Ejercicios para la columna y control postural: síndromes cruzados de Janda, principios y relajación
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Articulación: columna
- Elevación de pelvis
- Roll-up
Isquios / Piernas
- Extensión de rodillas
- Extensión de rodillas combinada
- Círculos
- Balanceo
Centro
- Lado a lado
- Elevación de tronco
- Oblicuos
- Criss-cross
- Extensión simple cadera/rodilla
- Tirón de pierna
- Extensión doble cadera/rodilla
- Teaser
- Rodar
- Foca
- Roll over
- Navaja / jack
- Sacacorchos
Sentado
- Elongación de columna
- Rotación de columna
- Sierra
- Remando
- Soporte dorsal
De lado
- Aducción/Abducción de cadera (abducción de cadera)
- Aducción de cadera
- Patada lateral
Boca abajo
- Extensión de columna (prono)
- Patada prono
- Cisne
Cuadrupedia
- Flexión de codos
- Tigre
- Roll up bipedestación
Síndromes cruzados de Janda
Síndrome cruzado inferior
Acortamiento: flexores de cadera (psoas, ilíaco, recto anterior y tensor de la fascia lata).
Postura sedentaria → anteversión pélvica → aumento de la curvatura lordótica → acortamiento de los erectores lumbares.
Inhibición: glúteo mayor y recto abdominal.
Síndrome cruzado superior
Acortamiento: pectoral mayor y menor, elevadores de la escápula, trapecio superior y esternocleidomastoideo.
Inhibición: trapecio medio e inferior, serrato anterior y romboides.
Principios
Concentración
La concentración mejora la sensación corporal, la seguridad y la conexión cerebro-músculo.
Control
Control muscular y control mental; el concepto de contrología.
Fluidez
Movimiento fluido: evitar interrupciones y acciones bruscas; preferir transiciones suaves.
Centro
Powerhouse: el punto de partida de todos los movimientos. Hay diferencias entre individuos y entre sexos; la adaptación debe ser individualizada.
Precisión
Seleccionar el grupo muscular que se activa, relaja o estabiliza. Priorizar calidad sobre cantidad. No confundir precisión con perfeccionismo.
Respiración
Fundamental en todos los movimientos; debe estar coordinada con el gesto y preferentemente ser diafragmática.
Técnicas de relajación
Entrenamiento autógeno (J. H. Schultz)
Busca la relajación a través de la distensión muscular y la tranquilidad mental. Requiere una sala oscura, silencio y una postura cómoda. Ejercicios típicos: sentir pesadez, calor, regulación de la respiración, etc.
Relajación progresiva (E. Jacobson)
Propone que el individuo, mediante la contracción y posterior relajación voluntaria de los músculos, puede reducir su tono muscular en reposo. Permite tomar conciencia de las tensiones innecesarias.
Eutonía (G. Alexander)
Se realizan movimientos naturales siguiendo un orden para que el individuo adquiera conciencia de su cuerpo en el espacio y de su contacto con el entorno y los objetos que lo rodean.