Desarrollo de la Fuerza Muscular en la Educación Física

Desarrollo de la Fuerza Muscular

¿Qué es la fuerza y por qué es importante?

La fuerza muscular se define como la capacidad del músculo para generar tensión frente a una resistencia. Tiene un papel esencial en la coordinación de movimientos, dotando de mayor eficacia al comportamiento motor al mejorar los factores de ejecución del movimiento. También es crucial en la práctica deportiva y en los comportamientos motores locomotores, ya que estos exigen la proyección y transferencia del peso del cuerpo contra la acción de la gravedad.

Tipos de Fuerza Muscular

• Fuerza máxima: Máxima fuerza que un grupo muscular puede realizar.
• Fuerza de resistencia: Capacidad para mantener la aplicación repetida de fuerza y vencer la resistencia repetidamente.
• Fuerza velocidad: Capacidad de movilizar resistencias en un lapso corto de tiempo.

Determinantes de la Fuerza

El principal determinante de la fuerza es el área de sección transversal del músculo, considerado un determinante estructural. Otros factores estructurales que contribuyen a la fuerza son la densidad miofibrilar, el tipo de fibra muscular y factores biomecánicos. Además de los factores estructurales, la fuerza que una persona es capaz de generar está influenciada por otros factores relacionados con el comportamiento, los fármacos, factores psicológicos y el envejecimiento.

Relación entre el Área de Sección Transversal del Músculo y la Fuerza

La relación entre el área de sección transversal y la fuerza es lineal. Esto significa que las personas de mayor talla muscular pueden generar una fuerza máxima mayor; es decir, a mayor talla, más fuerza.

Influencia de la Edad y el Sexo en la Relación entre Masa Muscular y Fuerza

La edad y el sexo influyen en la relación entre masa muscular y fuerza. La edad afecta a ambos elementos, y la ganancia de fuerza con el crecimiento depende de la ganancia de masa muscular. El sexo también mantiene una relación directa con la masa muscular y la fuerza.

Objetivos Específicos para el Desarrollo de la Fuerza

• Incrementar las ganancias de fuerza por encima de las que se consiguen por el propio desarrollo.
• Mejorar la transferencia de fuerza en los patrones motores básicos: de tipo balístico (lanzamientos con pesos ligeros) y reactivo (multisaltos).
• Alcanzar un desarrollo equilibrado de la musculatura esquelética: ejercitar por igual la musculatura agonista y antagonista (MR 6 a 12).
• Reforzamiento de la estructura músculo-tendinosa: mediante ejercicios contra-resistencias de intensidad media-baja (MR 15 a 30).
• Aprender las técnicas básicas de ejecución de los ejercicios de fuerza, particularmente con barras y pesos libres.
• Aprender y aplicar correctamente los conceptos básicos del ejercicio con pesos: MR (máximo de repeticiones), porcentajes de MR, series, repeticiones, recuperación, tipo de recuperación, nombre de los ejercicios, etc.

Procedimientos para el Desarrollo de la Fuerza

1. Estimulación crítica: Si no se utiliza un nivel de estimulación crítico, no se producirán mejoras significativas de fuerza. La variable más determinante para la estimulación es la intensidad.
2. Progresión y evaluación: Evaluar y revisar periódicamente las intensidades.
3. Variedad: En los ejercicios y dentro de cada ejercicio a través del periodo semanal o mensual.
4. Multilateralidad: Buscar el desarrollo de la fuerza a través de las distintas capacidades que engloba, con diferentes medios, en las diferentes regiones corporales.
5. Periodización y recuperación: Dentro de la semana (microciclo), dentro del mesociclo (8-15 semanas) y macrociclo (1-8 años).
6. Realización de ejercicios con el máximo recorrido articular: Tiene por objetivo preservar la flexibilidad y elasticidad muscular.
7. Aprovechar la fase excéntrica: La fase excéntrica se realiza a favor de la gravedad e implica la aplicación de una fuerza de frenado.
8. Determinar con precisión la intensidad.
9. Involucrar a los niños en la gestión del tiempo y en la seguridad: Habría que prever acciones didácticas que contribuyan a optimizar el tiempo y prevenir daños corporales.