Anatomía Funcional y Ejercicios Esenciales del Tren Superior y Core

Deltoides: Funciones y Ejercicios Clave

El deltoides es el músculo que cubre y protege la articulación del hombro. Sus funciones básicas son la flexión y extensión del hombro, así como la abducción.

Uno de los ejercicios más utilizados para trabajar el deltoides son los vuelos laterales.

Pectorales: Mayor y Menor

Distinguiremos dos músculos pectorales en cada lado: el pectoral mayor y el pectoral menor. Sus funciones son similares, realizando básicamente la flexión y la aducción del hombro.

Los ejercicios más comunes para trabajar el pectoral incluyen:

• Las planchas o flexiones de brazos (ejercicio de peso corporal).
• El press de banca (requiere material).

Dorsal Ancho

La principal función del dorsal ancho es la extensión del hombro. Es un músculo esencial en deportistas como nadadores y escaladores.

Uno de los ejercicios más utilizados para trabajar el dorsal son las flexiones en barra (dominadas).

Músculos Lumbares

Cuando hablamos de los músculos lumbares, nos referimos a los músculos de la parte inferior del tronco que realizan la extensión del mismo. Estos incluyen, en concreto, el cuadrado lumbar con la ayuda de los músculos iliocostales.

Para trabajar los lumbares, podemos realizar hiperextensiones del tronco de manera suave, ya sea tumbados en el suelo o utilizando un banco específico.

Músculos Abdominales: Estructura y Funciones

Los músculos abdominales recubren el abdomen. Sus funciones generales son proteger los órganos internos y realizar la flexión y rotación de la cadera.

Dentro de la musculatura abdominal, distinguimos tres músculos principales:

1. Recto Anterior del Abdomen

   La función principal es flexionar el tronco, además de ayudar en la inspiración abdominal, mantener protegidos los órganos y asistir en la defecación. Un ejercicio esencial para trabajarlo es este (Crunch). Siempre que trabajemos el recto anterior, debemos tener en cuenta que tanto la cadera como las rodillas deberían estar en una posición de flexión para evitar daños en la espalda.

2. Transverso del Abdomen

   Es el más profundo de los tres. Básicamente, su función es la de comprimir el abdomen. Ayuda en procesos como la defecación, la tos y los vómitos.

3. Oblicuos del Abdomen

   Nos encontramos con el oblicuo mayor y el oblicuo menor (también conocidos como oblicuos externo e interno). Ambos son inclinadores y rotadores si actúa el de un lado, y flexores del tronco si actúan los dos lados a la vez.

   Cuando hay una rotación del tronco hacia un lado, actúa el oblicuo menor de ese lado y el oblicuo mayor del lado contrario.

   Aquí tenéis un video de un ejercicio típico para trabajar los oblicuos.