Alimentación Saludable en el Hogar: Pautas Esenciales para una Dieta Equilibrada

Medidas Caseras para la Alimentación en el Domicilio

Para lograr una alimentación saludable en casa, es fundamental diseñar menús que cumplan con las siguientes características:

• Suficientemente placenteros y nunca monótonos o limitados.
• Flexibles, porque una dieta rígida se abandona al cabo de poco tiempo.
• Cómodos, ya que ni quienes cocinan ni quienes consumen los alimentos pueden estar consultando diariamente las tablas de composición nutricional.

La Ración: Concepto Fundamental

La ración se define como la cantidad habitual de alimento que se sirve en un plato normal.

La Pirámide Nutricional: Pautas de Consumo

Consumo Ocasional

• Alimentos grasos: No exceder los 60g diarios de grasa. Priorizar el consumo de aceites vegetales, a ser posible crudos.
• Alimentos superfluos: Solo deben consumirse de forma ocasional. Respecto a los azúcares, lo ideal es ser muy estricto (cuantos menos, mejor). Un vaso de vino con las comidas no se considera perjudicial.
• Carnes grasas y embutidos.

Consumo Diario

• Carne, pescado y huevos (3 a 4 raciones/semana)
• Legumbres (2 a 4 raciones/semana)
• Leche y sus derivados (2 a 4 raciones/día)
• Aceite de oliva (3 a 5 raciones/día)
• Frutas (3 a 5 raciones/día)
• Verduras y hortalizas (2 raciones/día)
• Cereales y tubérculos (4 a 6 raciones/día)
• AGUA Y EJERCICIO FÍSICO.

¿Cómo Distribuir las Raciones Diarias?

Es recomendable distribuir estas raciones a lo largo del día en las diferentes comidas: desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena.

• Es importante que la persona coma con tranquilidad, sin prisas y masticando adecuadamente.
• Es imposible lograr una alimentación completa, variada y equilibrada en cada comida individual, pero sí es posible conseguirlo al combinar las ingestas a lo largo de todo el día.
• La costumbre de "picar" entre comidas es bastante común, pero dietéticamente incorrecta.

Planificación del Menú Familiar

• Tiempo de planificación: Los menús deben elaborarse para plazos de tiempo superiores a una semana (generalmente quincenales), para evitar la monotonía y la repetición en la alimentación.
• Gustos y necesidades: Es imprescindible que los menús se adapten a las preferencias de quienes los consumirán, y en particular a su capacidad económica. Es recomendable incluir algunos días con un menú especial.

Normas Alimentarias para Adultos Sanos

Estas normas están dirigidas a personas adultas con edades comprendidas entre los 20 y los 65 años.

1. Comer con variedad: A menudo, la dieta tiende a ser excesiva en carne (se consumen 190g cuando 60g son suficientes), dulces y bebidas distintas al agua, mientras que el consumo de frutas, hortalizas y verduras es insuficiente.

2. No comer en exceso: La alimentación debe aportar a cada individuo únicamente la energía que necesita.

3. Comer sin prisas: Es una buena costumbre levantarse de la mesa antes de sentirse completamente saciado.

4. Evitar el exceso de grasas: Unos 90g diarios de lípidos son suficientes. La ingesta puede reducirse eligiendo porciones de carne menos grasas y retirando la grasa visible. Es necesario mantener un consumo adecuado de aceites. No se recomienda consumir más de 500mg diarios de colesterol.

5. Añadir alimentos ricos en fibra a la dieta: Se recomiendan 5 porciones diarias de frutas, verduras y hortalizas. Fuentes de fibra incluyen: manzanas, zanahorias, brócoli, peras, naranjas, así como el pan integral sin grasas.

6. Limitar el consumo de azúcares: Aproximadamente el 55% de las necesidades energéticas deben cubrirse con glúcidos complejos. Es aconsejable sustituir los dulces por piezas de fruta.

7. Reducir el consumo de sal: La Organización Mundial de la Salud (OMS) aconseja no superar los 5g diarios. El exceso de sal favorece la hipertensión arterial.

8. Consumir alcohol con moderación (si se bebe): El alcohol es una de las principales causas de sobrepeso.

COMA MENOS: Carne roja, alimentos azucarados, refrescos y bebidas alcohólicas.

COMA MÁS: Verduras, hortalizas, frutas, cereales integrales, legumbres y tubérculos.