Ejercicio y Embarazo: Recomendaciones y Beneficios para la Madre y el Feto

Ejercicio y Embarazo: Recomendaciones y Beneficios

Precauciones y Recomendaciones según la ACOG (1994)

¿Qué se debe evitar al realizar ejercicio durante el embarazo?

• Ejercicios que impliquen **sobreesfuerzos** y **tensión excesiva**.
• La **maniobra de Valsalva**.
• Elevaciones de la **temperatura corporal** por encima de los 38ºC.
• **Movimientos violentos**.

Intensidad Recomendada para Resistencia Aeróbica

No superar el **70% de la Frecuencia Cardíaca Máxima (FCMax)**. Mantener entre el **55% - 60% de FCMax**.

Intensidad Máxima Recomendada (ACOG, 1994)

La intensidad del ejercicio debe limitarse, no debiendo superar los **140 l.p.m**. El grado de esfuerzo no debe superar el nivel **14 de la escala de Borg**.

Trabajo de Fuerza y Pesas

Recomendaciones para el Trabajo de Fuerza

No más de **dos veces por semana** y con menos de **3 kg**.

Consejos para el Trabajo con Pesas

Se puede realizar con **cargas ligeras** y a **baja intensidad** (40% de 15 RM). Series de **10 repeticiones** por grupo muscular. Una o dos sesiones de **15 minutos** a la semana.

Efectos y Contraindicaciones

Efecto de la Disminución de Saturación de O2 en el Feto

Disminuye el **peso al nacer**.

Contraindicaciones Absolutas para el Ejercicio

• **Insuficiencia cardiaca**
• **Diabetes tipo I no controlada**
• **Embarazo múltiple**
• **Riesgo de parto prematuro**
• **Hipertensión durante el embarazo**

Contraindicaciones Relativas para el Ejercicio

• **Arritmias cardiacas**
• **Diabetes tipo I mal controlada**
• **Gestación gemelar**
• **Obesidad excesiva**
• **Delgadez excesiva**

Beneficios del Trabajo en Agua

Ventajas del Ejercicio Acuático

• Mayor **disipación de calor**
• Actividades muy **seguras**
• No es sólo **natación**
• Se favorece el **retorno venoso**

Frecuencia Cardíaca y Ciclismo

Frecuencia Cardíaca Durante el Embarazo

**10 l.p.m mayor** respecto a la que presentaba antes de quedar embarazada.

Precauciones al Realizar Ciclismo

• Se puede realizar ejercicio por **terreno llano**.
• Minimizar **riesgo de caídas**.
• Si el aumento de volumen lo aconseja, usar **bicicleta estática**.

Consideraciones Generales

Factor Clave a Cuidar

La **temperatura**, no sobrepasar los **38º**.

Consideraciones Iniciales para el Tipo de Ejercicio

• **Intensidad**: moderada, no superar el 70% de la FCmax. Entre 12 y 14 en la escala de Borg.
• **Tipo de trabajo**: aeróbico con movilización de grandes grupos musculares. Evitar sobrecargas y posturas decúbito prono.
• **Duración**: sesiones de 40´- 50´; con calentamiento con estiramientos, fase de máximo rendimiento y estiramientos y relajación.
• **Frecuencia**: 3 veces por semana; hasta 5 si la condición física lo permite.

Beneficios Maternos y Fetales

Beneficios Maternos del Ejercicio

• **Ganancia de peso controlada** durante el embarazo y mayor facilidad para bajarlo.
• Mejoría en la **autoestima** y la sensación de sentirse bien, control del estrés, menos preocupación por los cambios estéticos del embarazo, tonificación muscular y figura más esbelta.
• Mejor **estabilidad osteomuscular**.
• Contrarresta algunas de las **alteraciones del embarazo**.
• **Trabajo de parto** más corto y efectivo.
• **Recuperación posparto** más rápida.

Efectos Fetales del Ejercicio

• Menor riesgo de **sufrimiento fetal** (estrés pre y post-parto).
• Menor cantidad de **tejido graso subcutáneo** al menos hasta los 5 años. Esto implica el potencial de reducir el riesgo de Diabetes y Enfermedad Cardiaca, entre otras enfermedades.
• Mejor **desarrollo psicomotriz** al nacer y durante los primeros 5 años de vida.