Ejercicios Efectivos para Relajar el Diafragma

Ejercicios para Relajar el Diafragma

• 1. Respiración diafragmática correctiva puente 90-90

  Tumbados boca arriba con los pies apoyados en la pared de manera que los muslos estén en ángulo de 90 grados con respecto al cuerpo y las pantorrillas otros 90 grados con respecto a los muslos. Inhalar profundamente por la nariz, dejando que el abdomen se eleve, expandiéndose hacia afuera y hacia arriba. Exhalar lenta y completamente por la boca, intentando acercar el ombligo hacia la columna vertebral.

• 2. Puente 90-90 con pelota e inflando un globo

  Este es un ejercicio variante del anterior, realizado con una pelota entre las rodillas e inflando un globo mientras se practica la respiración diafragmática.

• 3. Ejercitar el sonido “S”

  Es un ejercicio que se debe comenzar a practicar estando tumbados, pero posteriormente deberemos ser capaces de realizarlo en cualquier postura.

  Toma aire por la nariz despacio y profundamente y expúlsalo por la boca haciendo el sonido “S” durante toda la exhalación, tan fuerte y tanto tiempo como te resulte posible, como un globo cuando se desinfla.

• 4. Ritmo del suelo pélvico

  El diafragma está posicionado por debajo de nuestros pulmones como una especie de cúpula.

  Durante la inhalación, el diafragma empuja hacia abajo todo el contenido del abdomen, haciendo que este sobresalga y se abulte; es decir, traslada la presión del contenido abdominal hacia abajo y hacia afuera contra el abdomen y el suelo pélvico.

  El suelo pélvico tiene que moverse hacia abajo durante la inhalación en respuesta a la presión que le están transmitiendo el diafragma y todo el contenido del abdomen. Esto produce un ligero estiramiento o relajación de los músculos del suelo pélvico.

• 5. Flexiones de espalda

  Tumbándote boca arriba con la espalda sobre un fitball, dejando que tanto las manos como los pies descansen en el suelo (es decir, haciendo un puente invertido), o simplemente tumbada en el suelo con un almohadón situado en la espalda, consigues ampliar la respiración y liberar tensiones.

• 6. Suspiros

  Consiste en estar sentados en el suelo en posición de piernas cruzadas y espalda elongada con las manos apoyadas sobre las rodillas. Inspirar lenta y profundamente por la nariz, dejando que el abdomen se expanda, y exhalar también por la nariz rápidamente con una fuerte contracción de los músculos abdominales y del diafragma.