Desarrollo de la Capacidad Física: Resistencia y Flexibilidad

La Resistencia: Fundamento de la Actividad Física Prolongada

La resistencia es la cualidad física que nos permite realizar esfuerzos de larga duración, bien practicando un deporte o bien en nuestra vida diaria.

Tipos de Resistencia

Resistencia Aeróbica

Se trabaja la resistencia aeróbica cuando el ejercicio que practicamos es de una intensidad moderada. Por ello, llega oxígeno de sobra a la musculatura que está trabajando y podemos realizar el esfuerzo durante mucho rato.

Resistencia Anaeróbica

Se trabaja la resistencia anaeróbica cuando se realiza un esfuerzo muy intenso. Las necesidades de oxígeno en la musculatura son muy elevadas y no podemos aportar todo el necesario.

Métodos para Mejorar la Resistencia

Entrenamiento Continuo (Sin Pausas)

• La marcha.
• La carrera continua.
• Circuito natural.
• Fartlek.
• Aeróbic.

Entrenamiento Intermitente (Con Pausas)

• Método de repeticiones o series.
• Circuito de ejercicios.
• Carrera en cuestas.

Otros Métodos Complementarios

• Bicicleta.
• Natación.
• Excursionismo.

Desarrollo de la Flexibilidad Corporal

Modalidades de Flexibilidad

Flexibilidad Dinámica

Practicamos flexibilidad dinámica cuando el ejercicio se realiza en movimiento. Recuerda que deben ser movimientos amplios y relajados, nunca bruscos.

Flexibilidad Estática

En este caso, se trata de mantener una posición de estiramiento pasiva, sin movimiento. Después de adoptar la posición de estiramiento, debemos relajarnos, respirar tranquilamente y mantener dicha posición unos instantes.

Técnicas Específicas de Estiramiento

STRETCHING (Estiramiento Forzado)

Es una palabra de origen norteamericano que significa estirar-forzar.

Fases del Stretching

1. 1ª Fase: Consiste en realizar una contracción isométrica (poner «duro» el músculo sin moverlo) durante 10-20 segundos.
2. 2ª Fase: Relajar 2 o 3 segundos.
3. 3ª Fase: Estiramiento de unos 15 segundos con la ayuda de un compañero tratando de forzar un poco más sin que duela.

Tiempo total: unos 35 segundos.

Consideraciones del Stretching

• Ventajas: Bien realizada mejora mucho la flexibilidad. Buena para recuperación de lesiones.
• Inconvenientes: Mal realizada o forzando demasiado con el compañero es peligroso.

Recordatorio: Aprieto-relajo-estiro con ayuda. (15-3-15 segundos).

PNF (Facilitación Neuromuscular Propioceptiva)

En inglés son las iniciales de Facilitación Neuromuscular Propioceptiva.

Fases del PNF

1. 1ª Fase: Un compañero nos ayuda en la dirección que queremos estirar. 15 segundos.
2. 2ª Fase: Hacemos fuerza en sentido contrario al compañero. No es una pelea «a muerte», solo se trata de producir una ligera tensión en contra. 10 segundos.
3. 3ª Fase: Se repite la 1ª fase, mejorando bastante. 15 segundos.

Tiempo total: 35 segundos.

Ventajas: Se mejora mucho la flexibilidad.