Desarrollo Integral de la Condición Física: Resistencia y Flexibilidad

Condición Física: Conceptos Clave y Desarrollo

La condición física indica los niveles de desarrollo de una serie de potencialidades y de habilidades físicas que una persona posee y que le permiten realizar determinadas actividades físicas.

Componentes de la Condición Física:

• Resistencia
• Fuerza
• Flexibilidad
• Velocidad

Factores que Deterioran la Condición Física:

• Sedentarismo
• Mala nutrición
• Estrés
• Alcohol
• Drogas

Factores Inmodificables de la Condición Física:

• Edad
• Sexo
• Genética

Factores Modificables de la Condición Física:

• Actividad física realizada
• Hábitos de salud y descanso

Para mejorar la condición física, es fundamental trabajarla de manera constante.

Variables para Mejorar la Condición Física:

• Volumen de carga (cantidad de trabajo)
• Tiempo
• Número de repeticiones
• Intensidad de carga

Resistencia: Capacidad y Tipos

La resistencia general es la capacidad del organismo para soportar un esfuerzo físico con mayor o menor intensidad, durante el mayor tiempo posible. Es decir, resistir es la capacidad de mantener un esfuerzo físico, soportando la fatiga que produce y permitiendo una recuperación rápida.

Sistemas Energéticos en la Resistencia:

• Energía (Adenosín Trifosfato - ATP): Principal fuente de energía para la contracción muscular.

Tipos de Sistemas Energéticos:

• Anaeróbico:
  • Duración: Aproximadamente 15 segundos.
  • Características: Sin oxígeno (O2), muy intenso, de corta duración.
• Aeróbico:
  • Duración: A partir de 2 minutos.
  • Características: Con oxígeno (O2), menos intenso, de larga duración.

Resistencia Aeróbica

Se refiere a ejercicios de baja a moderada intensidad, con pulsaciones entre 120-170 ppm. Es ideal para actividades de duración media o larga.

Resistencia Anaeróbica

Implica ejercicios de alta intensidad, con pulsaciones superiores a 170 ppm y de corta duración.

Tipos de Resistencia Anaeróbica:

• Anaeróbica Aláctica: Duración de 5 a 10 segundos.
• Anaeróbica Láctica: Duración de 90 a 180 segundos, con recuperación lenta.

Cálculo de la Frecuencia Cardíaca Máxima (FCM)

La Frecuencia Cardíaca Máxima (FCM) se puede estimar con las siguientes fórmulas:

• Para hombres: 220 - edad
• Para mujeres: 226 - edad

Métodos de Desarrollo de la Resistencia Aeróbica

1. Método Continuo:

• Características: Ejercicio prolongado sin pausas, con ritmo constante o variable.
• Ejemplos:
  • Carrera Continua: Hasta 20 minutos, 3-5 veces por semana (carrera, bicicleta, etc.).
  • Fartlek (Juego de Velocidad): Carrera con cambios de ritmo.

2. Método Fraccionado (con pausas de recuperación):

• Características: Ejercicio dividido en intervalos con pausas.
• Ejemplos:
  • Método Interválico: Corto, medio o largo.
  • Entrenamiento en Circuito.

Flexibilidad: Clave para el Rendimiento y la Salud

La flexibilidad es una capacidad física básica fundamental para el rendimiento deportivo y la salud, ya que su desarrollo influye positivamente en el bienestar general del organismo.

Beneficios de la Flexibilidad:

• Mayor amplitud de movimientos.
• Prevención de malas posturas.
• Reducción de la tensión muscular.
• Mejora la recuperación física.

Definición de Flexibilidad:

Se define como la "capacidad de extensión máxima de un movimiento en una articulación determinada".

Componentes Anatómicos de la Flexibilidad:

• 1. Sistema Esquelético: Permite una gran amplitud en la movilidad articular.
• 2. Sistema Muscular: Aporta la elongación y la elasticidad del músculo, ligamentos y tendones.

Tipos de Flexibilidad según la Velocidad de Ejecución:

• 1. Flexibilidad Estática: Se asocia a movimientos lentos donde no se pone énfasis en la velocidad, ni se utiliza el rebote o la tracción.
• 2. Flexibilidad Dinámica: Implica movimientos dinámicos, tanto a velocidad normal como acelerada.