El Calentamiento y la Resistencia: Fundamentos del Rendimiento Físico

El Calentamiento: Preparación para la Actividad Física

¿Qué es el calentamiento?

El calentamiento es una actividad física previa a otra de mayor intensidad, que facilita la adaptación del organismo a las exigencias que requiere el trabajo posterior. Mejora la disposición orgánica general al esfuerzo: aumenta la frecuencia cardiaca, se incrementa la frecuencia respiratoria, los músculos se contraen y estiran, la atención y actitud se concentran hacia la actividad posterior.

¿Por qué se practica el calentamiento?

• Para mejorar el rendimiento y conseguir eficacia: mediante una actividad física de intensidad progresiva, los diferentes órganos se adaptan al esfuerzo posterior, y se evitan la fatiga o el malestar.
• Para seguridad: previniendo lesiones.
• Para entrar en acción: prepara psicológicamente y motiva.
• Para recuperarse mejor: evitando las agujetas.

Principios del calentamiento

1. Globalidad: los ejercicios deben implicar a todas las partes del cuerpo, aunque no intervengan de manera específica en la actividad que vayamos a realizar.
2. Especificidad: se deben seleccionar en función de las características de la actividad que vayamos a realizar.
3. Variedad: se deben incluir diversos ejercicios variados para que sea atractivo y tenga interés.
4. Progresión: la dificultad e intensidad, el recorrido de los movimientos de las articulaciones tiene que aumentar progresivamente.
5. Duración: debe tener la duración adecuada.

Cómo elaborar el calentamiento

1. Calentamiento general: comenzar con carrera a una velocidad moderada. El tiempo de práctica ha de ser lo suficientemente largo para elevar la temperatura del tejido muscular, la intensidad es baja o media.
2. Calentamiento específico: con ejercicios específicos, que solo afectan a grupos de músculos con movimientos parecidos a los del deporte que vamos a practicar.
3. Duración: se tiene que iniciar entre 30 y 60 minutos antes de la prueba, y debe durar entre 15 y 30 minutos. Se va aumentando la intensidad y pasando de sencillo a complejo.
4. Ejemplos de calentamiento general:
   • Círculos con los brazos, mientras vas trotando.
   • Giros de tronco de lado a lado.
   • Avanzar dando 3 saltitos con cada pierna.
   • Carrera hacia atrás.
   • En carrera ir dando con el talón en el glúteo.

La Resistencia: Capacidad Física Fundamental

¿Qué es la resistencia?

Es la capacidad física que permite llevar a cabo un trabajo durante un tiempo prolongado soportando o retrasando la aparición de la fatiga.

Tipos de resistencia

1. Resistencia Anaeróbica: mucha intensidad, es insuficiente el oxígeno que llega a las células musculares, duración corta de segundos o minutos, aparece fatiga. Ejemplo: un sprint de 400m.
2. Resistencia Aeróbica: poca intensidad, oxígeno justo para producir energía, duración prolongada, no hay fatiga o aparece tras un largo tiempo. Ejemplo: 5 Km corriendo seguidos.

Frecuencia cardiaca

Se mide colocando la yema de los dedos índice y corazón en el interior de la muñeca, inmediatamente debajo de la base del pulgar. Se cuenta el pulso en 15 segundos y se multiplica la cifra obtenida por 4. Indica la intensidad o grado de exigencia del ejercicio que has practicado.