrientes energéticos se encargan de darnos la energía necesaria para poder movernos (glúcidos, lípidos y proteínas). Al oxidarse en la digestión, proporcionan energía al organismo para realizar actividades físicas: los hidratos de carbono de forma rápida y las grasas de forma lenta.

Hidratos de carbono

Hidratos de carbono (pasta, patatas, cereales, legumbres): su función es proporcionar energía de forma rápida al organismo. Tras la digestión se convierten en glucosa, que circula por la sangre para nutrir a todas las células del cuerpo y proporcionarles energía. El organismo utiliza esta glucosa para almacenarla y tener siempre reservas. El glucógeno no va por la sangre, sino que se almacena.

Tipos de grasas

Tipos de grasas:

• Grasas saturadas o de origen animal: suelen ser sólidas a temperatura ambiente. Son las más nocivas para el organismo porque producen colesterol y derivados que afectan al aparato circulatorio (mantequilla, fritos, comida precocinada, bollería, etc.).
• Grasas insaturadas o de origen vegetal: son líquidas a temperatura ambiente (aceite de oliva, frutos secos, etc.). Un gramo de grasa, al oxidarse, proporciona al organismo 9 kcal.

Nutrientes constructores

Se encargan del correcto funcionamiento de los tejidos. En el proceso de digestión se encargan del correcto funcionamiento de los tejidos (proteínas, sales minerales y agua). Al oxidarse, intervienen en el desarrollo muscular. Las proteínas empiezan a quemarse a partir de los 60 minutos.

Tipos de proteínas

• Proteínas de origen animal: huevos, pescado, carne, leche, etc.
• Proteínas de origen vegetal: legumbres, cereales, frutos secos.

Sales minerales

Están en los alimentos y en el agua.

Agua

Su función es el transporte de los nutrientes a todas las células del organismo y la recogida de sustancias de desecho para eliminarlas a través de la orina. También contribuye al mantenimiento adecuado de la temperatura corporal. Se necesitan 2 litros de agua diarios.

Nutrientes reguladores

Durante la digestión actúan como barrera contra las infecciones. Se encuentran en las vitaminas, en las sales minerales y en el agua, así como en los alimentos vegetales o de carne de otros animales que se han alimentado de ellas. Las necesidades diarias de vitaminas son muy pequeñas, pero imprescindibles.

Resumen de nutrientes

• Glúcidos: energéticos
• Lípidos: energéticos
• Proteínas: energéticas y constructoras
• Sales minerales: constructoras y reguladoras
• Vitaminas: reguladoras
• Agua: constructora y reguladora

Pirámide alimentaria

La distribución recomendada de macronutrientes es: 60-70 % hidratos de carbono, 20-30 % grasas y 10-15 % proteínas.

• Base de la pirámide: el pan, los cereales y otros hidratos de carbono.
• Siguiente peldaño: frutas y verduras (3-4 porciones).
• Siguiente nivel: leche, yogur, queso, carne, pescado, huevos, frutos secos, etc.
• Cúspide: azúcares y aceite.

Hay que llevar una dieta rica, sana y variada. No se deben consumir más kcal de las que necesitamos diariamente, ya que las que no se gastan se acumulan y se convierten en grasa. Hay que evitar el exceso de grasa y colesterol, dando preferencia a las grasas de origen vegetal. Se recomienda tomar productos con fibra y poca sal a diario.

Ritmo metabólico basal (RMB)

Es la cantidad de energía mínima que necesitamos para estar vivos.

RMB (hombres) = 66,5 + (13,75 × peso en kg) + (5,003 × altura en cm) − (6,755 × edad en años) kcal

Ritmo metabólico activo (RMA)

Es la cantidad de energía necesaria para realizar una actividad. Las actividades cotidianas son muchas y muy variadas.

Gasto metabólico basal

Es la suma del RMB y el RMA.

Factores internos

• Superficie corporal: es la cantidad total de piel de la persona, que depende de la estatura y el peso. Cuanto mayor sea el peso y la estatura, mayor será el RMB.
• Composición corporal (porcentaje de grasa y de tejido magro o muscular): los hombres tienen mayor RMB porque tienen más tejido muscular.
• Edad: también influye, ya que a mayor edad, menor RMB y menor gasto calórico. En la adolescencia el RMB es más elevado debido a los procesos de crecimiento y maduración que se producen.

Factores externos

• Alimentación: es más difícil digerir un alimento muy calórico que uno poco calórico.
• Clima: cuanto más frío hace, más kcal se gastan, porque el organismo tiene que trabajar para mantener la temperatura.

