Conceptos Clave del Entrenamiento Físico y Deportivo

Resistencia

Capacidad de realizar un ejercicio físico durante el mayor tiempo posible.

Métodos Continuos

Son aquellos ejercicios realizados en un tiempo sin pausa, por lo tanto, la intensidad es media-baja.

Carrera Continua

Desarrolla la resistencia aeróbica. Consiste en correr ininterrumpidamente durante 20 a 40 minutos para alumnos de 14 a 18 años. Si el nivel no es adecuado, se puede empezar con 15 minutos. La velocidad debe ser media-baja, manteniendo entre 140 y 160 pulsaciones por minuto.

Fartlek

Consiste en correr continuamente, pero variando el ritmo en diferentes tramos. Se recomienda una duración de 20 a 30 minutos para bachillerato, comenzando por 12 minutos.

Métodos Fraccionados

Permiten aumentar la intensidad del trabajo, fraccionando el esfuerzo con pausas.

Interval Training

Sistema donde el esfuerzo se realiza en distancias cortas con tiempos de recuperación, lo que permite aumentar la intensidad. Las distancias suelen ser de 100 a 400 metros, pero para bachillerato se recomiendan de 100 a 200 metros. Se repite entre 10 y 30 veces.

Fuerza

Es la capacidad que tienen nuestros músculos para contraerse contra una resistencia.

Sistemas de Entrenamiento de Fuerza

Sistema de Autocargas

Se realizan ejercicios con el propio peso corporal. Mejora la fuerza base y la fuerza de resistencia si se realizan muchas repeticiones. Se pueden incluir de 10 a 30 ejercicios diferentes, con 6 a 30 repeticiones cada uno y pausas de 20 segundos a 1 minuto.

Sistema de Sobrecarga

Utiliza cargas externas al cuerpo. Incluye ejercicios de empuje, arrastre, tracción, transporte, lucha o localización. Se recomienda un número de 12 a 20 ejercicios, con variables de pausas similares a las del sistema de autocargas.

Carga de Entrenamiento

Mide el valor de un entrenamiento o trabajo físico realizado.

Componentes de la Carga de Entrenamiento

Volumen de Entrenamiento

Mide la cantidad de entrenamiento en kilogramos, kilómetros, número de repeticiones, minutos, etc.

Intensidad de Entrenamiento

Mide la calidad del entrenamiento en porcentaje del máximo (ej. % de RM), Frecuencia Cardíaca (FC), etc.

Principios del Entrenamiento Deportivo

Principio de Unidad

El organismo es un conjunto; lo que afecta a una parte, afecta a todo el sistema.

Principio de la Proporción

El descanso debe ser proporcional al trabajo realizado.

Principio de la Oportunidad

El trabajo debe administrarse en el momento oportuno, aplicando un nuevo estímulo en el proceso de sobrecompensación.

Principio de Motivación

El entrenamiento debe trabajar la voluntad y la motivación para superar los esfuerzos planteados.

Principio de Individualización

Los procesos de adaptación varían según la persona; el entrenamiento debe ser tan individualizado como sea posible.

Periodización del Entrenamiento

Macrociclo

Comprende toda una temporada deportiva o un ciclo olímpico. Su objetivo es alcanzar un buen nivel de forma para las competiciones.

Mesociclos

Son ciclos medianos de 2 a 4 meses, también llamados periodos de entrenamiento.

Microciclos

Comprenden de 2 a 14 días y son conjuntos de sesiones de trabajo similar.

Sesiones de Entrenamiento

Pueden variar desde una sesión cada dos días hasta dos sesiones por día. Cada sesión se compone de:

• Calentamiento: Prepara al organismo para la actividad principal de la sesión.
• Parte Principal: Realiza los ejercicios principales de la sesión para mejorar una cualidad o capacidad concreta.
• Parte Final: Relaja y oxigena los músculos, lo que favorece una pronta recuperación.