Calentamiento Deportivo: Preparación Clave para Rendimiento y Prevención

El Calentamiento

El calentamiento es el conjunto de ejercicios físicos de carácter general y preparatorios que se realizan antes de iniciar una actividad física de carácter más intenso. Es la movilización suave y progresiva de todos los músculos y articulaciones para poder posteriormente realizar esfuerzos intensos sin lesiones y obteniendo el máximo rendimiento. También se aumenta la temperatura corporal, mejorando el riego sanguíneo, neuromuscular, y aumenta la eficacia cardíaca.

Objetivos del Calentamiento

Por medio del calentamiento vamos a conseguir que todos los sistemas, como el cardíaco, respiratorio, muscular, nervioso, etc., comiencen a trabajar de forma progresiva, sin brusquedades, de forma que el corazón aumente sus pulsaciones y favoreciendo un buen flujo de sangre al sistema circulatorio. Los músculos van a ir aumentando su temperatura, con lo que se favorece la contracción muscular. El sistema nervioso va adaptándose a un posterior esfuerzo de más intensidad, permitiendo una mayor concentración.

El calentamiento tiene tres objetivos principales:

1. Preparar al individuo físicamente para un posterior esfuerzo de más intensidad.
2. Preparar al individuo psicológicamente para un posterior esfuerzo de más intensidad.
3. Evitar y prevenir el riesgo de lesiones, fundamentalmente a nivel muscular y articular, que se producen por esfuerzos bruscos y violentos.

Factores que Influyen en su Realización

Los factores que influyen en la realización del calentamiento son:

• La edad: A más edad, más tiempo de calentamiento.
• La temperatura ambiente: Cuanto más baja sea la temperatura, más tiempo hay que dedicar a calentar.
• La condición física: A mejor condición física, menos tiempo de calentamiento.
• Lesiones: Debemos trabajar un poco más la zona lesionada.
• Tipo de deporte: No será lo mismo calentar para una carrera suave que para un deporte intenso.

Consideraciones Generales

Algunas consideraciones generales sobre el calentamiento:

• Cuándo realizarlo: Cuando vayamos a realizar una actividad física de media o alta intensidad, se realizará en cualquier época del año.
• Duración: Entre 10 y 20 minutos.
• Intensidad y progresión: La intensidad debe ser baja, suave y progresiva a lo largo del calentamiento.
• Grupos musculares: En el calentamiento deben intervenir todos los grupos musculares.
• Repeticiones: Debemos evitar las repeticiones excesivas para no caer en un aumento de la intensidad. Oscilarán entre 5 y 10.
• Otras consideraciones finales:

1. El calentamiento no debe ser intenso.
2. Elegir un número determinado de ejercicios.
3. Ejecución correcta de los ejercicios.
4. No forzar en exceso.
5. Ligeros descansos entre ejercicios.

Fases del Calentamiento

Las fases del calentamiento son:

• A) Calentamiento General:
  • A.1 Fase Dinámica
  • A.2 Fase Estática
  • A.3 Rotaciones
• B) Calentamiento Específico:
  • B.1 Fase No Deportiva
  • B.2 Fase Deportiva

Vuelta a la Calma

Una vez realizada la actividad física, antes de finalizar, hay que realizar ejercicios calmantes y relajantes para volver a la normalidad.

Calentamiento General

El calentamiento general afecta a todo el organismo con ejercicios de carácter global.

Fase Estática (Efectos Fisiológicos)

Incremento de la frecuencia cardíaca y de la frecuencia respiratoria, lo que da un mayor aporte de nutrientes y oxígeno a los músculos que están trabajando y la adecuada eliminación de desechos.

Fase Estática (Estiramientos)

Consiste en la elongación suave y progresiva de las diferentes partes del cuerpo.

Hay tres pasos para estirar:

1. Adoptar la posición deseada (3 seg.).
2. Estiramiento suave que debemos mantener de 20 a 30 seg.
3. Mientras dure, intentaremos relajar el músculo.