Qué comemos y por qué: nutrientes, macronutrientes y micronutrientes explicados
Por qué comemos lo que comemos
Los hábitos alimentarios están influidos por la disponibilidad, el coste económico, los hábitos, la sociedad y el atractivo visual y olfativo de los alimentos.
La alimentación es voluntaria, social y geográfica, consciente y variable, y es educable hasta los 30-35 años, siendo la etapa más propensa a los cambios entre los 20 y 21 años.
Por otro lado, la nutrición es involuntaria, biológica, inconsciente y limitada, y no se educa.
Qué depende de qué
Los hábitos alimentarios dependen de la fisiología, la psicología y la cultura. Se puede educar y aprender hasta los 30-35 años, siendo la etapa más propensa los 20-21 años.
Nutrientes
Los nutrientes son sustancias químicas contenidas en los alimentos que permiten obtener energía, formar estructuras y regular procesos metabólicos.
Se clasifican según su cantidad (macronutrientes y micronutrientes) y su calidad (esenciales y no esenciales):
- Esenciales: deben obtenerse de forma exógena (a través de la dieta), porque el cuerpo no los puede sintetizar.
- No esenciales: el cuerpo puede sintetizarlos a partir de otros compuestos.
Macronutrientes
Los macronutrientes son hidratos de carbono, proteínas y grasas.
Hidratos de carbono
Cumplen funciones plásticas y energéticas, y también de regulación. Aportan 4 kcal/g.
Su unidad mínima es el monosacárido. Los monosacáridos y oligosacáridos son de asimilación rápida:
- Monosacáridos:
- Glucosa: presente en la sangre.
- Fructosa: presente en la miel y la fruta.
- Galactosa: presente en la leche.
- Ribosa: presente en los ácidos nucleicos.
- Oligosacáridos (de 2 a 10 monosacáridos):
- Sacarosa: azúcar común.
- Maltosa: presente en el almidón.
- Lactosa: presente en la leche.
- Maltodextrina: presente en las papillas y suplementos.
- Polisacáridos (más de 10 monosacáridos): aportan energía el almidón y el glucógeno; no aportan energía la hemicelulosa, la celulosa y la pectina.
Proteínas
Cumplen funciones plásticas, reguladoras, inmunitarias, de transporte y energéticas. Equivalen a 4 kcal/g.
- Aminoácidos esenciales: deben obtenerse de la dieta exógena; la histidina es esencial en el recién nacido.
- Aminoácidos no esenciales: el cuerpo los sintetiza a partir de otros aminoácidos; por ejemplo, la glutamina.
Exceso de proteínas: puede aumentar la masa muscular, pero también provoca sobrecarga hepática y renal, hábitos alimentarios poco saludables y pérdida de apetito.
Grasas
Son insolubles en agua y aportan 9 kcal/g.
- Grasas saturadas (7-10%): son sólidas a temperatura ambiente y aumentan el riesgo cardiovascular y la hipercolesterolemia. No son esenciales.
- Grasas monoinsaturadas (15-20%): son cardioprotectoras; el aceite de oliva es su principal fuente. No son esenciales.
- Grasas poliinsaturadas (6-8%): incluyen los ácidos grasos omega-3 y omega-6, presentes en el pescado azul y en fuentes vegetales; son cardioprotectoras y antiinflamatorias. Son esenciales y deben obtenerse de forma exógena.
Agua y sales minerales
Hiponatremia: se produce un exceso de agua y se pierden sales (como el sodio), por lo que es necesario aumentar el aporte de sales.
Fibra alimentaria
Se recomienda un consumo de 20-30 g al día. La fibra vacía el intestino y limpia el organismo. Su consumo adecuado previene el cáncer de colon y la diverticulosis cólica. Un consumo bajo se asocia a apendicitis y estreñimiento.
Micronutrientes
Vitaminas
Son alimentos sin valor calórico, es decir, calorías vacías. Todas deben obtenerse de forma exógena, excepto la D, la K y la B3, que el organismo puede sintetizar en parte.
La cocción de los alimentos reduce el contenido de vitaminas.
- Liposolubles (A, D, E, K): su consumo excesivo se almacena en forma de grasa.
- Hidrosolubles (B1, B2, B3, B6, B9, B12, C): se eliminan con el agua, por lo que deben consumirse con regularidad. Con los procesos de cocción se pierden.
Sales minerales
Los macroelementos se necesitan en cantidades superiores a 100 mg/día y los microelementos en cantidades inferiores a 100 mg/día.
- Macroelementos: calcio, fósforo, magnesio, potasio y sodio.
- Microelementos: cinc, cobre, hierro, flúor, selenio y yodo.
Sus necesidades dependen de cinco factores: edad, sexo, interacciones, forma química y actividad física.
Fármacos y tratamientos para el peso
Existen fármacos que ayudan a perder peso, como el orlistat. La metformina se utiliza en la diabetes tipo 2. Para la obesidad también se ha estudiado el quitosano.
Pautas alimentarias: los 12 mandamientos de la alimentación
Entre los 14 y 15 años se recomienda seguir estas pautas:
- Repartir las comidas a lo largo del día.
- Consumir aceite de oliva.
- Evitar las grasas, los dulces y los alimentos con saciedad excesiva.
- Beber mucha agua.
- Mantener un IMC de 24 ± 1.
Es importante diferenciar entre hambre, que es un proceso fisiológico, y apetito, que es de origen psicológico.