Composición Nutricional de Alimentos: Carnes, Pescados, Huevos y Vegetales
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Composición Nutricional de Alimentos: Origen Animal y Vegetal
Carnes
- Proteínas (P): 16-22% (mejor fuente de lisina).
- Lípidos (L): 2-25%.
- Carbohidratos (HC): Bajo contenido, excepto en el hígado (6%).
- Agua: 60-80%.
- Minerales (M):
- Rico en hierro y fósforo.
- 50% de las necesidades diarias de zinc.
- Bajo en magnesio y manganeso.
- No contiene calcio ni potasio.
- Vitaminas (V):
- Rico en vitaminas del complejo B (69% de B12 y 96% de B6).
- Vitamina A: 1-2% (principalmente en vísceras).
- No contiene vitaminas E, D ni C.
Pescados
- Proteínas (P):
- Estructurales: 70-80% (actina, miosina, tropomiosina y actomiosina).
- Sarcoplasmáticas: 25-30% (mioalbúmina, globulina y enzimas).
- Tejido conectivo: colágeno (3% en teleósteos y 10% en elasmobranquios).
- Alto valor biológico y contienen aminoácidos esenciales.
- Lípidos (L): 1% con un 90% de fosfolípidos.
- Membranas: 6% de colesterol.
- Filete: 80% de grasa y agua.
- Minerales (M):
- Calcio, fósforo, hierro y cobre.
- Yodo (en peces de mar).
- Bajo en sodio.
- Vitaminas (V):
- Fuente de vitaminas B, A y D.
- Vitamina E como antioxidante.
Huevos
- Excelente fuente de proteínas no calóricas.
- Yema: Contiene grasas, colesterol y algunos micronutrientes.
- Clara: 88% agua y proteínas (ovoalbúmina), minerales y vitaminas hidrosolubles.
- Proteínas (P): Fácil digestión y alto valor biológico (94).
- Lípidos (L): 11% en la yema (ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, considerados "grasas buenas"). Colesterol presente en la yema.
- Minerales (M): Selenio, potasio, fósforo, yodo, cobre, manganeso y flúor. Hierro y zinc de alta biodisponibilidad.
- Vitaminas (V): Complejo B, A, E, K y D. Colina, biotina, luteína y zeaxantina.
Alimentos de Origen Vegetal
- Ricos en agua, carbohidratos y fibra.
- Bajo contenido de grasas y carecen de colesterol.
- Proteínas (P): Menor calidad que las de origen animal.
- Contienen casi todos los minerales y vitaminas hidrosolubles.
- No contienen vitaminas A, B12 ni D.
Cereales y Derivados
- Pan: 30% de agua, alto contenido de carbohidratos complejos (58% en pan blanco y 49% en integral) y 8% de proteínas.
- Cereales: No contienen lípidos. Mayor contenido de fibra en integrales (principalmente insoluble).
- Minerales (M): Magnesio, zinc, hierro y algo de calcio.
- Vitaminas (V): Complejo B.
- Germen de trigo y maíz en grano: Vitamina E y carotenos.
- No contienen vitaminas B12 ni C.
- Pérdidas de nutrientes durante la molienda.
Verduras, Hortalizas y Frutas
- Principal componente: agua.
- Pobres en proteínas.
- No contienen lípidos ni colesterol.
- No son una fuente importante de energía.
- Apropiadas para regímenes de adelgazamiento.
- Ricas en minerales (magnesio y potasio) y vitaminas hidrosolubles.
- No contienen vitaminas A, B12 ni D.
- Frutas Deshidratadas (FD): Menor contenido de agua, mayor concentración de nutrientes y mayor aporte calórico.
- Frutos Secos (FS): Poca agua y carbohidratos, contienen fibra y proteínas. Ricos en lípidos (ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados). No contienen colesterol. Ricos en minerales (magnesio y potasio) y vitaminas (B6 y E). No contienen vitaminas A, B12, D ni C.
Legumbres
- Muy poca agua.
- Excelente fuente de proteínas de muy buena calidad, ricas en lisina.
- Abundantes carbohidratos y fibra (principalmente soluble).
- Poca cantidad de lípidos.
- Minerales (M): Calcio, magnesio, zinc, potasio, fósforo y hierro.
- Casi todas las vitaminas.
Aceites y Grasas
- Fuentes concentradas de energía.
- Aceite de Oliva: Rico en ácidos grasos monoinsaturados.
- Aceites Vegetales: No contienen colesterol. Ricos en ácidos grasos poliinsaturados (girasol, soja y maíz) y en ácidos grasos saturados (palma).
- Grasas Animales: Contienen colesterol y ácidos grasos saturados (como la mantequilla).
- Margarinas: Contienen ácidos grasos trans, con riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Azúcares y Dulces
- Sabor dulce.
- Fuente de energía barata y de fácil digestión.
- No poseen nutrientes.
- Azúcar: Carbohidratos simples (se obtiene de la caña de azúcar o de la remolacha azucarera).
- Miel: Mayor poder edulcorante que el azúcar (debido a la fructosa).