Bienestar y Ejercicio en el Embarazo: Beneficios y Recomendaciones

Aspectos Psicológicos de la Mujer Embarazada

• Experimentan ciclos de ansiedad durante todo el embarazo.
• A veces, sufren un proceso de regresión que se traduce en un comportamiento infantil (antojos...).
• Hipersomnia (aumento de la necesidad de dormir).
• Náuseas y vómitos de origen interno.
• Sueños relacionados con el miedo a morir durante el parto o a tener un bebé enfermo.
• Típicas tensiones de última hora.
• Ansiedad por el desconocimiento de ciertos aspectos: el sexo del bebé, la fecha de nacimiento, la lactancia, etc.

Molestias Más Frecuentes en el Embarazo

• Estrías cutáneas.
• Molestias digestivas.
• Manchas en la piel (cloasma).
• Hemorroides.
• Calambres musculares.
• Cambios físicos: desplazamiento del centro de gravedad, "marcha de pato", etc.
• Laxitud en las articulaciones y ligamentos.
• Pies hinchados.
• Varices.

Líneas Generales del American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG)

1. El ejercicio físico debe ser seguro y agradable.
2. En caso de duda, optar siempre por la opción más segura.
3. Los ejercicios para embarazadas pueden ser beneficiosos al aumentar la resistencia y la coordinación.
4. Es preferible el ejercicio físico regular al ocasional, con una frecuencia de 3 a 5 veces por semana.
5. No superar las 140 pulsaciones por minuto (ppm). Se recomienda trabajar a un 65% de la Frecuencia Cardíaca Máxima (FCmáx), calculada como 220 menos la edad.
6. Para evitar lesiones musculoesqueléticas, es recomendable realizar un precalentamiento y ejercicios de relajación.
7. La parte más intensa de la sesión (alrededor de 140 ppm) no debe superar los 15-20 minutos.
8. Asegurar una ingesta adecuada de calorías y líquidos.
9. Realizar entrenamiento de resistencia.
10. Se debe evitar:
    • Ejercicios en posición supina (boca arriba), especialmente después del primer trimestre.
    • Ejercicios que impliquen sobreesfuerzos y tensión abdominal.
    • Elevaciones de la temperatura corporal por encima de los 38 °C.
    • Movimientos violentos o con riesgo de impacto.

Ventajas de la Natación y el Ejercicio Acuático Aeróbico

1. Dentro del agua, el cuerpo pesa aproximadamente 10 veces menos, lo que reduce la sensación de pesadez.
2. La posición horizontal favorecida por la flotación evita la sobrecarga articular.
3. Las articulaciones sufren un menor impacto durante el ejercicio en el agua.
4. Es más fácil mantener una temperatura corporal estable en el agua, evitando la hipertermia.
5. La actividad aeróbica mejora el sistema cardiorrespiratorio de la madre.
6. Puede ayudar a disminuir la presión sobre la zona pélvica, liberando la presión sobre el nervio ciático.
7. Disminuye la presión sobre el recto, ayudando a prevenir o aliviar las hemorroides.
8. Mejora los dolores de espalda gracias a los estiramientos, la mejora de la circulación y el efecto de masaje del agua.
9. Esta mejora de la circulación es muy beneficiosa para la pesadez de piernas, las varices y la retención de líquidos.
10. Favorece la descompresión de las articulaciones, lo que puede aliviar síntomas como el del síndrome del túnel carpiano.
11. Tonifica los músculos, manteniéndolos flexibles y fuertes.
12. Ayuda a controlar el aumento de peso durante el embarazo.
13. La mayor oxigenación de la sangre de la madre también beneficia al feto.

Nota importante: Siempre se deben tener en cuenta las consideraciones del médico antes de iniciar cualquier actividad física, ya que pueden existir contraindicaciones en casos de hipertensión arterial, cardiopatías, asma, bronquitis, gripe, obesidad mórbida o diabetes.