Desarrollo de Capacidades Físicas: Resistencia, Flexibilidad y Fuerza para el Rendimiento y la Salud

Condición Física

La Condición Física Orientada al Rendimiento es la suma ponderada de todas las capacidades físicas importantes para el logro deportivo.

La Condición Física Orientada a la Salud es la que nos permite desenvolvernos de manera eficiente en la vida cotidiana.

Resistencia

La Resistencia es la capacidad psicofísica de soportar la fatiga, vinculada a la idea de un esfuerzo mantenido durante el mayor tiempo posible.

Tipos de Resistencia

• Resistencia Anaeróbica: No utiliza oxígeno como fuente de energía y dura entre 5 segundos y 3 minutos.
• Resistencia Aeróbica: Utiliza oxígeno como fuente de energía y dura entre 3 minutos y varias horas.

Medios para el Desarrollo de la Resistencia

• Carrera Continua: Consiste en correr ininterrumpidamente a un ritmo constante entre 20 y 40 minutos.
• Fartlek: Correr de forma continuada y sin interrupción, pero variando el ritmo de carrera en diferentes tramos.
• Entrenamiento Total: Consiste en alternar carreras a diferentes ritmos, aprovechando los desniveles del terreno.
• El Circuito: Consiste en realizar una serie de ejercicios de forma consecutiva que afecten a todas las partes del cuerpo.
• Interval Training: Es la ejecución de distancias relativamente cortas seguidas de tiempos de recuperación a una alta intensidad, lo que permite realizar el trabajo a mayor intensidad.

Efectos del Entrenamiento de la Resistencia sobre el Organismo

• Aumento del número de alvéolos.
• Capacidad de elevar el umbral anaeróbico.
• Aumento del tamaño cardíaco.
• Aumento del volumen sistólico.

Flexibilidad

La Flexibilidad es la capacidad, con base en la movilidad articular y la elasticidad muscular, que permite el máximo recorrido de las articulaciones en posiciones diversas.

Factores que Determinan la Flexibilidad

Factores Endógenos:

• Factores de Carácter Mecánico: Movilidad articular, sistema elástico muscular y fuerza muscular.
• Factores de Carácter Neurológico: Husos musculares y órganos tendinosos de Golgi.

Factores Exógenos:

• Herencia genética.
• Edad.
• Sexo.
• Temperatura ambiental y calentamiento.
• Cansancio.
• Costumbres sociales.

Métodos de Trabajo de la Flexibilidad

El trabajo de la flexibilidad se realiza mediante movimientos dinámicos o estáticos.

Fuerza

La Fuerza es la tensión que puede desarrollar un músculo contra una resistencia.

Tipos de Fuerza

• Fuerza Máxima
• Fuerza Resistencia
• Fuerza Explosiva

Factores que Determinan la Fuerza

• Factores fisiológicos y anatómicos.
• Factores psicológicos.
• Otros factores como el sexo, la edad o la alimentación.

Efectos Positivos del Entrenamiento de Fuerza

• Aumentar el grosor de las fibras musculares.
• Aumentar el número de capilares sanguíneos en el músculo.
• Aumentar los depósitos energéticos en el músculo.
• Mejorar la coordinación cuando se trabaja de forma dinámica.

Riesgos del Entrenamiento de Fuerza

• Lesiones en articulaciones.
• Deformaciones en la columna vertebral.
• Lesiones tendinosas o musculares.

Consideraciones para el Entrenamiento de Fuerza

• No realizar ejercicios de fuerza con la espalda encorvada.
• No aumentar bruscamente las cargas.
• Trabajar de forma simétrica.

Metodología del Entrenamiento de Fuerza

• Seleccionar bien los ejercicios.
• Variar las cargas del entrenamiento.
• Variar los sistemas de entrenamiento.
• El entrenamiento debe tener continuidad.
• Se debe realizar la recuperación adecuada después de un esfuerzo.

Sistemas de Entrenamiento para el Desarrollo de la Fuerza

• Autocargas: Consiste en realizar ejercicios sencillos con el peso del propio cuerpo.
• Sistemas de Sobrecargas: Se trata de utilizar otras cargas externas al propio cuerpo.
• Circuito: Es un modo de entrenamiento que consiste en completar un recorrido de 6 a 12 estaciones o ejercicios.
• Multisaltos: Consiste en la reiteración de saltos combinados de forma variada o repetitiva.
• Multilanzamientos: Consiste en la repetición de lanzamientos de forma variada o repetitiva.
• Isometría: Sistema de entrenamiento basado en las contracciones isométricas, por lo que no existe movimiento en las articulaciones.