Aspectos de la dieta relacionados con la actividad física

Una persona activa físicamente, con respecto a una persona sedentaria, no debe hacer nada especial con su dieta. La diferencia está en que el deportista debe tomar más hidratos de carbono. La alimentación debe estar distribuida en 5 ingestas; la mañana y la comida son los momentos en los que más aporte calórico conviene realizar, y a partir de la merienda y la cena hay que hacerla más suave.

Alimentación antes de la actividad física

Hay que respetar la regla de las 3 horas: la última ingesta debe realizarse antes de que pasen 3 horas. Transcurrido ese tiempo, antes de realizar una actividad física se pueden tomar alimentos de fácil digestión (frutos secos, zumo, galletas). Nunca se debe empezar a hacer ejercicio teniendo sed. Evitar las bebidas con gas o azucaradas. Las personas que realizan ejercicio para perder peso deben tomar té rojo o café sin azúcar.

Alimentación durante la actividad física

Para actividades superiores a una hora, hay que beber continuamente, en pequeños sorbos cada 5 o 10 minutos, sin esperar a tener sed. Si la actividad es muy prolongada, se puede ayudar tomando bebidas energéticas o barritas energéticas.

Alimentación después de la actividad física

No se debe comer en exceso. Hay que reponer el líquido y las sales minerales que hemos perdido.

Agujetas y bicarbonato

Cuando una persona realiza un ejercicio después de haber estado un tiempo sin practicarlo, sufre un proceso agudo de dolor muscular conocido como agujetas o dolor muscular postesfuerzo de aparición tardía. Aparece a partir de las 24 horas después del ejercicio y puede durar hasta 7 días.

Debido a la creencia de que las agujetas se producen por cristales de lactato, algunas personas ingieren agua con bicarbonato o agua con azúcar para eliminar estos cristales. Esto supone una posibilidad de generar molestias gastrointestinales, pero el flato no desaparece.

Lo correcto es evitar, al empezar el ejercicio físico, aquellos ejercicios que provoquen flato, y dosificar los esfuerzos de manera progresiva y gradual. Si ya se tienen agujetas, hay que volver a realizar el ejercicio que las provocó, pero con menor intensidad.

Sudar para perder peso

El uso de vestimentas gruesas en condiciones ambientales calurosas, fajas y otros elementos aislantes, combinados con ejercicios y con la restricción en la ingesta de líquidos, proporciona a las personas la impresión de una pérdida de peso, pero en realidad se trata de una pérdida de agua, mucho mayor. Una actitud preventiva es necesaria para evitar los riesgos derivados de la deshidratación. Esta será fundamental para tolerar mejor el calor, retrasar la deshidratación y reponer pronto el líquido perdido.

Proteínas para aumentar el músculo

Las proteínas extra que superan las recomendaciones diarias no son necesarias. Además, son incontables las secuelas y alteraciones que su utilización provoca en el cuerpo humano. La musculación no depende de este consumo exagerado, sino de la cantidad y calidad del trabajo realizado. En todos los casos, la mejora de la hipertrofia muscular es siempre proporcional al trabajo realizado y no a las proteínas consumidas.

Abdominales para adelgazar

La potenciación abdominal es un objetivo desde el punto de vista de la salud por sus efectos preventivos y profilácticos en cuanto al dolor lumbar, pero no es una forma de conseguir la pérdida de peso. Es imposible conseguir una pérdida localizada de grasa, porque el lugar de donde provienen los ácidos grasos como combustible durante el ejercicio depende de factores genéticos, hormonales, etc. Se pierde grasa de forma gradual donde más hay acumulada. No existe la reducción localizada.

Flato y agua

Al realizar un ejercicio, a veces sufrimos un dolor agudo en el costado derecho. El flato se convierte en un mito cuando se asocia su aparición con la ingestión de agua. La causa del flato se debe al flujo de sangre y al aporte de oxígeno inadecuados a los músculos respiratorios (diafragma y músculos intercostales). Se aconseja no intentar hacer ejercicio cuando se tiene flato, y si se repite con regularidad, habría que consultarlo con un médico.

Ejercicio y hambre

Debido a este mito se dice mucho que, cuando se hace dieta, no conviene practicar deporte para no tener después más hambre. El mecanismo de ingesta de alimento al realizar ejercicio con el fin de adelgazar se regula a medio plazo, no de inmediato, provocando una disminución de la sensación de apetito tras el ejercicio de una intensidad adecuada. El ejercicio moderado tiende a disminuir el apetito durante varias horas después de realizarlo, y durante este tiempo hay que cubrir las necesidades de agua que necesita el organismo. En el ejercicio aeróbico se utilizan en mayor medida los depósitos de grasa, y como hay un exceso de estos en el organismo, no hay necesidad de renovarlos y no se estimulará el centro del hambre.