Dominando la Técnica de Carrera: Claves para Mejorar tu Rendimiento y Eficiencia

Técnica de Carrera: Fundamentos y Optimización

Fuerzas que Influyen en la Carrera

Fuerzas internas que favorecen la carrera:

• Contracción muscular.
• Fuerza elástica de los músculos y tendones.

Fuerzas externas que favorecen la carrera:

• Fuerza de reacción del suelo.

Fuerzas externas que desfavorecen la carrera:

• Gravedad.
• Resistencia del aire.
• Rozamiento de la ropa.
• Rozamiento del pie dentro de la zapatilla.

Fases de la Carrera

1. Fase de apoyo:

   1. Fase de amortiguamiento:

      Desde que hay contacto del pie con el suelo hasta que el centro de gravedad está encima del apoyo.

   2. Fase neutra o de sostén:

      Ni se acelera ni se frena. Se producen las máximas flexiones de tobillo, rodilla y cadera, y baja el centro de gravedad.

   3. Fase de impulso:

      Se produce la extensión de las tres articulaciones (tobillo, rodilla y cadera).

2. Fase de vuelo:

   Comienza con el despegue del pie del suelo y finaliza con el nuevo contacto con el mismo. Una vez que el pie ha perdido el contacto con el suelo, se flexiona la rodilla y el talón pasa cerca del glúteo, por debajo. El muslo sube hasta la horizontal por delante, con la pierna aún flexionada. Los velocistas realizan el apoyo muy por debajo del centro de gravedad.

Componentes Clave de la Técnica de Carrera

La cadera:

La cadera tiene un papel fundamental, ya que absorbe todas las oscilaciones que generan los movimientos de las piernas. Mantenerla bien colocada y alta nos hace ser más efectivos. Una cadera en retroversión favorece una mayor amplitud de la pierna libre por delante y más alta, lo que a su vez favorece un apoyo más activo. Los músculos abdominales son los encargados de mantener esta posición.

El tronco y la cabeza:

El tronco debe ir inclinado hacia delante durante la aceleración y muy ligeramente en el resto de la carrera. La cabeza debe mantenerse sin tensión, relajada y sin movimientos bruscos.

Los brazos:

Los brazos deben estar coordinados con las piernas en sus balanceos, proporcionando equilibrio con trayectorias paralelas al eje de carrera. No deben sobrepasar la altura de la barbilla por delante ni la altura de la cadera por detrás. Las manos deben ir cerradas pero sin tensión, con el dedo pulgar apoyado en el índice y una flexión aproximada de 90 grados en el codo.

Técnica de Carrera en Medio Fondo y Fondo

Las características principales de la larga distancia se fundamentan en la economía funcional, es decir, la habilidad de cubrir una distancia a una velocidad determinada con el menor coste energético posible. Esto implica:

• Correr a una velocidad de crucero con el menor coste energético posible.
• Saber evolucionar estratégicamente dentro de un grupo durante una competición.
• Poder y saber acelerar eficazmente en el final de la carrera.

Diferencias en la Técnica de Fondo

En la técnica de fondo se observan las siguientes particularidades:

• Mayor acción secante o apoyo de planta, lo que implica un mayor tiempo de apoyo en el suelo.
• Menor elevación de rodillas, resultando en una menor amplitud de zancada.
• Mayor descenso del centro de gravedad (la postura es más baja).
• Menor acción de los brazos en comparación con la velocidad.
• En general, la postura es más baja y menos explosiva.

La Técnica de Carrera en las Diferentes Etapas de Formación

Etapa de Iniciación

En esta etapa, se hará hincapié en los siguientes aspectos:

1. Aprendizaje de la noción de "alineación de pie, cadera y hombro", fundamental en toda la cadena de impulso y en la mayoría de los gestos técnicos deportivos.
2. Aprendizaje de la noción de relajación para la adquisición de la frecuencia y la economía de esfuerzo.
3. Realización de trabajos que estimulen el aumento de la frecuencia y la velocidad de reacción.

Es crucial adaptar los conceptos y expresiones lingüísticas a la edad de los jóvenes, fomentando su participación activa mediante preguntas.

Etapa de Tecnificación (13-14 años)

El objetivo general en esta etapa sigue siendo una preparación física multilateral, buscando aumentar el nivel general de posibilidades funcionales, experiencias motoras y conocimientos técnicos.