Diseño de Sesiones de Entrenamiento: Intensidad, Contenido y Estructura
Diseño de Sesiones de Entrenamiento
Tipos de Sesiones Según la Carga
Según la magnitud de la carga, podemos hablar de sesiones de:
Desarrollo: Extremo (+72h), Grande (48-72h), Importante (22-48h), Mantenimiento (12-24h), Recuperación (-12h)
Tipos de Sesiones Según el Contenido
Según el contenido de la sesión, estas pueden ser:
- Selectivas: las cargas se orientan a un único objetivo. Permite concentrar cargas.
- Complejas: las cargas se orientan a varios objetivos. Las cargas se pueden organizar de manera que tengan efectos consecutivos o simultáneos sobre varias cualidades. Nos permite elevar la carga de trabajo.
- Suplementarias: se trabajan objetivos auxiliares al entrenamiento básico.
Estructura de la Sesión
Introducción (Calentamiento)
El objetivo de esta fase debe ser:
- Ajuste psicológico para mejorar el control motor.
- Ajuste fisiológico para mejorar la elasticidad muscular y tendinosa, así como la activación de los sistemas de energía necesarios.
- Para sesiones técnico-tácticas, es importante una buena activación nerviosa durante el calentamiento.
- Para sesiones físicas, debemos incluir la activación de los sistemas que intervienen en las cualidades a trabajar.
Parte Principal
Las cargas deben ordenarse teniendo en cuenta primero la fatiga central, después los depósitos de energía y por último la fatiga periférica.
- Aprendizaje y perfeccionamiento técnico: Sistema Nervioso Central (SNC)
- Entrenamiento de la velocidad: SNC
- Entrenamiento de la fuerza: SNC
- Entrenamiento de resistencia: Depósitos de energía
Los ejercicios principales de la sesión se diseñan en función de esta.
- En sesiones selectivas, todos los ejercicios principales tienden a un solo objetivo.
- En sesiones complejas, como mínimo debemos tener un objetivo principal por cada objetivo.
- A veces será recomendable introducir ejercicios complementarios como recuperación, de manera que se retrase la fatiga y permita un aumento de la carga total.
Conclusión (Vuelta a la Calma)
Debemos utilizar ejercicios atractivos y motivantes, de baja intensidad y que aseguren una suave disminución de la carga de entrenamiento.
- Técnico-táctico: baja intensidad.
- Velocidad: baja intensidad.
- Fuerza máxima: relajación, estiramientos y juegos.
- Resistencia aeróbica de alta eficiencia (RAE): fuerza de corta duración y juegos.
- Resistencia anaeróbica de lactato (RANA): baja intensidad.
- Deportes colectivos o de combate: juegos, relajación y carrera suave.