Dominando las Cualidades Físicas Esenciales: Calentamiento, Resistencia, Fuerza, Velocidad y Flexibilidad
Calentamiento: Preparación Esencial para la Actividad Física
El calentamiento es el conjunto de actividades o ejercicios que se realizan previamente a toda actividad física.
Objetivos del Calentamiento
- Ayudar a la prevención de lesiones.
- Preparar al individuo física, fisiológica y psicológicamente para el comienzo de una actividad.
Tipos de Calentamiento
- Calentamiento General: Es el que se realiza con ejercicios de tipo inespecífico, como carrera suave y ejercicios de gimnasia individual.
- Calentamiento Específico: Se realiza después del calentamiento general, con ejercicios más orientados a la actividad principal.
Partes del Calentamiento
- Ejercicios de Movilidad Articular (2 min): Movilizar las articulaciones principales del cuerpo.
- Subida de Pulsaciones (5 min): Aumentar progresivamente las pulsaciones mediante ejercicios cardiovasculares suaves.
- Estiramientos Específicos: Estirar los músculos que serán más exigidos en la actividad, buscando aumentar su elasticidad.
- Ejercicios Generales (10 min): Preparar los grupos musculares principales para la actividad posterior con movimientos dinámicos.
Resistencia: La Capacidad de Mantener el Esfuerzo
La resistencia es la capacidad de realizar o mantener un esfuerzo durante el mayor tiempo posible. Sus efectos repercuten principalmente en el corazón, los pulmones y el sistema circulatorio.
Clases de Resistencia
- Resistencia Aeróbica: Capacidad de soportar esfuerzos prolongados de intensidad moderada, donde el oxígeno es el principal combustible. Ejemplos: carreras de fondo, natación, bailar.
- Resistencia Anaeróbica: Capacidad de soportar esfuerzos muy intensos durante un corto periodo de tiempo, sin la presencia suficiente de oxígeno. Ejemplos: saltos, lanzamientos, sprints.
Fuerza: Vencer y Oponerse a la Resistencia
La fuerza es la capacidad que nos permite, mediante acciones musculares, tanto vencer una resistencia como oponerse a ella. Sus efectos repercuten en el aparato locomotor: huesos, músculos y tendones.
Tipos de Fuerza (según la manifestación)
- Fuerza Máxima: Capacidad de vencer una carga o resistencia máxima sin tener en cuenta el tiempo de ejecución.
- Fuerza Velocidad (o Potencia): Capacidad de vencer una carga o resistencia media con gran velocidad de ejecución.
- Fuerza Resistencia: Capacidad de vencer una carga o resistencia media a una velocidad de ejecución media durante varias repeticiones.
Tipos de Fuerza (según el tipo de contracción muscular)
- Fuerza Dinámica o Isotónica: (Con movimiento) Se produce un acortamiento (concéntrica) o alargamiento (excéntrica) del músculo.
- Fuerza Estática o Isométrica: (Sin movimiento) Es la fuerza máxima ejercida sobre una resistencia inamovible, sin cambio en la longitud del músculo.
Velocidad: La Rapidez en el Movimiento
La velocidad es la capacidad de realizar uno o varios movimientos en el menor tiempo posible.
Manifestaciones de la Velocidad
- Velocidad de Reacción: Capacidad de efectuar una respuesta motriz a un estímulo en el menor tiempo posible.
- Velocidad Acíclica (Gestual): Capacidad de la fibra muscular de contraerse y relajarse en el menor tiempo posible para un movimiento específico.
- Velocidad Cíclica (de Traslación): Capacidad para recorrer una distancia corta en el menor tiempo posible, mediante la repetición de movimientos.
Otras Manifestaciones de la Velocidad
Incluyen la velocidad de ejecución, aceleración, velocidad máxima y velocidad de resistencia.
Factores que Influyen en la Velocidad
- Características del estímulo.
- Tipo de músculo (fibras rápidas).
- Coordinación intermuscular e intramuscular.
- Fuerza muscular.
- Frecuencia de los impulsos nerviosos.
- Edad y sexo.
Flexibilidad: La Única Cualidad con Evolución Inversa
La flexibilidad es la única de las cualidades físicas cuya evolución es inversa al resto; por ello, debemos trabajarla constantemente mediante los estiramientos para mantener y mejorar el rango de movimiento articular.