Capacidades físicas y planificación del entrenamiento: acondicionamiento, métodos y variables

Capacidades físicas: acondicionamiento y organización del entrenamiento

Capacidades físicas (flexibilidad, fuerza, resistencia) — desarrollo = acondicionamiento físico — determina el nivel de condición física. Entrenamiento → organizar el acondicionamiento.

Factores que intervienen en el entrenamiento

Elementos que determinan las características de cada entrenamiento. Factor (parámetros cuantitativos) = volumen. Factor (cantidad de trabajo realizado, parámetros cualitativos) = intensidad de entrenamiento. La intensidad del trabajo aumenta a lo largo de las fases de entrenamiento.

Formas de incrementar el esfuerzo

Factores = variables para modificar las exigencias al organismo → producir respuestas adaptativas.

Resistencia cardiorrespiratoria

• Carrera continua: carrera suave y uniforme, distancia larga, mucho tiempo, velocidad constante.
• Fartlek: carrera continua con variación de terreno y ritmo de carrera.
• Interval Training: recorrido fraccionado en tramos: 100–400 m, 75–85%, 10–20 repeticiones.
• Entrenamiento total: diferentes ritmos, ejercicios variados, 30 min.
• Entrenamiento en cuestas: carreras subiendo pendientes 50–150 m.

Flexibilidad

• Método activo: estiramientos máximos sin ayuda 15–30 s, 3–5 repeticiones.
• Método pasivo: estiramientos máximos con ayuda 20 s, 3–5 repeticiones.
• Método cinético: movimiento previo usando inercia; posición máxima 10–20 s, 5–10 repeticiones.
• Stretching: contracción inicial isométrica — estiramiento máximo 10 s, 4–8 repeticiones.

Fuerza y resistencia muscular

• Autocargas: ejercicios con el peso del cuerpo.
• Sobrecargas: utilización de cargas externas.
• Circuitos: ejercicios para distintos grupos musculares.
• Multisaltos: repetición de diversos tipos de salto.
• Multilanzamientos: repeticiones de lanzamientos con cargas ligeras.
• Isometría: contracciones isométricas de 5 s.

Planificación del entrenamiento

Controlar el proceso de mejora continua de la condición física y adquirir el hábito de la práctica de actividad física.

¿Qué se pretende mejorar?

Valorar el nivel de condición física inicial para determinar las mejoras necesarias:

1. Valoración crítica del tiempo de actividad/inactividad física en una semana.
2. Valoración de capacidades físicas.
3. Estado físico y médico.

A partir de lo anterior → definir objetivos a corto y medio plazo.

¿Cómo se conseguirá?

Actividades variadas que empiecen a poner en marcha el sistema cardiorrespiratorio y a movilizar palancas óseas.

¿Cuándo y dónde se realizará?

Respetar los tiempos de restitución para que el efecto del próximo entrenamiento sea positivo.

¿Cómo se sabrá si se alcanzan los objetivos?

Confeccionar autorregistros diarios sobre lo realizado. Es necesario usar hojas de registro de tests por un lado y datos de salud por otro.