Claves para un Rendimiento Físico Óptimo: Nutrición, Preparación y Flexibilidad
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Nutrición: El Combustible para tu Cuerpo
Es fundamental entender que debemos comer 5 comidas diarias para mantener un nivel de energía constante. A continuación, se detallan los aspectos más importantes de la nutrición deportiva.
El Desayuno: La Comida Más Importante
El desayuno es crucial, ya que rompe el estado de ayuno nocturno, un período más o menos largo en el que no se ingieren alimentos. Durante la noche, el organismo utiliza las reservas de las que dispone. Esta falta de nutrientes condiciona nuestro estado físico, psíquico y nutricional.
La cantidad de alimento necesaria depende de las características y necesidades de cada persona. Se recomienda que entre el 20% y el 30% de los nutrientes que el organismo necesita durante el día se aporten en el desayuno.
¿Qué incluye un desayuno completo?
- Lácteos
- Hidratos de carbono
- Proteínas
- Vitaminas
- Minerales
Por otro lado, no es aconsejable consumir bollería industrial, ya que solo aporta calorías vacías, sin minerales, vitaminas ni proteínas. Además, en la mayoría de los casos, contiene grasas ricas en colesterol malo.
Hidratación: La Importancia del Agua
Aunque el agua no es propiamente un alimento y no aporta calorías, es vital para el funcionamiento del cuerpo. Entre el 60% y el 75% de nuestro peso está representado por el agua. Las necesidades orgánicas, suministradas a través de la dieta normal, se cifran alrededor de 2.5 a 3 litros por día. En la dietética deportiva, es fundamental atender al equilibrio de este elemento.
Equipamiento Deportivo Esencial
Para realizar actividad física de forma cómoda y segura, es importante contar con la ropa y el calzado adecuados. El equipamiento básico incluye:
- Chándal
- Camiseta
- Calzonas (para días de calor)
- Calcetines
- Zapatillas de deporte
- Cronómetro o reloj para tomarse la frecuencia cardíaca
Fases Clave de la Actividad Física
El Calentamiento: Preparación para el Esfuerzo
El calentamiento consiste en la movilización suave y progresiva de todos los músculos y articulaciones. Su objetivo es preparar al cuerpo para poder realizar esfuerzos intensos posteriormente, sin sufrir lesiones y obteniendo el máximo rendimiento.
Tipos de Calentamiento
El calentamiento puede abordar diferentes aspectos:
- General
- Específico
- Neuromuscular y articular
- Aspectos técnicos y tácticos
- Psicológico
La Vuelta a la Calma: Recuperación Progresiva
Podemos entender por vuelta a la calma el conjunto de actividades que ayudan al organismo a recuperar de forma progresiva el estado, tanto físico como psíquico, en el que se encontraba antes de comenzar el esfuerzo o la actividad física.
La Flexibilidad: Cualidad Física Básica
Podemos definir la flexibilidad como la cualidad física básica que nos permite realizar los movimientos en su máxima amplitud, ya sea de una parte específica del cuerpo o de todo él, posibilitando que el individuo actúe con gran agilidad y destreza.
Componentes de la Flexibilidad
- La elasticidad muscular
- La movilidad articular
Factores que Influyen en la Elasticidad
Existen diversos factores que determinan el nivel de elasticidad de una persona:
- Herencia
- Sexo
- Edad
- Otros factores como: el tipo de trabajo habitual, la hora del día, la temperatura ambiente, la temperatura del músculo, el grado de cansancio muscular y el entrenamiento.