Corrección Postural: Ejercicios para Cifosis, Lordosis y Desalineación de Espalda

Ejercicios para la Corrección Postural

Circuito 1: Polea dorsal alta, press de pecho, prensa pierna, remo, aductor máquina, pájaros, abductor máquina, splits en sitio, 1 pierna en bosu.

Circuito 2: Fondos en fitball (o en pared/barra), sentadillas (pared o normal), polea dorsal alta, remo a un brazo con mancuerna, pájaros, splits con rodilla que sube, propiocepción.

TRX: Remo, fondos, sentadillas, isquios, bíceps, tríceps.

Cifosis y Lordosis

Músculos Acortados: Pectoral, flexores de cuello, lumbar, flexores de cadera y deltoides anterior.

Músculos Débiles: Trapecio medio e inferior, abdominales, extensores de columna (dorsal).

Ejercicios para Cifosis y Lordosis

• Estiramiento activo de la zona lumbar.
• Boca arriba, intentar pegar las lumbares al suelo.

Ejercicios Específicos:

1. De rodillas con un pie adelante: recordar pierna trasera en línea, los dos lados de la pelvis al mismo nivel, buscar retroversión.
2. De rodillas, echar las manos hacia delante y retroversión de pelvis, trabajando lumbares.
3. Tendido prono: estirar flexores de cadera, realizar extensión de cadera con el pubis sobre el suelo y flexión de rodilla.

Ejercicios para la Zona Alta:

• Boca abajo con brazos estirados en cruz, levantarlos, estirando pectoral y fortaleciendo deltoides y trapecios. Luego, flexionar los codos para trabajar el manguito rotador.
• Realizar extensión y flexión de codos en forma de “V”.
• Con palmas en el suelo y brazos en cruz, llevar la barbilla hacia delante para estirar la parte anterior del hombro y trapecio.

Para facilitar la extensión sin cargar la zona lumbar, colocar algo sobre la barriga. Para personas mayores, estos ejercicios se pueden realizar sentados o apoyados en la pared, o en altura (camilla) para que los brazos estén por debajo.

Espalda Retrasada

Músculos Acortados: Isquiotibiales, pectoral y deltoides anterior.

Músculos Débiles: Flexores de cadera, oblicuos, trapecio medio e inferior.

Ejercicios para Espalda Retrasada

• Para isquiotibiales: tumbado boca arriba con pelvis neutra, estirar más los orígenes de los isquios al realizar extensión de rodillas y flexión de cadera (con goma).
• En tendido supino con pelvis neutra, flexionar cadera y subir rodilla, luego extender con pelvis neutra, colocando la rodilla a la altura de la cadera, perpendicular. Se puede añadir una goma.
• Para trabajar la zona dorsal, realizar los mismos ejercicios que para la cifosis en la zona alta.

Trabajo Mantenido:

• Trabajar la alineación de las costillas sobre la pelvis: de rodillas con brazos en cruz y rotación de pecho.
• De pie, con pies paralelos a la altura de la cadera, flexionar el hombro cogido de las manos y subir los hombros bajos.
• Ejercicio del gato levantando mano y pierna opuesta.

Espalda Plana

Músculos Acortados: Isquiotibiales, pectoral-deltoides anterior, trapecio medio e inferior, paravertebrales en la zona dorsal.

Músculos Débiles: Flexores de cadera.

Ejercicios para Espalda Plana

• Trabajo de pelvis: similar al de la espalda retrasada.

Trabajo Dorsal:

• Sentado con un cojín en el glúteo para evitar la retroversión de pelvis (trabajo en altura), por ejemplo, sentado en una silla, intentar flexionar la columna dorsal con los brazos a la altura de los hombros (levantados hacia adelante), redondeando desde la zona dorsal, con las escápulas bajas.

Flexores de Cadera:

• Realizar el ejercicio del gato (redondear la columna) en cuadrupedia, separando las escápulas, con el pubis hacia la pelvis.
• Realizar abdominales con el objetivo de movilidad dorsal, boca arriba, flexionando rodillas y brazos en la nuca, y realizar flexión dorsal.

Postura Militar

Mismos ejercicios que para la espalda plana y cifosis/lordosis.

Ejercicios Adicionales para Postura Militar

• De pie, una pierna adelante y la otra atrás, flexionar la rodilla y extender. Para trabajar los flexores de la cadera, abriendo toda la cadena, estirar la columna dorsal, es decir, con los brazos por encima de la cabeza extendiendo la dorsal (mirando al techo).
• Un pie delante y otro atrás, flexionar la cadera hasta ponerla paralela al suelo y trabajar también subiendo los brazos.
• Boca arriba, [rotadores externos de la cadera (piramidal)] rodilla extendida cogiendo la pierna con la mano contraria, estirarla con esa ayuda hacia el otro lado.
• Rodillas flexionadas, una sobre la otra rodilla (por encima del maléolo) y llevar las rodillas al pecho. Estirar uno boca arriba y otro sentado con hombros bajos; cuanto más cerca esté el tobillo del glúteo, más se estira.
• Frente a una pared, sentados en el extremo de una silla, una rodilla flexionada y otra extendida. Para estirar el obturador interno.