Calentamiento competitivo y de entrenamiento en fútbol: fases, objetivos y tiempos

El calentamiento es un proceso progresivo destinado a preparar al futbolista para la competencia o la sesión de entrenamiento. A continuación se describen las fases clásicas del calentamiento competitivo, su objetivo y la duración aproximada de cada una.

1. Activación

Tiene como objetivo aumentar la frecuencia cardíaca y, ligeramente, la temperatura corporal, predisponiendo al cuerpo para la posterior movilidad articular. Su duración es de 5 minutos, realizando carrera continua suave.

2. Adaptación

Se concentra en aumentar tanto la amplitud como la frecuencia de los movimientos, proporcionando mayor movilidad a las articulaciones. Su duración se aproxima a los 10 minutos. Dentro de ella, establecemos tres subetapas:

• a) Ejercicios de movilidad articular a velocidad lenta.
• b) Ejercicios de estiramiento de los grupos musculares que tienen implicación directa en la competición.
• c) Ejercicios de frecuencia articular a velocidad elevada, siendo el rango de amplitud de movimiento mayor que el propio de competición, evitando de este modo posibles lesiones.

3. Aproximación

Se realizan movimientos específicos del fútbol introduciendo actividades con el balón e incrementando progresivamente la intensidad. Se extiende durante 5 minutos aproximadamente.

4. Simulación

Se efectúa una réplica o ensayo de la competición, reduciendo el espacio. Se caracteriza por ejercicios colectivos que implican situaciones reales de competición. Su duración se aproxima a los 7 minutos.

5. Regeneración

Está dedicada a reducir el nivel de excitación del futbolista mediante una ronda suave de ejercicios de estiramiento, así como a favorecer una concentración individual óptima para afrontar el encuentro. Su duración es de 3 minutos.

6. Finalización

Su misión es avivar el organismo del jugador mediante ejercicios explosivos y conseguir la máxima motivación del futbolista con las últimas indicaciones enérgicas del entrenador. Su duración es de 3 minutos.

Diferencias entre calentamiento competitivo y calentamiento de entrenamiento

Debemos diferenciar entre el calentamiento previo a la competencia y el calentamiento previo a la sesión de entrenamiento. Es evidente que el calentamiento previo a la sesión de entrenamiento no tiene por qué albergar todas las etapas del calentamiento competitivo, pero sí debe comprender las tres primeras etapas del mismo, puesto que son indispensables.

Por norma general, el tiempo estimado para el calentamiento competitivo es de aproximadamente 35 minutos, mientras que el calentamiento de entrenamiento tendrá una duración variable en función de los objetivos a desarrollar en la sesión, aunque su tiempo ronda aproximadamente 20 minutos.

Notas finales

La planificación del calentamiento debe ajustarse a las características del equipo y de los jugadores (edad, nivel físico, condiciones ambientales, superficie de juego). Mantener una progresión controlada de la intensidad y respetar las fases descritas contribuye a mejorar el rendimiento y a reducir el riesgo de lesiones.