Desarrollo y Entrenamiento de la Fuerza Muscular: Tipos, Factores y Sistemas

La Fuerza Muscular: Concepto y Tipos

La Fuerza es la capacidad física que permite vencer una resistencia o movilizar un peso. Los músculos y su facultad de contracción son los elementos implicados en la capacidad de la fuerza. También se puede definir como la tensión que puedes desarrollar un músculo contra una resistencia. La fuerza es fundamental para la correcta postura corporal, por lo que mantener un buen estado de la musculatura es esencial.

Tipos de Fuerza

Fuerza Estática: es la tensión que ejerce el músculo contra una resistencia sin movilizarla, es decir, sin que haya desplazamiento, por lo que la longitud del músculo no varía mientras dura la tensión.

Fuerza Dinámica: es la tensión que ejerce el músculo al desplazar o vencer una resistencia, modificando su longitud mientras dura la tensión. Se divide en tres tipos:

• Fuerza Máxima: es la capacidad que permite movilizar una carga máxima, sin tener en cuenta el tiempo. Ejemplo: Levantamiento de pesas.
• Fuerza Resistencia: es la fuerza no máxima aplicada durante un espacio de tiempo prolongado. Ejemplo: el tipo de fuerza que hace un ciclista.
• Fuerza Velocidad: llamada también fuerza de potencia, es la capacidad de movilizar una carga no máxima en el menor tiempo posible.

Factores Clave que Influyen en la Fuerza

Constitución del Músculo: si predominan las fibras blancas sobre las rojas, la fuerza es mayor. La fuerza es proporcional a la anchura del músculo; contra más ancho, mayor fuerza.

Angulación de las Articulaciones: el 100% de la fuerza se obtiene con una angulación de 90º y disminuye conforme el ángulo es mayor, hasta un 40% en una articulación extendida a 180º.

Edad y Sexo: la fuerza es prácticamente igual en chicos y chicas hasta los 12 años. A partir de los 14 años, la fuerza aumenta, alcanzando el máximo a los 30 años, y a partir de esa edad empieza a decrecer. En las chicas, el aumento es menor, alcanzando el máximo entre los 20 y 25 años, y luego empieza a decrecer. Las diferencias se deben a las distintas hormonas que se diferencian en cada sexo en la pubertad.

Alimentación: una dieta equilibrada y basada en un aporte adecuado de proteínas, hidratos de carbono, grasas, minerales y vitaminas es fundamental.

Temperatura: un buen calentamiento mejora la capacidad de contracción de las fibras musculares y, por tanto, la fuerza. Las temperaturas muy bajas o muy altas reducen la capacidad de contracción muscular.

Actitud: en las personas que tienen mayor atención y concentración en lo que hacen y están motivadas por el esfuerzo, la capacidad de contracción muscular será mayor que en personas con baja fuerza de voluntad que ceden rápidamente al esfuerzo.

Entrenamiento: con el entrenamiento sistemático aumenta la capacidad de contracción muscular, mientras que con la inactividad física disminuye. El entrenamiento produce el aumento del grosor de las fibras musculares, llegando incluso a aumentar el número de fibras del músculo, lo que incrementa la fuerza. También se produce un aumento de la mioglobina (encargada del transporte de oxígeno), del número de capilares sanguíneos y de los depósitos energéticos de glucógeno, ATP y CP. Para el correcto desarrollo de la fuerza, se debe conocer el nivel inicial mediante pruebas y diseñar el tipo de ejercicios a partir de los resultados. Inicialmente, se deben realizar ejercicios para un desarrollo general de todos los músculos, y luego se trabajará por zonas concretas. Los entrenamientos deberán tener en cuenta la edad y evitar las cargas excesivas en el crecimiento, que pueden afectar al desarrollo de los huesos. Se deben evitar posturas que puedan perjudicar a la columna vertebral y la musculatura.

Sistemas de Entrenamiento de la Fuerza

El entrenamiento de la fuerza es el uso de la resistencia para lograr la contracción muscular, incrementando así la resistencia anaeróbica, la fuerza muscular y el tamaño del músculo. Es utilizado en varios deportes, pero uno de los que derivan directamente del entrenamiento es el culturismo.

Leyes del Entrenamiento de la Fuerza

1º Desarrollo de la flexibilidad articular: La flexibilidad permite mayor amplitud de movimiento, favorece el desarrollo de la fuerza y el aumento de la tensión muscular.

2º Desarrollo de la fuerza de los tendones.

3º Desarrollo de la fuerza del tronco.

4º Desarrollo de los músculos estabilizadores (músculos débiles).

