Ejercicios y Funciones Musculares: Anatomía Aplicada al Entrenamiento

Anatomía Funcional y Ejercicios de Fortalecimiento

Trasverso del abdomen

• Función: Flexión de tronco desde tendido supino, extensión de cadera apoyando las manos con flexión de hombro al suelo.
• Inserciones: Cresta ilíaca y costillas de la 7ª a la 11ª.
• Ejercicio: Abdominales Crunch. En posición de tumbado supino con flexión de rodilla, realizar una flexión de hombro.

Oblicuo mayor

• Función: Flexión y rotación del tronco.
• Estiramiento: Desde bipedestación, entrelazando las manos con flexión de hombros, realizar una flexión lateral de tronco hacia el lado opuesto al que se desea estirar.
• Inserciones: Cara externa de la 5ª a la 12ª costilla y el pubis.
• Ejercicio: Desde decúbito supino con rodillas flexionadas, hombros en abducción y codos flexionados, realizar una flexión de tronco y rotación para tocar con el codo derecho la rodilla izquierda.

Redondo mayor

• Función: Rotación interna de la articulación del hombro, aducción del brazo y retropulsión del hombro.
• Estiramiento: Desde bipedestación, realizar una extensión de codo y una abducción de hombro.
• Inserciones: Escápula y húmero.
• Ejercicio: Desde bipedestación, realizar una extensión de codo y una aducción de hombro.

Pectoral menor

• Función: Descender el hombro y elevar las costillas.
• Estiramiento: Desde sedestación, intentar unir las manos por detrás realizando una abducción de hombros.
• Inserciones: Escápula y costillas 3, 4 y 5.
• Ejercicio: Cruce de poleas. Realizar un cruce de poleas altas desde la posición de bipedestación y una aducción de hombros.

Subescapular

• Función: Hacer descender el hombro y la clavícula.
• Estiramiento: Rotación externa del hombro con el codo en extensión.
• Inserciones: Húmero, escápula y clavícula.
• Ejercicio: Desde bipedestación, realizar una extensión de codo y una aducción de hombro.

Trapecio

• Función: Elevador del hombro.
• Estiramiento: Agarrándose de un objeto, realizar una flexión plantar de tobillo.
• Inserciones: Desde el hueso occipital hasta la T-12, escápula y clavícula.
• Ejercicio: Con barra Z, desde una posición de bipedestación y agarre prono, realizar una flexión de codos y elevar el hombro.

Deltoides

• Función: Flexión/Extensión, abducción/aducción, rotación interna/externa y circunducción.
• Estiramiento: Realizar una flexión y tratar de hacer una aducción.
• Inserciones: Húmero, clavícula y omóplato.
• Ejercicio: Elevaciones frontales. Con mancuernas desde bipedestación, realizar una flexión de hombro.

Romboides menor

• Función: Elevador de la escápula.
• Estiramiento: Hacer descender la escápula con los brazos hacia delante.
• Inserciones: Séptima cervical, primera dorsal y escápula.
• Ejercicio: Desde una polea baja, realizar una retracción de las escápulas.

Serrato menor posterior

• Función: Espiración.
• Ejercicio: Colocarse en posición de bipedestación y realizar inspiraciones profundas manteniendo el aire.
• Inserciones: Columna vertebral y costillas.