Conceptos Clave y Métodos del Entrenamiento Deportivo

Entrenamiento: Fases y Periodos

Mejora de la Aptitud Física

Incluye:

• Evaluación inicial
• Objetivos
• Medios disponibles

Fase de Adaptación al Esfuerzo

Condición física general (1-2 meses).

Fase de Estabilización

Mantenimiento de las cualidades físicas básicas y mejora progresiva, técnica, táctica y preparación psicológica.

Fase de Descanso

Realizando actividades distintas a las habituales y de baja intensidad.

Mejora del Rendimiento Deportivo: Periodos de Entrenamiento

Incluye:

• Evaluación inicial
• Objetivos
• Medios disponibles

Los periodos de entrenamiento son:

• Periodo preparatorio general
• Periodo preparatorio específico
• Periodo de competición
• Periodo de transición

Planificar un Entrenamiento

Es distribuir los periodos de entrenamiento, determinar las características de cada periodo, la finalidad y la organización de las unidades.

Ciclos de Entrenamiento

• Macrociclo: 1 a 2 años
• Mesociclo: 1 a 6 meses
• Microciclo: 1 a 4 semanas

Organización en Periodos

Es organizar en periodos de trabajo el entrenamiento, puesto que es imposible mantener a una persona en forma permanentemente.

Sesiones de Trabajo

Las sesiones de trabajo se realizan una serie de actividades ajustándose al objetivo planificado:

• Calentamiento
• Parte principal
• Vuelta a la calma

Sistemas de Entrenamiento Continuo

Son los que se realizan sin pausas y sin cambios de ritmo.

Carrera Continua

Esfuerzo de intensidad ligera, ritmo constante, sin pausas y sin deuda de oxígeno. Objetivo: desarrollar la resistencia aeróbica y es bueno para la mejora de la condición física.

Fartlek

El ritmo no es constante, el nivel de esfuerzo dependerá de los cambios de ritmo que se realicen, puede haber deuda de oxígeno y no hay pausas. Desarrolla la resistencia aeróbica y anaeróbica.

Entrenamiento Total

Se alternan la carrera continua, aceleraciones y desaceleraciones y ejercicios gimnásticos, el ritmo no es constante, no hay pausas y puede haber deuda de oxígeno. Desarrolla la resistencia aeróbica y anaeróbica, la fuerza, la velocidad y la flexibilidad.

Sistemas de Entrenamiento Fraccionados

Tener en cuenta la distancia a recorrer o carga, intensidad, repeticiones y recuperación.

Interval Training

Intensidad (75-90% FCM), Distancia (100-400m), Repeticiones (aprox. 10), Recuperación (aprox. 2'). Desarrolla la resistencia aeróbica y anaeróbica.

Repeticiones

Son todos aquellos sistemas que toman una distancia establecida.

• Repeticiones de distancias medias: intensidad submáxima y recuperación corta (resistencia anaeróbica).
• Repeticiones de distancias cortas: intensidad máxima y recuperación larga (velocidad).
• Cuestas: repeticiones de distancia en un terreno inclinado (resistencia aeróbica, anaeróbica, velocidad y potencia).
• Repeticiones con pesas (fuerza).
• Repeticiones de ejercicios de flexibilidad.

Sistemas de Entrenamiento Mixtos

Circuitos

Ejercicios determinados, cada ejercicio en una estación. En cada estación se repite el ejercicio un número establecido de veces. Se comienza realizando los ejercicios en una estación y se termina cuando se pasa por todas las demás. Se puede repetir el circuito varias veces. Las pausas están marcadas por el cambio de estación. Se trabajan todas las cualidades físicas.

Zonas de Entrenamiento Cardiovascular

Basadas en el porcentaje de la FCM (Frecuencia Cardíaca Máxima):

• Zona 1 (50-60% FCM): Se utiliza en calentamientos y en poblaciones específicas.
• Zona 2 (60-70% FCM): Muy utilizada en sistemas de adelgazamiento, ya que no aporta mucho esfuerzo si se tiene una condición física baja.
• Zona 3 (70-80% FCM): Se combinan grasas y azúcares de manera más proporcionada.
• Zona 4 (80-90% FCM): Requiere gran condición física.
• Zona 5 (+90% FCM): Utilizada para deportes de rendimiento.

Detalle del Fartlek

Su técnica se basa en realizar distancias determinadas con cambios de ritmo controlados. Combina la actividad aeróbica y anaeróbica con la actividad neuromuscular. Fue ideado por Gösta Holmér y popularizado por Gösta Olander. Su objetivo es mejorar la resistencia, la capacidad y la potencia aeróbica. Frecuencia cardíaca entre las 140-170 pulsaciones.

Tipos de Fartlek

• Por terreno: Se elige un circuito con muchas cuestas de diferentes longitudes y pendientes. Los tiempos se adaptan según el terreno.
• Por tiempo: Se busca estar más cerca del umbral anaeróbico el mayor tiempo posible.
• Por distancia: Los cambios de ritmo están dados por las distancias.
• Por pulsaciones: Requiere un pulsómetro para poder realizarlo.

Cálculo de la Intensidad según las Pulsaciones

La fórmula de Karvonen es comúnmente utilizada:

FC = (FCM - FCreposo) x % Esfuerzo + FCreposo

Donde:

• FC: Frecuencia Cardíaca objetivo
• FCM: Frecuencia Cardíaca Máxima
• FCreposo: Frecuencia Cardíaca en Reposo

Principios Fundamentales del Entrenamiento

Principio de Crecimiento Paulatino del Esfuerzo

Los ejercicios deben ser adecuados y crecer de forma progresiva y convenientemente, respetando los procesos de adaptación.

Principio de Continuidad

Para que las cualidades físicas se desarrollen adecuadamente, debe existir un trabajo continuado.

Principio de Multilateralidad

Este principio defiende la realización de un trabajo en el que se mejore la condición física general de forma compensada y armónica (especialmente importante en niños).

Principio de Individualización

El objetivo es conseguir que cada persona sepa desarrollar un trabajo que sea óptimo y adecuado para ella.

Principio de Transferencia

Este principio habla de la influencia que tiene un gesto deportivo en nuestra actividad o trabajo (positiva, neutra o negativa).

Otros Principios

• Unidad Funcional: El organismo funciona como un todo.
• Especificidad: El entrenamiento debe ser específico para el deporte o el objetivo.
• Periodicidad: Variación de cargas y organización en periodos.