5º Desarrollo multi-articular: no debemos entrenar de forma aislada, sino trabajar dos o más articulaciones al mismo tiempo.

Tipos de Entrenamiento de la Fuerza

: Entrenamiento con pesas: es un método popular de entrenamiento de la fuerza donde usas la fuerza de gravedad para que produzca mayor amplitud del músculo, a esto se le conoce como microtraumas. Entrenamiento de resistencia: es un tipo de entrenamiento donde se realiza un esfuerzo contrario a la fuerza opuesta generada por la resistencia. El entrenamiento es isotónico  si una parte del cuerpo se mueve en contra de la fuerza y isométrico si esa parte del cuerpo se mantiene en contra de dicha fuerza. Se usa para desarrollar la fuerza muscular y el tamaño de los músculos. Entrenamiento isométrico: es un tipo de entrenamiento de fuerza en el cual el ángulo y posición del músculo trabajado no cambia durante el movimiento. Como entrenar los músculos del entrenamiento isométrico: Resistencia: debe realizar 15 a 20 repeticiones con un peso de baja a máxima. Sirve para gastar glucógeno y agotarlo rápidamente. Volumen: para ganar masa muscular se realiza entre 8 y 12 repeticiones con 50 a 70% de carga máxima. Los depósitos de los  músculos se llenan de una sustancia energética determinada ATP y hacen que se hinchen, más común en el gimnasio. Fuerza: para entrenar la fuerza máxima se realiza 2 – 5 repeticiones con 85 a 95% de carga máxima. Consiste en el aumento del numero de Miofribrillas dentro de la fibra muscular, que da lugar a una mayor potencia contráctil y reclutamiento de un numero mayor de fibras proporcionando la fuerza neutral.

Calentamiento:-Empezaremos el calentamiento de manera ordenada, comenzando de abajo hacia arriba, moviendo suavemente los tobillos. Posteriormente continuaremos con las rodillas, realizando el máximo de movimientos posibles con ellas. Después, continuaremos el calentamiento realizando giros con la cadera de derecha a izquierda, y de izquierda a derecha. A continuación, procederemos a calentar los brazos, realizando giros de adelante hacia atrás, y de atrás hacia delante. Al calentar los brazos, debemos tener muy en cuenta las muñecas, y para ello realizaremos una serie de movimientos en la que se deben encontrar giros y algo de estiramientos. Por último terminaremos realizando una serie de giros en forma de círculos con la cabeza, y movimientos de arriba hacia abajo (5 minutos)-Trotamos hacia atrás y hacia delante (5 minutos) Sesiones: - tumbados en el suelo elevamos las piernas a escasos centímetros del suelo aguantando esta postura 15 segundos. 10 repeticiones, habiendo otros 15 segundos de descanso entre una repetición  y otra ( en total 5 min.) - tumbados en el suelo boca abajo elevamos el tronco y las piernas de forma que estos queden recto , apoyando solo el antebrazo y las punteras de los pies, aguantando en esa postura un minuto. 5 repeticiones, dejando entre una repetición  y otros 30 segundos de descanso (en total 7,5 min) -tumbados en el suelo boca arriba levamos los brazos y las piernas, con la intención de tocar las puntas de los pies con los dedos de las manos,    y una vez se haya logrado bajar los brazos y piernas lentamente, intentando realizar este ejercicio seis veces por minuto. 5 repeticiones, dejando 30 segundos de descanso entre una repetición y otra (en total 7,5 min)-tumbados en el suelo, boca abajo hacemos 15 flexiones por minuto. 5 repeticiones, dejando entre una y otra 30 segundos de descanso (7,5 min)  -hacemos la sentadilla durante 30 segundos. 10 repeticiones, dejando entre una repetición y otra 30 segundos de descanso (en total 7,5 min)Sesión de Relajación: Vamos andando de forma relajada abriendo el tórax a la vez que inspiramos, y cerrando el tórax cuando espiramos (5 min). calentamiento:_-Carrera Continua (5 minutos).Sesiones:-5 sesiones de elevar el tronco (hacia a tras) (1 minuto) total 5 minutos-5 sesiones saltar un banco suizo por cada minuto 10 saltos (5 minutos en total).-5 sesiones flexiones 6 por cada minuto (5 minutos en total).-1 sesión de una competición del juego de la cuerda (tirar de los extremos) (10 minutos en total)-5 sesiones haciendo sentadillas de 1 minuto cada una descansando en los minutos 2 y 4 (en total 5 minutos)-5 sesiones haciendo abdominales de 15 por minuto (5 minutos en total).Sesión de Relajación:-Dejamos 5 minutos estirando brazos, piernas y tronco.