La Carga en el Entrenamiento Deportivo: Componentes, Factores y Periodización

La Carga en el Entrenamiento Deportivo

Componentes de la Carga

Los componentes de la carga son: volumen, intensidad, duración del estímulo, frecuencia, densidad y descanso.

Factores de la Carga Asociados a la Sesión Preparatoria

Densidad: Relación entre trabajo y descanso. Se expresa con dos dígitos, el primer dígito siempre es un 1 y representa la duración del entrenamiento y el segundo, el tiempo de descanso con respecto al tiempo de trabajo.

Factores que Condicionan la Densidad:

• Volumen e intensidad
• Fase de la temporada
• Especialidad deportiva
• Densidad
• Duración
• Repeticiones
• Recuperación: Tiempo que dejamos entre estímulos y entre sesiones, o dentro de una misma sesión, para que el organismo se recupere. Puede ser activa o pasiva y es importante para favorecer la supercompensación, prevenir lesiones y mantener la intensidad del estímulo. Dentro de la misma sesión, podemos distinguir: incompleta, normal y ampliada. Zintl distingue 3 tipos de recuperación entre sesiones: rápida, lenta y supercompensación.

Técnicas de Recuperación:

1. Quinesioterapia: Descanso activo basado en ejercicio aeróbico de baja intensidad con el objetivo de eliminar el lactato.
2. Estiramientos (basados en Anderson): De intensidad moderada, prolongados y manteniendo la posición de estiramiento muscular pero sin sentir dolor.
3. Control de la dieta
4. Ayudas ergogénicas
5. Medidas fisioterapéuticas

La Carga en los Distintos Periodos

Carga en el Periodo Preparatorio

En el periodo preparatorio se busca mejorar la capacidad del deportista en base a un aumento de las cargas, con más ejercicios generales que predispongan a soportar la carga específica que se le aplicará en el periodo competitivo. Bompa propone realizar un macrociclo compuesto por 4 mesociclos que, a su vez, tienen 6 microciclos. En los 3 primeros mesociclos, la carga aumenta en forma de escalera las 3 semanas primeras, dejando la 4ª y 5ª con carga igual que la 2ª y la 6ª, y el último microciclo para la regeneración y adaptación. El 4º mesociclo tiene una carga menor que los anteriores.

Carga en el Periodo Competitivo

Cargas de elevada intensidad y un volumen medio-bajo. Periodos de descanso mayores durante los entrenamientos, asegurando llegar sin fatiga a la competición. El objetivo de este periodo es la obtención de los mejores resultados.

Carga en el Periodo Transitorio - Regeneración

Reducción del volumen e intensidad de la carga tras acabar el macrociclo competitivo. Fase en la que se busca la regeneración tanto psicológica como biológica. Reducción del volumen de al menos una semana. Tras estos días, iniciar un periodo de descanso, así como del deporte, de 2 semanas máximo, para iniciar un periodo de descanso activo de 3 semanas más.