Desarrollo Óptimo de Capacidades Físicas: Fuerza, Velocidad y Resistencia por Etapas

Fuerza: Principios y Metodología del Entrenamiento

Inicio del Entrenamiento de Fuerza

Antes de iniciar el entrenamiento de fuerza, es crucial realizar una serie de acciones preventivas para proteger los músculos y estructuras asociadas:

• Estimulación Equilibrada: Inicialmente, estimular de forma equilibrada todos los grupos musculares.
• Fortalecimiento Estructural: Asegurar un fortalecimiento adecuado de tendones y ligamentos.
• Tipos de Carga: Considerar la carga interna vs. carga externa, las cargas concéntricas y el entrenamiento neural.

A continuación, es fundamental conocer las fases sensibles en las que es conveniente entrenar esta capacidad, así como el papel del entrenamiento de fuerza en la prevención de lesiones.

Trabajo de la Fuerza Específica

La fuerza específica/especial es aquella que el deportista es capaz de aplicar al realizar un gesto específico de su modalidad deportiva. Se debe tener en cuenta la frecuencia del entrenamiento y la intensidad, las cuales dependerán del método escogido.

Consideraciones Técnicas Esenciales

• Conocer la técnica de realización de los ejercicios.
• Proporcionar buenos modelos e instrucciones claras de ejecución.
• Trabajo articular en toda la amplitud de movimiento.
• Protección de la espalda mediante la contracción abdominal-lumbar.

Velocidad: Desarrollo y Componentes Clave

La velocidad es una cualidad que se encuentra muy influenciada por el desarrollo biológico y el crecimiento del individuo.

Aspectos Fundamentales de la Velocidad

• Fuerza Explosiva: Implica gestos rápidos y cortos.
• Velocidad-Resistencia: Dependerá de la duración total de la actividad o juego.
• Tiempo de Reacción: Aspectos ligados al desarrollo del Sistema Nervioso Central (SNC). La frecuencia de movimiento alcanza el 100% a los 10-12 años. A partir de esta edad, el desarrollo de la velocidad se logra a expensas de la fuerza explosiva.

Tipos de Velocidad a Entrenar

• Velocidad de Reacción (Elección Compleja): Requiere entrenamiento de anticipación y percepción (estímulos visuales y sonoros).
• Rapidez de Ejecución o Aceleración: Relacionada con la fase de parada a la máxima velocidad (cambios de velocidad y gestos).
• Velocidad de Desplazamiento: Relacionada con la aceleración de carácter cíclico.

Resistencia: Etapas Sensibles y Orientación del Entrenamiento

Consideraciones sobre la Edad de Inicio

• Nunca es pronto para iniciarse en el entrenamiento aeróbico si los niveles de carga son adecuados a la edad y condición del sujeto.
• El entrenamiento de orientación específica nunca deberá comenzar antes de los 12 años.
• Entre los 10 y 13 años se observa la estabilización de la capacidad aeróbica.
• En cuanto a la resistencia anaeróbica, la edad idónea para iniciarse corresponde con el inicio de la pubertad. La etapa sensible es entre los 14 y 18 años.

Métodos de Entrenamiento de la Resistencia

Estructura de Resistencia de Base Acíclica Específica

1. Fases cortas.
2. Cargas medias-submáximas más prolongadas (menos de 1 minuto).

Se recomienda el Método Interválico Intensivo muy corto (8-10 segundos) en forma de circuitos con ejercicios específicos y elementos competitivos.

Trabajo Aeróbico y Combinado

• Trabajo aeróbico no intenso y prolongado (5 a 15 minutos) por medio de juegos, evitando la carrera continua.
• Aumento del volumen de trabajo a través de juegos en el calentamiento (hasta 30 minutos).
• Combinaciones de trabajo aeróbico y anaeróbico.

Flexibilidad: Evolución y Periodos Críticos

• Primera Infancia (Menores de 10 años): El nivel de flexibilidad es elevado debido a la enorme elasticidad que poseen.
• Periodo Crítico (10-16 años): Es la fase de descenso suave, siendo un periodo crítico durante la pubertad, especialmente en niños.

Las zonas clave a trabajar incluyen: Hombro, codo, muñeca, espalda, cadera, rodilla, tobillo.