Desarrollo de la Flexibilidad: Principios y Métodos de Entrenamiento

Entrenamiento de la Flexibilidad

3. Principios del entrenamiento de flexibilidad

• Identificar objetivos
• Seguridad: Movimientos sin brusquedades. El tope de la amplitud es señalado por un ligero dolor que no debe sobrepasarse.
• Progresión
• Calentamiento:
  • Aumenta la temperatura muscular.
  • Reduce la viscosidad muscular.
  • Disminuye la tensión muscular.
  • Hace más extensibles los tejidos.

4. Métodos de entrenamiento

4.1. Métodos activos

• Método activo libre balístico: Desplazamientos de máxima amplitud de vaivén.
• Método activo libre estático: Máxima flexión y mantenimiento durante un tiempo determinado. La posición se alcanza con nuestras fuerzas internas.

4.2. Métodos pasivos

• Método pasivo forzado: Alarga de forma pasiva la parte elástica del músculo, mayor amplitud del movimiento.
• Método pasivo activo: Se inicia por una fuerza externa, posteriormente el individuo intenta mantener esa posición, mediante una contracción isométrica, durante 10-30 segundos.

4.3. Métodos de facilitación neuromuscular propioceptiva (PNF)

El PNF original:

• Elongación pasiva, de forma lenta y relajada. (R. Miotático)
• Contracción isométrica: la tensión produce la relajación del músculo (R.M inverso).
• De nuevo elongación pasiva hasta el nuevo límite.
• Contracción en dirección del movimiento.

Método Scientific Stretching Sport 3S - Holtz:

• Movilización pasiva hasta un límite de amplitud, manteniendo 8-10 segundos.
• Contracción isométrica máxima de los músculos elongados.
• Relajamiento para movilización pasiva del segmento hasta el nuevo máximo.
• Tres a seis veces.
• Contracción isométrica máxima de la musculatura agonista.
• Relajación, para conducir el segmento a un nuevo límite.
• Tres veces.

Proceso de contracción-relajación del antagonista:

• Conduce el segmento relajado, hasta el límite de su elongación.
• Contracción isométrica submáxima.
• Entre contracciones isotónicas de los agonistas.
• Se conduce hasta el nuevo límite.
• Tres veces.

Proceso de reversión lenta:

• Relaja la musculatura, el segmento es conducido pasivamente hasta el máximo arco articular.
• Contracción isométrica.
• Contracción isométrica máxima de los antagonistas.
• Relajación y conducción hasta nuevo límite articular, manteniendo.
• Tres veces.

Método Hold-relax:

• Relajación de la musculatura, para ser estirada hasta el límite permitido.