Calentamiento Deportivo, Acondicionamiento Físico, Flexibilidad y Resistencia

Fases del Calentamiento

El calentamiento es la forma de llevar a nuestro organismo a un estado de funcionamiento donde las exigencias de los esfuerzos del ejercicio físico no supongan ningún riesgo para los distintos aparatos y sistemas implicados. Además, nos predispone previamente hacia la actividad.

Calentamiento General

En el calentamiento general se distinguen 3 fases:

• 1ª Activación: carrera continua suave y distintos tipos de desplazamientos.
• 2ª Adaptación: se realizan ejercicios de flexibilidad, movilidad articular y de fuerza.
• 3ª Culminación: ejercicios de velocidad para incrementar el ritmo cardíaco.

Calentamiento Específico

En el calentamiento específico se distinguen también 3 fases:

• 1. Fase general: igual que el calentamiento general.
• 2. Fase específica: ejercicios orientados al deporte que vamos a practicar.
• 3. Fase técnica: ejercicios propios de la técnica del deporte.

Pautas para Realizar un Adecuado Calentamiento

• 1. Duración adecuada: entre 15-20 minutos, debe ser proporcional a la intensidad de la actividad a realizar posteriormente. En clase de educación física durará unos 8 minutos.
• 2. Progresivo: comenzar con ejercicios suaves, de poca intensidad, y poco a poco ir pasando a otros de mayor intensidad.
• 3. Variado: formado por distintos ejercicios, que afecten a todas las articulaciones y músculos del cuerpo.
• 4. Orden: mantener un orden articular creciente o decreciente (tobillo, rodilla, cadera, etc.).
• 5. Individualización: el calentamiento debe ser individualizado, es decir, no todos necesitamos el mismo tiempo y tipos de ejercicios para calentar, sino que depende del tipo de persona (edad, nivel de condición física, deporte que realice, etc.).
• 6. Totalidad: vinculado con el de variedad, se deben activar todos los sistemas del organismo.
• 7. Specificidad: en la parte final se debe incidir en ejercicios específicos del deporte o actividad que se va a practicar.

Cómo Influye en los Sistemas de Órganos

• Sistema nervioso: provoca una mayor capacidad de reacción. Favorece el estado de excitación e inhibición. Activa el sistema neurovegetativo.
• Sistema muscular: disminuye la viscosidad muscular y aumenta la temperatura muscular. Mejora la alimentación de energía y oxígeno. Mejora los procesos neuromusculares.
• Sistema cardiovascular: aumento de la frecuencia cardíaca, aumento de la presión sanguínea y aumento del volumen sanguíneo en circulación.
• Sistema respiratorio: aumento de la frecuencia y la amplitud de la respiración. Activa rápidamente los mecanismos de regulación.

Condición Física

La condición física es la “capacidad para realizar un trabajo con vigor y efectividad, retardando la aparición de la fatiga, realizándolo con el mínimo coste energético y evitando las lesiones”.

También la podemos definir como:

“El estado o situación motriz en que se encuentra una persona en un momento dado”

La condición física está determinada por una serie de componentes que se clasifican en 2 tipos:

• 1. Cualidades físicas básicas:
  1. Flexibilidad
  2. Velocidad
  3. Fuerza
  4. Resistencia
• 2. Cualidades motrices:
  1. Coordinación
  2. Equilibrio
  3. Agilidad
  4. Habilidades básicas

Las cualidades físicas básicas se mejoran con el entrenamiento, sobre todo la resistencia y fuerza, y en menor medida la velocidad y la flexibilidad; y de igual manera se empeoran tras un período de inactividad física.

La Flexibilidad

La flexibilidad es “la capacidad que, con base en la movilidad articular y elasticidad muscular, permite el máximo recorrido de las articulaciones en posiciones diversas, permitiendo al individuo realizar acciones que requieren una gran agilidad y destreza”.

Factores de los que Depende

• 1. La movilidad articular: depende del tipo de articulación, ya que unas tienen mayor movilidad que otras, siendo el hombro y la cadera las que mayor movilidad tienen.
• 2. La elasticidad muscular: es la capacidad que tiene un músculo de deformarse y recuperar la forma.

¿A qué se debe que unas personas tengan más flexibilidad que otras?

