Calentamiento Deportivo: Optimiza tu Rendimiento y Previene Lesiones

El calentamiento es el conjunto de actividades o ejercicios, de carácter general primero y específico después, que se realizan previamente a toda actividad física que requiera un considerable esfuerzo, con el fin de poner en marcha todos los órganos de nuestro cuerpo.

Cada persona tiene su punto ideal de calentamiento, y este debe ser metódico, riguroso y calculado. Es crucial concentrarse en el calentamiento tanto o más que en la propia competición o actividad principal. En esencia, el calentamiento es “la puesta en acción del organismo para efectuar un posterior esfuerzo de mayor intensidad, en óptimas condiciones”.

Objetivos Fundamentales del Calentamiento

• Mejorar el rendimiento: Prepara al organismo física, fisiológica y psíquicamente para la actividad a realizar, optimizando su desempeño.
• Evitar lesiones: Reduce significativamente el riesgo de sufrir una lesión al aumentar la temperatura muscular y la elasticidad de los tejidos.

Efectos Fisiológicos del Calentamiento

El calentamiento produce una serie de cambios positivos en el organismo:

• Activación del sistema cardiovascular: Aumenta la frecuencia cardíaca y la potencia de los latidos, mejorando el flujo sanguíneo y disminuyendo la viscosidad de la sangre.
• Activación del sistema respiratorio: La respiración se vuelve más rápida y profunda, optimizando el intercambio de gases.
• Activación del sistema muscular: La temperatura corporal se eleva, lo que facilita el movimiento, aumenta la elasticidad muscular y mejora la contracción.
• Activación del sistema nervioso: Se produce una mayor coordinación neuromuscular, mejorando la respuesta y agilidad.

Factores Clave a Considerar en el Calentamiento

1. Duración: Varía según el nivel y tipo de actividad. Por ejemplo, atletas de alto rendimiento pueden calentar durante 1 hora, mientras que un calentamiento correcto para la mayoría de las actividades suele ser de 15 a 20 minutos. En el ámbito de la Educación Física, entre 10 y 12 minutos son adecuados.
2. Intensidad y progresión: La intensidad idónea debe mantener una frecuencia cardíaca entre 120 y 140 pulsaciones por minuto, aumentando gradualmente.
3. Repeticiones: Realizar entre 5 y 10 repeticiones por cada ejercicio.
4. Pausas: Es importante no realizar pausas totales que permitan que el cuerpo se enfríe. Mantener una actividad continua y fluida.

Fases del Calentamiento: General y Específico

A) Calentamiento General

Esta primera fase incluye ejercicios dirigidos a la globalidad del organismo, preparando el cuerpo de manera integral. Se recomienda seguir los siguientes pasos:

• Comenzar siempre con carrera continua de baja a moderada intensidad.
• Realizar ejercicios de movilidad articular para todas las principales articulaciones (cuello, hombros, codos, muñecas, cadera, rodillas, tobillos).
• Continuar con tonificación muscular suave, preparando de forma general el sistema muscular.
• Finalizar con una serie de estiramientos dinámicos de los principales grupos musculares.

B) Calentamiento Específico

Esta segunda parte se realiza después del calentamiento general y tiene como objetivo preparar al organismo para una actividad concreta o deporte específico. Durante esta fase, se prestará especial atención a:

• Movilizar las articulaciones y estirar los músculos que estarán directamente implicados en los movimientos específicos del deporte o actividad a realizar posteriormente.
• Realizar ejercicios que simulen los gestos técnicos o movimientos clave de la disciplina, pero a una intensidad reducida.