Claves de Nutrición y Rendimiento Físico: Hidratación, Metabolismo y Peso

Hidratación Deportiva Esencial

Hidratación Antes del Ejercicio

Se recomienda una ingesta de unos 400-600 ml de líquido 1-2 horas antes del ejercicio para comenzar la actividad con una hidratación adecuada, así como unos 250 ml justo antes del esfuerzo.

Hidratación Durante el Ejercicio

Los deportistas deben empezar a beber pronto y a intervalos regulares con el fin de reponer lo perdido. En esfuerzos de intensidad máxima, en los que la temperatura corporal se mantiene, no es necesaria la ingestión de agua ni antes ni durante ese esfuerzo.

Cuando el ejercicio es prolongado (más de 30 minutos), de intensidad media o realizado bajo temperaturas elevadas, es conveniente tomar 250 ml antes del esfuerzo, ya que facilitará el mantenimiento de la temperatura corporal y retardará la deshidratación. Durante este tipo de esfuerzos y en condiciones similares, será conveniente tomar líquidos cada 15 minutos aproximadamente para retardar e incluso evitar problemas relacionados con el calor.

Hidratación Después del Ejercicio

Es fundamental para la adecuada recuperación y debe iniciarse tan pronto como sea posible. Si es una bebida deportiva, mucho mejor, ya que aportará tanto hidratos de carbono como otros minerales esenciales necesarios en la recuperación.

Pérdida de Peso y Gasto Calórico

¿Cuánto Peso se Puede Perder al Mes?

“En un mes se pueden llegar a perder hasta 5 o 6 kilos”.

Programa para Aumentar el Gasto Calórico

• Incluir entrenamiento de fuerza (2-3 sesiones por semana).
• Realizar el entrenamiento cardiovascular posteriormente al entrenamiento de fuerza.
• Variar la intensidad del entrenamiento cardiovascular.
• Cambiar los ejercicios regularmente para evitar la adaptación.
• Priorizar ejercicios globales sobre analíticos.
• En las primeras semanas de entrenamiento, evitar incrementos drásticos de intensidad para permitir la adaptación del cuerpo.

Conceptos Metabólicos Clave

Metabolismo Basal y Metabolismo Total

El metabolismo basal es la cantidad de energía mínima necesaria para mantener en reposo las funciones vitales del organismo, como los procesos respiratorio, cardíaco, renal, hepático y nervioso, que no pueden paralizarse en ningún momento del día.

Carga Glucémica (CG)

La carga glucémica (CG) es un concepto más novedoso que valora no solo la rapidez de un alimento en convertirse en azúcar en la sangre, sino también la cantidad de carbohidratos que tiene una ración de un alimento particular.

Índice Glucémico (IG)

El índice glucémico (IG) solo indica la rapidez con la que un alimento se digiere y eleva el nivel de glucosa en la sangre tras su consumo. El índice glucémico o índice glicémico (IG) es un sistema para cuantificar la respuesta glucémica de un alimento que contiene la misma cantidad de carbohidratos que un alimento de referencia.

Clasificación de Nutrientes por Función

• 1er. Grupo: Función: Plástica
• 2do. Grupo: Función: Plástica
• 3er. Grupo: Función: Energética
• 4to. Grupo: Función: Metabólica
• 5to. Grupo: Función: Metabólica
• 6to. Grupo: Función: Energética
• 7mo. Grupo: Función: Energética