• Genéticos: por herencia y constitución, hay individuos más flexibles que otros.
• Sexo: normalmente las chicas suelen ser más flexibles que los chicos.
• Edad: desde el nacimiento hasta la vejez, esta va disminuyendo progresivamente.

Métodos de Entrenamiento de la Flexibilidad

Método dinámico

Son métodos asociados a la ejecución de movimientos rápidos que se ejecutan mediante lanzamientos, rebotes y oscilaciones.

• Dinámico activo: cuando es el propio sujeto el que realiza la acción.
• Dinámico pasivo: cuando el movimiento es asistido por la ayuda de un compañero o cualquier otro agente de fuerza exterior.

Método estático

El sujeto que realiza la acción mantiene una posición determinada. Se utilizan para trabajar la flexibilidad absoluta (máxima amplitud de movimiento en una articulación).

Los estiramientos estáticos se hacen siguiendo la metodología de las tres sin: sin dolor, sin rebotes y sin prisas.

• Estático activo: el propio sujeto realiza una fuerza de flexión para estirar otra parte del cuerpo. Se utilizan estiramientos mantenidos de forma individual en la que se lleva al músculo a una posición extrema que se mantiene de 10” a 20”, se recupera 15” a 30” y se vuelve a repetir.
• Estático pasivo: similar al anterior pero sin la participación muscular del sujeto. La posición se alcanza y se mantiene gracias a una fuerza externa que suele ser un compañero. Con el pasivo se alcanza mayor amplitud que con el activo.
• Estático mixto o combinado: aquí hablamos del concepto de stretching, que son aquellos métodos en los que se combina la acción voluntaria del sujeto con la ayuda externa, es decir, activo y pasivo a la vez.

La Resistencia

La resistencia es “la capacidad de realizar un esfuerzo de mayor o menor intensidad durante el mayor tiempo posible, retardando al máximo la aparición de la fatiga; y la capacidad de recuperarse cuanto antes”.

Aspectos Fisiológicos

• Aspectos respiratorios: se refiere a la capacidad de los pulmones para proporcionar el suficiente oxígeno necesario para la obtención de energía.
• Aspectos cardiocirculatorios: se refiere a aspectos tales como el volumen de sangre y presencia de hemoglobina (encargada de transportar el oxígeno hasta el músculo), y a la capilarización, es decir, el número de capilares que hay en el músculo.

Tipos de Resistencia

• Resistencia aeróbica: capacidad del organismo que permite prolongar el mayor tiempo posible un esfuerzo de intensidad baja o media sin deuda de oxígeno. Pulsaciones por minuto: 120-160.
  Ejemplo: maratón, contrarreloj, natación.
• Resistencia anaeróbica: capacidad del organismo para soportar una elevada deuda de oxígeno manteniendo un esfuerzo intenso el mayor tiempo posible. Pulsaciones por minuto: 180 en adelante.
  Ejemplo: 100m lisos, 200m lisos...
• Resistencia mixta: combinación de ambas. Pulsaciones por minuto: 160-180.
  Ejemplo: partido de fútbol, baloncesto...

Métodos para Desarrollarla

• Carrera continua extensiva: se utiliza para trabajar la resistencia aeróbica. Puede ser extensiva baja (entre 120-140 p/m) y extensiva media (entre 140-160 p/m). Ej.: vuelta a la acequia.
• Carrera continua intensiva: se utiliza para trabajar la resistencia anaeróbica. Se suele estar entre 5 y 20 minutos y a una frecuencia cardíaca de 160-170 p/m a ritmo constante.
• Entrenamiento total: combinación de ejercicios (saltos, lanzamientos, desplazamientos, trepas, etc.) con carrera continua, de tal forma que se alterna un ejercicio y carrera.
• Fartlek: se utiliza para trabajar la resistencia mixta mediante carrera continua donde metemos diferentes cambios de ritmo. Puede durar de 15 a 40 minutos.
  Ejemplo: el fartlek que hicimos en el patio del colegio: 4 series de 3 vueltas diferentes.

Beneficios del Trabajo de Resistencia

• Aumenta la capacidad del corazón y de los pulmones.
• Aumenta la capilarización.
• Descienden las pulsaciones en reposo y disminuye la frecuencia respiratoria.
• Disminuye el tiempo de recuperación después de un esfuerzo.