Claves para un Calentamiento Deportivo Eficaz y Seguro

Cómo llevar a cabo un calentamiento

Características fundamentales

• Ha de ser variado: para evitar la monotonía y trabajar diferentes grupos.
• Progresivo: de menor a mayor intensidad.
• Específico: debe ir de lo general a lo específico.
• Individualizado: adaptado a las necesidades de cada persona.

Parámetros generales

• Duración: entre 20 y 40 minutos.
• Intensidad: progresiva pero sin llegar a niveles de fatiga (40-80% FCM).
• Orientación: siempre de actividades generales a específicas y concretas de la actividad posterior.

Síntomas

Son los que nos indican si se está cumpliendo con el objetivo del calentamiento:

• Nivel de sudoración.
• Pulsaciones: aproximadamente 120 p/min.
• Subjetivos: aquellos que nos dan las propias sensaciones y se conocen por experiencia.

Ejercicios a realizar

• Contracciones concéntricas de intensidades submáximas y cargas ligeras.
• Estiramientos de tipo estático prolongados entre 20-30 segundos.
• Sprints y progresivos submáximos (que no lleguen al 100%).
• No realizar ejercicios nuevos antes de una competición.
• Ejercicios a repartir entre 5-10 veces o entre 20-30 segundos.

Fases del calentamiento

1. Ejercicios de desplazamiento

Son ejercicios generales encaminados a poner en marcha el cuerpo. Pueden simultanearse con ejercicios de movilidad articular o estiramientos.

2. Ejercicios de movilidad articular

Movilización mediante rotaciones o flexión-extensión de articulaciones que vayamos a utilizar en la actividad posterior.

Propiocepción: educar a los reflejos para que sean más rápidos.

3. Ejercicios de estiramientos

Estiramientos de los principales grupos musculares y, en concreto, de los que participen más en la actividad que realicemos posteriormente. Los estiramientos deberán ser estáticos, aguantando la posición entre 20-30 segundos.

4. Ejercicios de fuerza de grandes masas musculares

Ejercicios de fuerza concretos o juegos en los que participen piernas, brazos y tronco (abdominales y lumbares).

5. Ejercicios parecidos a la actividad que realizaremos después

Juegos o ejercicios con material propio de la actividad posterior: por ejemplo, si vamos a jugar al baloncesto, se puede hacer un KO, un juego de bote de balón o entradas a canasta.

6. Recuperación de la pequeña fatiga del calentamiento

Breve periodo de descanso para asimilar el esfuerzo realizado antes de la actividad principal.

Conceptos básicos del entrenamiento

• Repeticiones: número de veces que hago el movimiento.
• Series: conjunto de repeticiones.
• Carga: el peso que tengo que levantar.
• Descanso: tiempo entre serie y serie.
• Alternancia: número de sesiones a la semana.
• Ejercicios: número de ejercicios que tiene la sesión.