Dominando Resistencia y Flexibilidad: Factores, Objetivos y Métodos de Entrenamiento

Factores que Influyen en la Resistencia

• Longitud y frecuencia de la zancada.
• Parámetros cardiovasculares.
• Tipo de fibras musculares.
• Factores hemodinámicos.
• Reservas energéticas.
• Cualidades volitivas.
• Peso y talla.
• Alimentación.
• Hábitos de vida saludables.

Objetivos de la Resistencia Aeróbica

• Aumentar el volumen de oxígeno máximo (VO2 máx.).
• Mejorar la relación tiempo-distancia que se puede alcanzar con un mayor ritmo, logrando que el deportista recorra la mayor distancia posible a un porcentaje de VO2 máx. más elevado.

Principios del Entrenamiento de la Resistencia

• Duración o Continuo: Sin interrupciones y sin intervalos.
• Fraccionado o Interválico: Con interrupciones y con pausas.

Indicadores de Carga de la Resistencia

• Número de pulsaciones por minuto.
• Fórmula de Karvonen.
• Porcentajes del máximo de velocidad.

Flexibilidad

Es la amplitud del movimiento que presenta una articulación o un grupo de articulaciones en un esfuerzo momentáneo con ayuda de un compañero u objeto.

Tipos de Estiramiento

El estiramiento es el proceso de colocar partes particulares del cuerpo en una posición de forma que se estiren los músculos y los tejidos blandos asociados.

Estiramiento Estático

Es el estiramiento que se realiza colocando el cuerpo en una posición en la que el músculo se estire y experimente tensión. Lentamente y con cuidado, el cuerpo se mueve para aumentar la tensión del músculo que se está estirando.

Estiramiento Pasivo

Es el estiramiento que se realiza colocando el cuerpo en una posición en la que el músculo se estire y experimente tensión, pero esta vez ayudado por una persona o aparato.

Estiramiento Activo

Se realiza sin ningún apoyo o ayuda externa y requiere solo el uso de la fuerza de nuestros grupos musculares opuestos para generar un estiramiento en el grupo muscular que se está estirando.

Estiramiento FNP (Facilitación Neuromuscular Propioceptiva)

Es una forma más avanzada de entrenamiento de la flexibilidad en la que se incluye el estiramiento y la contracción de los grupos musculares. La zona que se va a estirar se coloca de modo que el músculo se tense. El individuo entonces contrae el grupo muscular estirando durante 5 o 6 segundos mientras el compañero aplica suficiente resistencia para inhibir el movimiento. El grupo muscular que se ha contraído se relaja entonces y se le aplica un estiramiento controlado durante 30 segundos.

Estiramiento Isométrico

Son una forma de estiramiento pasivo similar al estiramiento con FNP, pero las contracciones se mantienen durante un periodo más prolongado de tiempo. Se contrae de 10 a 15 segundos y se relaja 20 segundos.