Conceptos Fundamentales de Fuerza, Velocidad y Bienestar Físico

La Fuerza

Definición de Fuerza

Fuerza: capacidad de ejercer tensión contra una resistencia.

Tipos de Contracciones Musculares

Contracción Isométrica: es aquella en la que no se manifiesta movimiento en ninguna **articulación**. El **músculo** conserva la misma longitud (**F=R**).

Contracción Dinámica: es aquella de la cual obtenemos movimiento:

1. Si el músculo disminuye de longitud, dará lugar a una contracción Isotónica Concéntrica (**F>R**). Ej.: elevar objeto.
2. Si el músculo aumenta de longitud, dará lugar a una contracción Isotónica Excéntrica (**F

Contracción Auxotónica: **sucesión** de las dos anteriores.

Tipos de Fuerza

Fuerza Resistencia: aplicar fuerza durante un espacio prolongado de tiempo. Ej.: ciclismo.

Fuerza Velocidad (Potencia): aplicar fuerza en el menor tiempo posible. Ej.: saltos, lanzamientos...

Fuerza Máxima: aplicar la mayor cantidad de fuerza posible para vencer la resistencia más grande posible. Ej.: levantamiento de piedras.

Factores que Influyen sobre la Fuerza

Sección transversal del músculo: Directamente proporcional a la sección del músculo.

Disposición de las fibras: La disposición penniforme (forma de pluma) tiene mayor capacidad **contráctil** que la longitudinal (fibras paralelas).

Tipos de Fibras Musculares

1. Fibras rojas: **Contracción lenta**, muy resistentes y poseen menor capacidad de ejercer fuerza.
2. Fibras blancas: **Contracción rápida**, se fatigan pronto y tienen gran capacidad de ejercer fuerza.

Coordinación de los músculos agonistas y antagonistas: Al hacer cualquier movimiento, los **músculos** actúan por parejas: uno realiza la fuerza para que se produzca el movimiento (músculo **agonista**) y el otro debe permitir que se manifieste el movimiento (músculo **antagonista**). Por ejemplo: cuando el agonista se contrae, el antagonista se estira.

Principios del Entrenamiento de la Fuerza

Principio de sobrecarga: Para mejorar la fuerza se puede:

1. Aumentar la intensidad (mejora de **fuerza absoluta**).
2. Aumentar la intensidad y disminuir el tiempo (mejora la **potencia**).
3. Aumentar las series y repeticiones (mejora de **fuerza resistencia**).

Principio de localización: Entrenar la zona deseada siempre desde una posición adecuada para evitar lesiones.

Sistemas de Entrenamiento de la Fuerza

Autocarga: Utilizar como sobrecarga nuestro propio cuerpo.

Trabajo con sobrecarga: Movilizar cargas con elementos artificiales.

Trabajo por parejas: Peso muerto, oposición local y total.

La Velocidad

Capacidad de realizar algo en el menor tiempo posible.

Tipos de Velocidad

1. Velocidad de reacción: Capacidad de producir una respuesta ante un **estímulo** en el menor tiempo posible.
2. Velocidad gestual: Capacidad de repetir un gesto en el menor tiempo posible.
3. Velocidad de desplazamiento: Capacidad de recorrer una distancia en el menor tiempo posible.

Factores que Determinan la Velocidad

1. Factores fisiológicos: Dependiendo del porcentaje de fibras blancas y rojas que tenga una persona, será más veloz o menos.
2. Factores físicos: Amplitud de zancada, frecuencia de zancada, resistencia a mantener la máxima velocidad, coordinación en la carrera.

Pautas para el Entrenamiento de la Velocidad (DITRA)

• D - Distancia a recorrer
• I - Intensidad
• T - Tiempo de recuperación
• R - Repeticiones
• A - Acciones a realizar durante la recuperación

Sistemas de Entrenamiento de la Velocidad

Velocidad de desplazamiento: Series cortas, velocidad facilitada (descensos, arrastres...).

Velocidad de reacción: Salidas, juegos de velocidad de reacción.

Velocidad gestual: Frecuencia del gesto, cargas más ligeras.

Principios Nutritivos

1. Hidratos de carbono: 4 **calorías** por gramo. Función **calórica**.
2. Lípidos: 9 **calorías** por cada gramo. Función **calórica**.
3. Proteínas: 4 **calorías** por gramo. Función **plástica**.

Metabolismo: Conjunto de reacciones producidas en nuestro cuerpo para extraer la **energía** de los alimentos que ingerimos y renovar la estructura de nuestro cuerpo.

Metabolismo Basal (M.B.): Cantidad de **calorías** por día que necesita nuestro cuerpo para seguir vivo.

La Relajación

Te ayudará a:

1. Tomar **conciencia** de tu propio cuerpo.
2. Lograr una mayor **concentración** mental.
3. Recuperar tu cuerpo después de cualquier esfuerzo.
4. Buscar el **equilibrio psicofísico**.