Entrenamiento Basado en Velocidad vs. RM: Ventajas y Desventajas
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Limitaciones de la Utilización de los Test 1RM o XRM
Las limitaciones más importantes de la utilización de los test 1RM o XRM son:
- % 1RM variable: Según la hora del día, la evolución, la fatiga y la motivación.
- Test periódicos: Exigen tiempo y conllevan un alto riesgo de lesión.
- Test imprecisos: La marca varía según la experiencia del deportista.
- Inversión de tiempo elevada.
- Variabilidad: Las cargas referidas a los diferentes % de 1RM son diferentes de un día para otro.
- Ineficiencia: Su duración es elevada y sus ventajas son escasas.
- Riesgo de lesión: Especialmente en personas que se inician en el entrenamiento de fuerza.
- Mayor riesgo de lesión que la utilización de un carácter de esfuerzo menor, incluso en personas con nivel avanzado de fuerza.
- Margen de error significativo: La estimación de % de 1RM mediante las máximas repeticiones posibles posee un margen de error significativo (datos pueden ser erróneos).
Fortalezas del Entrenamiento Basado en la Velocidad
El entrenamiento basado en la velocidad presenta las siguientes fortalezas:
- Determinación del % de carga sin test periódicos: Evita el tiempo, el riesgo de lesión y las variaciones asociadas a los test de 1RM o xRM. Permite obtener la intensidad de una carga de forma inmediata y calcular el RM y el % de carga utilizada sin necesidad de ningún test.
- Mayor eficacia: Se logran mayores mejoras en menor tiempo. Los deportistas que levantan la carga a máxima velocidad intencional tienen mayores mejoras de fuerza.
- Alta correlación con el grado de esfuerzo y la fatiga: Pérdidas de velocidad >20% indican un aumento exponencial de la fatiga (LH y cansancio) y se relacionan con la pérdida de altura en el salto. Es un método eficaz para el control de la fatiga.
- Comparación periódica de la velocidad: Permite observar la mejora o el empeoramiento del rendimiento en la programación de forma inmediata.
- Mayor seguridad: Menor riesgo de lesión al entrenar más lejos del fallo, lo que genera menos fatiga.