Consejos para ciclistas: casco, cadencia, desarrollo y alimentación

Uso del casco

El uso del casco es obligatorio, y debe estar homologado, busca en su interior una pegatina que indique que ha pasado las pruebas de calidad pertinentes. En el mismo lugar indicará los centímetros de perímetro craneal para comprobar que es de tu talla. Para BTT deben ser resistentes y además contar con una buena ventilación (las numerosas “ventanas” y huecos de los que disponen). Es importante que te cubra bien desde la parte media de la frente (hueso frontal) hasta la parte posterior e inferior de la cabeza (hueso occipital), sin que oscile lateralmente y con las correas bien abrochadas. Debe sobrar el hueco justo para introducir dos dedos, sin que estrangule.

Cadencia

La cadencia es el número de pedaladas completas que un ciclista da en un minuto. Recomendaciones:

• Con la misma cadencia, se puede avanzar más o menos en función de la combinación de platos y coronas que llevamos engranados.
• Existe una cadencia de pedaleo en la que el esfuerzo humano permite un mayor rendimiento físico: dicha cadencia oscila entre las 60 y 90 revoluciones por minuto.
• A medida que cogemos experiencia y mejor forma física sobre la bicicleta, esta cadencia debería estar siempre entre 80 y 90 pedaladas por minuto.
• Hasta que tenemos un nivel físico y técnico suficiente, la cadencia perfecta, es aquella que nos permite circular con velocidad por cualquier terreno manteniendo una pedalada cómoda.

Desarrollo

El desarrollo es la distancia recorrida con una pedalada completa, y está determinado por la combinación plato-corona que tengamos engranada en ese momento. Fórmula:

X = 3,14 x D x P/p

X: avance en metros de la pedalada (desarrollo)

D: diámetro de la rueda trasera en metros

P: número de dientes del plato engranado

p: número de dientes de la corona engranada

Datos adicionales

• 1 pulgada = 2,54 cm
• Peso corporal R. delantera: 30% R. trasera: 70%
• Manetas de freno a 45º
• El centro del pedal debe coincidir con la cabeza de los metatarsianos del pie.
• R. delantera: 2,5 y 3 bares R. trasera: 3 y 3,5 bares

Información sobre rutas

• El arquitecto que construyó la casa de compuertas del Bocal es Gil de Morlanés.
• GR-99: transcurre paralelo al Ebro
• Canal de Tauste: más caudaloso
• Canal de Lodosa: más largo
• NA-134: carretera Cabanillas
• Presa de la Gamella: nace el Canal de Tauste
• Giran al contrario de las agujas del reloj y es una fuente de energía renovable, no contamina, es inagotable y reduce el uso de combustibles fósiles

Alimentación

• Un bocadillo de pan integral con tortilla, vegetal, jamón... También frutos secos (almendras, pistachos) y fruta.
• Dos rebanadas de pan integral con aceite de oliva y tomate, un yogur natural y un plátano.
• Hidratos de carbono complejos: larga duración
• Hiperglucemia: exceso de nivel de glucosa en sangre
• Frutos secos, pescado, aguacate: grasas saludables

Ejercicio físico

Con ejercicio físico o trabajo aeróbico se hace referencia a la actividad física que por su intensidad requiere principalmente oxígeno para su mantenimiento. Cuando la intensidad requerida para realizar un ejercicio físico es muy elevada y el organismo no necesita oxígeno, se habla de ejercicio anaeróbico. Los ejercicios aeróbicos se alimentan del oxígeno que se obtiene al respirar, en cambio los anaeróbicos no necesitan oxígeno y utilizan la energía que hay ya almacenada en los músculos, por eso son ejercicios más breves que los aeróbicos. El ejercicio aeróbico aumentará principalmente nuestra resistencia cardiovascular, mientras que el ejercicio anaeróbico aumentará principalmente nuestra fuerza muscular. Vitamina D: luz solar, serotonina, dopamina, oxitocina y las endorfinas: hormonas felicidad.

Medidas para ajustar la bicicleta

1. Tocar con las punteras el suelo debiendo estar sentado sobre el sillín apoyado en la pared: no es muy precisa porque la puntera es un término muy amplio.

2. De pie y paralelo al sillín, colocar el trocánter del fémur a la altura del sillín: esta forma tampoco es muy precisa, porque depende de la altura del eje del pedalier de la bicicleta. En el caso de las de spinning, por ejemplo, estará más o menos elevado en función de los soportes. Lo verdaderamente importante es la distancia que hay entre el sillín y el pedal en su punto más alejado o bajo.

3. Sentado sobre el sillín, apoyado en la pared, con el talón apoyado sobre el pedal, con la biela en línea con el tubo vertical, debes tener la rodilla casi en completa extensión, pero reservándote un margen de dicha extensión (para hacer más fuerza). Es la fórmula más rápida y la más utilizada cuando debes asignar bicicletas a grupos numerosos.

4. La fórmula más exacta es calcularlo de la siguiente manera:

Altura del sillín en cm = Longitud entrepierna x 0,885

Esta medida se pone desde eje pedalier a la parte en la que se apoya el perineo, llevando la distancia con el metro paralelo y en prolongación del tubo vertical de la bici y de la tija.

5. Más aún, el cálculo científico y más efectivo es lograr un ángulo de 150º en la flexión de la rodilla, con la pierna en extensión en el punto mas bajo de la biela en prolongación del tubo vertical. Para ello necesitas un goniómetro (medidor de ángulos) y la ayuda de un compañero para medir el ángulo de tu rodilla en extensión, utilizando como referentes óseos el maleolo externo del tobillo y el trocánter del fémur.