Composición Nutricional de Alimentos: Carnes, Pescados, Huevos y Vegetales

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Composición Nutricional de Alimentos: Origen Animal y Vegetal

Carnes

  • Proteínas (P): 16-22% (mejor fuente de lisina).
  • Lípidos (L): 2-25%.
  • Carbohidratos (HC): Bajo contenido, excepto en el hígado (6%).
  • Agua: 60-80%.
  • Minerales (M):
    • Rico en hierro y fósforo.
    • 50% de las necesidades diarias de zinc.
    • Bajo en magnesio y manganeso.
    • No contiene calcio ni potasio.
  • Vitaminas (V):
    • Rico en vitaminas del complejo B (69% de B12 y 96% de B6).
    • Vitamina A: 1-2% (principalmente en vísceras).
    • No contiene vitaminas E, D ni C.

Pescados

  • Proteínas (P):
    • Estructurales: 70-80% (actina, miosina, tropomiosina y actomiosina).
    • Sarcoplasmáticas: 25-30% (mioalbúmina, globulina y enzimas).
    • Tejido conectivo: colágeno (3% en teleósteos y 10% en elasmobranquios).
    • Alto valor biológico y contienen aminoácidos esenciales.
  • Lípidos (L): 1% con un 90% de fosfolípidos.
  • Membranas: 6% de colesterol.
  • Filete: 80% de grasa y agua.
  • Minerales (M):
    • Calcio, fósforo, hierro y cobre.
    • Yodo (en peces de mar).
    • Bajo en sodio.
  • Vitaminas (V):
    • Fuente de vitaminas B, A y D.
    • Vitamina E como antioxidante.

Huevos

  • Excelente fuente de proteínas no calóricas.
  • Yema: Contiene grasas, colesterol y algunos micronutrientes.
  • Clara: 88% agua y proteínas (ovoalbúmina), minerales y vitaminas hidrosolubles.
  • Proteínas (P): Fácil digestión y alto valor biológico (94).
  • Lípidos (L): 11% en la yema (ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, considerados "grasas buenas"). Colesterol presente en la yema.
  • Minerales (M): Selenio, potasio, fósforo, yodo, cobre, manganeso y flúor. Hierro y zinc de alta biodisponibilidad.
  • Vitaminas (V): Complejo B, A, E, K y D. Colina, biotina, luteína y zeaxantina.

Alimentos de Origen Vegetal

  • Ricos en agua, carbohidratos y fibra.
  • Bajo contenido de grasas y carecen de colesterol.
  • Proteínas (P): Menor calidad que las de origen animal.
  • Contienen casi todos los minerales y vitaminas hidrosolubles.
  • No contienen vitaminas A, B12 ni D.

Cereales y Derivados

  • Pan: 30% de agua, alto contenido de carbohidratos complejos (58% en pan blanco y 49% en integral) y 8% de proteínas.
  • Cereales: No contienen lípidos. Mayor contenido de fibra en integrales (principalmente insoluble).
  • Minerales (M): Magnesio, zinc, hierro y algo de calcio.
  • Vitaminas (V): Complejo B.
  • Germen de trigo y maíz en grano: Vitamina E y carotenos.
  • No contienen vitaminas B12 ni C.
  • Pérdidas de nutrientes durante la molienda.

Verduras, Hortalizas y Frutas

  • Principal componente: agua.
  • Pobres en proteínas.
  • No contienen lípidos ni colesterol.
  • No son una fuente importante de energía.
  • Apropiadas para regímenes de adelgazamiento.
  • Ricas en minerales (magnesio y potasio) y vitaminas hidrosolubles.
  • No contienen vitaminas A, B12 ni D.
  • Frutas Deshidratadas (FD): Menor contenido de agua, mayor concentración de nutrientes y mayor aporte calórico.
  • Frutos Secos (FS): Poca agua y carbohidratos, contienen fibra y proteínas. Ricos en lípidos (ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados). No contienen colesterol. Ricos en minerales (magnesio y potasio) y vitaminas (B6 y E). No contienen vitaminas A, B12, D ni C.

Legumbres

  • Muy poca agua.
  • Excelente fuente de proteínas de muy buena calidad, ricas en lisina.
  • Abundantes carbohidratos y fibra (principalmente soluble).
  • Poca cantidad de lípidos.
  • Minerales (M): Calcio, magnesio, zinc, potasio, fósforo y hierro.
  • Casi todas las vitaminas.

Aceites y Grasas

  • Fuentes concentradas de energía.
  • Aceite de Oliva: Rico en ácidos grasos monoinsaturados.
  • Aceites Vegetales: No contienen colesterol. Ricos en ácidos grasos poliinsaturados (girasol, soja y maíz) y en ácidos grasos saturados (palma).
  • Grasas Animales: Contienen colesterol y ácidos grasos saturados (como la mantequilla).
  • Margarinas: Contienen ácidos grasos trans, con riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Azúcares y Dulces

  • Sabor dulce.
  • Fuente de energía barata y de fácil digestión.
  • No poseen nutrientes.
  • Azúcar: Carbohidratos simples (se obtiene de la caña de azúcar o de la remolacha azucarera).
  • Miel: Mayor poder edulcorante que el azúcar (debido a la fructosa).

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