Composición Nutricional de Alimentos: Carnes, Pescados, Huevos y Vegetales

Composición Nutricional de Alimentos: Origen Animal y Vegetal

Carnes

• Proteínas (P): 16-22% (mejor fuente de lisina).
• Lípidos (L): 2-25%.
• Carbohidratos (HC): Bajo contenido, excepto en el hígado (6%).
• Agua: 60-80%.
• Minerales (M):
  • Rico en hierro y fósforo.
  • 50% de las necesidades diarias de zinc.
  • Bajo en magnesio y manganeso.
  • No contiene calcio ni potasio.
• Vitaminas (V):
  • Rico en vitaminas del complejo B (69% de B12 y 96% de B6).
  • Vitamina A: 1-2% (principalmente en vísceras).
  • No contiene vitaminas E, D ni C.

Pescados

• Proteínas (P):
  • Estructurales: 70-80% (actina, miosina, tropomiosina y actomiosina).
  • Sarcoplasmáticas: 25-30% (mioalbúmina, globulina y enzimas).
  • Tejido conectivo: colágeno (3% en teleósteos y 10% en elasmobranquios).
  • Alto valor biológico y contienen aminoácidos esenciales.
• Lípidos (L): 1% con un 90% de fosfolípidos.
• Membranas: 6% de colesterol.
• Filete: 80% de grasa y agua.
• Minerales (M):
  • Calcio, fósforo, hierro y cobre.
  • Yodo (en peces de mar).
  • Bajo en sodio.
• Vitaminas (V):
  • Fuente de vitaminas B, A y D.
  • Vitamina E como antioxidante.

Huevos

• Excelente fuente de proteínas no calóricas.
• Yema: Contiene grasas, colesterol y algunos micronutrientes.
• Clara: 88% agua y proteínas (ovoalbúmina), minerales y vitaminas hidrosolubles.
• Proteínas (P): Fácil digestión y alto valor biológico (94).
• Lípidos (L): 11% en la yema (ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, considerados "grasas buenas"). Colesterol presente en la yema.
• Minerales (M): Selenio, potasio, fósforo, yodo, cobre, manganeso y flúor. Hierro y zinc de alta biodisponibilidad.
• Vitaminas (V): Complejo B, A, E, K y D. Colina, biotina, luteína y zeaxantina.

Alimentos de Origen Vegetal

• Ricos en agua, carbohidratos y fibra.
• Bajo contenido de grasas y carecen de colesterol.
• Proteínas (P): Menor calidad que las de origen animal.
• Contienen casi todos los minerales y vitaminas hidrosolubles.
• No contienen vitaminas A, B12 ni D.

Cereales y Derivados

• Pan: 30% de agua, alto contenido de carbohidratos complejos (58% en pan blanco y 49% en integral) y 8% de proteínas.
• Cereales: No contienen lípidos. Mayor contenido de fibra en integrales (principalmente insoluble).
• Minerales (M): Magnesio, zinc, hierro y algo de calcio.
• Vitaminas (V): Complejo B.
• Germen de trigo y maíz en grano: Vitamina E y carotenos.
• No contienen vitaminas B12 ni C.
• Pérdidas de nutrientes durante la molienda.

Verduras, Hortalizas y Frutas

• Principal componente: agua.
• Pobres en proteínas.
• No contienen lípidos ni colesterol.
• No son una fuente importante de energía.
• Apropiadas para regímenes de adelgazamiento.
• Ricas en minerales (magnesio y potasio) y vitaminas hidrosolubles.
• No contienen vitaminas A, B12 ni D.
• Frutas Deshidratadas (FD): Menor contenido de agua, mayor concentración de nutrientes y mayor aporte calórico.
• Frutos Secos (FS): Poca agua y carbohidratos, contienen fibra y proteínas. Ricos en lípidos (ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados). No contienen colesterol. Ricos en minerales (magnesio y potasio) y vitaminas (B6 y E). No contienen vitaminas A, B12, D ni C.

Legumbres

• Muy poca agua.
• Excelente fuente de proteínas de muy buena calidad, ricas en lisina.
• Abundantes carbohidratos y fibra (principalmente soluble).
• Poca cantidad de lípidos.
• Minerales (M): Calcio, magnesio, zinc, potasio, fósforo y hierro.
• Casi todas las vitaminas.

Aceites y Grasas

• Fuentes concentradas de energía.
• Aceite de Oliva: Rico en ácidos grasos monoinsaturados.
• Aceites Vegetales: No contienen colesterol. Ricos en ácidos grasos poliinsaturados (girasol, soja y maíz) y en ácidos grasos saturados (palma).
• Grasas Animales: Contienen colesterol y ácidos grasos saturados (como la mantequilla).
• Margarinas: Contienen ácidos grasos trans, con riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Azúcares y Dulces

• Sabor dulce.
• Fuente de energía barata y de fácil digestión.
• No poseen nutrientes.
• Azúcar: Carbohidratos simples (se obtiene de la caña de azúcar o de la remolacha azucarera).
• Miel: Mayor poder edulcorante que el azúcar (debido a la fructosa).