Claves del Entrenamiento Físico: Objetivos, Principios y Planificación para el Rendimiento

1. Objetivos del Entrenamiento

Al abordar un plan de entrenamiento, es fundamental definir sus propósitos. Los objetivos pueden variar significativamente según las metas individuales o del equipo.

1.1. Entrenamiento Deportivo

Este tipo de entrenamiento tiene como objetivo la mejora en la práctica de un deporte específico. Se basa en tres aspectos básicos e interrelacionados:

• Entrenamiento de la condición física: Desarrollo de capacidades como la fuerza, resistencia, velocidad y flexibilidad.
• Entrenamiento de la técnica: Perfeccionamiento de los gestos y movimientos específicos del deporte.
• Entrenamiento de la táctica: Desarrollo de la capacidad para tomar decisiones estratégicas durante la competición.

También podríamos incluir un cuarto factor, el entrenamiento psicológico (preparación mental, motivación, manejo del estrés), aunque su inclusión y énfasis pueden variar.

1.2. Entrenamiento de Mantenimiento

Se denomina así al entrenamiento que se realiza con el fin de mantenerse en forma o para practicar actividad física en el ámbito recreativo o competitivo, sin la exigencia de alcanzar el máximo rendimiento. Esta es la diferencia fundamental con el entrenamiento deportivo orientado a la alta competencia.

2. Factores que Intervienen en el Entrenamiento

El entrenamiento es una actividad compleja de realizar, en la cual hay que tener en cuenta una serie de factores que van a determinar que este sea el adecuado y efectivo. El proceso de entrenamiento vendrá determinado principalmente por la carga de entrenamiento y sus características, así como por una adecuada recuperación.

2.1. Carga de Entrenamiento y sus Componentes

La carga es el estímulo que provoca las adaptaciones en el organismo. Sus componentes principales son:

• Volumen: Cantidad total de trabajo realizado (ej. kilómetros recorridos, kilos levantados, tiempo de ejercicio).
• Intensidad: Calidad o grado de esfuerzo del trabajo realizado (ej. velocidad de carrera, porcentaje de 1RM, percepción del esfuerzo).
• Carga: A menudo se considera el producto del volumen por la intensidad (C = V x I), reflejando el impacto global del entrenamiento.

2.2. Recuperación o Descanso

Es un componente crucial del entrenamiento, ya que durante el descanso se producen las adaptaciones. Puede clasificarse de la siguiente manera:

• Según su completitud:
  • Recuperación completa: Permite la restauración total de la capacidad de rendimiento.
  • Recuperación incompleta: Se inicia una nueva carga antes de la restauración total, buscando adaptaciones específicas.
• Según su naturaleza:
  • Recuperación activa: Realización de actividades de baja intensidad para facilitar la recuperación.
  • Recuperación pasiva: Reposo total o con mínima actividad.

3. Leyes Fundamentales del Entrenamiento

El proceso de adaptación al entrenamiento se rige por leyes biológicas que explican cómo el organismo responde a los estímulos:

• Ley de Selye o Síndrome General de Adaptación (SGA): Describe la respuesta trifásica del organismo (alarma, resistencia, agotamiento/adaptación) ante un estresor, como el ejercicio. Una correcta dosificación del estrés lleva a la adaptación y mejora.
• Ley de Schultz o Ley del Umbral (Principio de Estimulación Efectiva): Establece que para que un estímulo de entrenamiento produzca una adaptación, debe superar un cierto umbral de intensidad o magnitud. Estímulos demasiado bajos no generan adaptación, mientras que estímulos excesivos pueden llevar al sobreentrenamiento.

3.1. Deducciones de las Leyes de Selye y Schultz

Estas leyes subrayan la importancia de aplicar estímulos de entrenamiento que sean suficientemente desafiantes pero no abrumadores, y de asegurar periodos adecuados de recuperación para permitir que ocurra la adaptación y se evite el agotamiento.

4. Principios del Entrenamiento

Los principios del entrenamiento son pautas o directrices fundamentales que deben seguirse para asegurar que los aparatos y sistemas de nuestro cuerpo se adapten de manera adecuada y progresiva al esfuerzo físico. Su correcta aplicación es esencial para la obtención de una mejor condición física y rendimiento.

4.1. Principios Clave a Considerar

• Principio de Sobrecarga: Para que se produzca una mejora, el organismo debe ser sometido a un esfuerzo superior al que está acostumbrado.
• Principio de Adaptación: El cuerpo humano tiene la capacidad de ajustarse a los estímulos del entrenamiento, mejorando su capacidad funcional.
• Principio de Progresión: A medida que el organismo se adapta, la carga de entrenamiento debe incrementarse gradualmente para continuar estimulando la mejora.
• Principio de Continuidad: El entrenamiento debe ser regular y sin interrupciones prolongadas para mantener y mejorar las adaptaciones logradas.
• Principio de Alternancia (o Variedad): Es importante variar las cargas, los métodos y los ejercicios para optimizar la adaptación, evitar la monotonía y reducir el riesgo de sobrecarga o lesiones.

5. Planificación del Entrenamiento Deportivo

Confeccionar un plan de entrenamiento consiste en estructurar y organizar de antemano las actividades físicas, cargas, métodos y periodos de recuperación que deben realizarse para alcanzar los objetivos previstos, tanto en relación con la condición física como con el rendimiento deportivo específico.

5.1. Periodos de la Planificación (Periodización)

Una planificación deportiva se suele dividir en varios periodos, cada uno con objetivos y características específicas:

• Primer Periodo: Preparatorio. Su objetivo es construir la base física y técnica. Se divide en:
  • Fase genérica (o general): Desarrollo de la condición física general.
  • Fase específica: Desarrollo de las cualidades físicas y técnicas específicas del deporte.
• Segundo Periodo: Competitivo. Su objetivo es alcanzar y mantener la forma óptima para las competiciones principales.
• Tercer Periodo: Transición. Su objetivo es la recuperación física y psicológica del deportista, manteniendo un nivel mínimo de actividad (descanso activo).