Anatomía Muscular: Funciones, Ejercicios de Fuerza y Flexibilidad

Anatomía Muscular: Funciones y Ejercicios

Músculos del Muslo

5.3. Bíceps Femoral

• Ubicación: Cara posterior del muslo.
• Acción: Flexiona la pierna sobre el muslo.
• Ejercicio de Fuerza: Tumbado boca abajo (tendido prono) en una máquina de pesas, flexionar las piernas elevando unos émbolos que están unidos a unas pesas por una polea.
• Ejercicio de Flexibilidad: Sentado con las piernas extendidas, tocar las puntas de los pies sin flexionar las rodillas.

5.4. Cuádriceps

• Ubicación: Cara anterior del muslo.
• Acción: Extiende la pierna.
• Ejercicio de Fuerza: Media flexión de pierna con o sin peso (semisentadillas o semisquat). Nunca flexionar la rodilla completamente hasta abajo.
• Ejercicio de Flexibilidad: De pie, llevar el talón al glúteo flexionando una pierna.

5.5. Sartorio

• Ubicación: Cara anterior del muslo.
• Acción: Eleva el muslo y lo rota hacia afuera. Flexión del muslo y rotación externa.
• Ejercicio de Fuerza: Skipping con rodillas hacia afuera.
• Ejercicio de Flexibilidad: Ídem al Psoas ilíaco.

5.6. Aductores

• Ubicación: Cara interior del muslo (grande, mediano y pequeño).
• Acción: Aproximan la pierna hacia el interior cuando está separada.
• Ejercicio de Fuerza: Sentado con las piernas abiertas, un compañero coloca sus manos por dentro de las piernas e impide cerrarlas.
• Ejercicio de Flexibilidad: De pie, abrir las piernas todo lo posible.

Músculos de la Cadera y Pierna

5.7. Glúteo Mediano y Pequeño

• Ubicación: Cara exterior de la cadera.
• Acción: Separan las piernas hacia el exterior (músculos abductores o separadores).
• Ejercicio de Fuerza: Tumbado de costado, elevar lateralmente la pierna de arriba.
• Ejercicio de Flexibilidad: Sentado, una pierna extendida y la otra flexionada y cruzada sobre la extendida; empujar con una mano la rodilla hacia el interior del cuerpo.

5.8. Tibial Anterior

• Ubicación: Cara anterior de la pierna.
• Acción: Flexiona el pie, llevando la punta del pie hacia arriba.
• Ejercicio de Fuerza: Andar sobre los talones de los pies.
• Ejercicio de Flexibilidad: Sentado sobre los empeines de los pies, con las piernas flexionadas. En la parte anterior hay otros músculos que se encargan de extender los dedos de los pies.

5.9. Tríceps Sural (Gemelos y Sóleo)

• Ubicación: Cara posterior de la pierna.
• Acción: Extiende el pie, llevando la punta del pie hacia abajo.
• Ejercicio de Fuerza: Andar sobre la punta de los pies.
• Ejercicio de Flexibilidad: De pie, con la pierna extendida, elevar la punta del pie e intentar tocarla con la mano. En la parte posterior de la pierna hay otros músculos que se encargan de flexionar los dedos del pie.