Dieta vegana y necesidades nutricionales para deportistas
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Dieta vegana
CARACTERÍSTICAS DE UNA DIETA VEGANA ESPECÍFICA
- Proteínas de alto valor biológico
- Hidratos de carbono complejos
- Moderar el consumo de grasa saturada e incluir grasa insaturada
- Buena ingesta de fibra (30-35g)
- Incluir calcio y hierro en mayor cantidad
- Vitaminas del grupo B, vitamina D y ácido fólico
BENEFICIOS E INCONVENIENTES DE UNA DIETA VEGANA
- Alimentarse de forma variada
- Tomar suplementos de vitamina B12, D y Yodo
- Consumir alimentos ricos en vitamina C para asimilar hierro
- Preferencia por frutas, verduras, legumbres, nueces y productos integrales
- Evitar azúcares refinados, harinas blancas, aceites y grasas adicionales, alimentos industriales
- Prestar atención a la ingesta de proteínas, hierro, vitamina B12, calcio y ácidos grasos omega 3
Deportistas de alta competición: necesidades nutricionales
Hidratación, macronutrientes y micronutrientes
- Hidratos de carbono (60%), proteínas (25%) y grasas (15%)
- Micronutrientes: vitamina A, C, E, B1, B2, B3, B6
- Minerales: Calcio y hierro
- Fibra: soluble e insoluble
- Agua: 2,5 – 3 L
- Principales electrolitos: Potasio, Sodio, Calcio, Magnesio, Fósforo
INGESTAS DIARIAS ESPECIFICAS
- Desayuno
- Comida
- Preentrenamiento
- Post entrenamiento
- Cena
Ventana metabólica
El término ventana metabólica implica el tiempo posterior al entrenamiento en el cual se deben consumir nutrientes para que el organismo pase de “consumir reservas” a regenerar tejidos, nutrir los músculos y articulaciones y ayudar a crear volumen.