Entrenamiento Deportivo: Adaptaciones Fisiológicas y Métodos Clave para el Rendimiento Óptimo

Adaptaciones Fisiológicas al Entrenamiento Deportivo

Adaptaciones Cardiovasculares

• Aumento de la masa cardíaca.
• Ampliación de las cavidades cardíacas.
• Engrosamiento del miocardio.
• Aumento del gasto cardíaco.
• Aumento del volumen sistólico.
• Disminución de la frecuencia cardíaca en reposo.
• Disminución de la Tensión Arterial Sistólica (TAS) en reposo.
• Aumento de capilares en funcionamiento.
• Aumento de la diferencia arteriovenosa de O2.
• Aumento de la hemoglobina total y rejuvenecimiento de glóbulos rojos.
• Aumento del plasma sanguíneo.

Adaptaciones Respiratorias

• Aumento de la superficie respiratoria a nivel alveolar.
• Mejora de la capacidad difusora alvéolo-capilar.
• Mayor red capilar pulmonar.
• Mejora de la economía y eficiencia respiratoria.

Métodos de Entrenamiento Deportivo

Métodos Fraccionados

En los métodos fraccionados, se determinan la distancia, la recuperación, las series y la intensidad.

Entrenamiento Interválico

Caracterizado por una recuperación incompleta y activa (120-140 pulsaciones por minuto).

• Interválico Largo:
  • Duración: 2-15 minutos.
  • Intensidad: 70-75% de la Velocidad Aeróbica Máxima (VAM).
  • Series: 6-9.
  • Distancia: 400-5000 metros.
  • Beneficios: Mejora la capacidad aeróbica, la adaptación y compensación láctica, y la economía del metabolismo del glucógeno.
• Interválico Medio:
  • Duración: 1-2 minutos.
  • Intensidad: 70-80% de la VAM.
  • Series: 12-15 (ej. 13x400m).
  • Beneficios: Activa procesos aeróbicos, aumenta el tamaño del corazón, mejora la tolerancia y eliminación de lactato.
• Interválico Corto (Láctico):
  • Duración: 20-30 segundos.
  • Intensidad: 90-95% de la VAM.
  • Series: 3-4.
  • Recuperación: 15 segundos entre 3-4 repeticiones (ej. 3x3x150m).
  • Beneficios: Mejora la capacidad anaeróbica láctica, el umbral anaeróbico y el VO2máx.
• Interválico Corto (Aláctico):
  • Duración: 8-10 segundos.
  • Intensidad: 90-100% de la VAM (ej. 3x4x80m).
  • Beneficios: Utiliza fosfágenos y mejora la capacidad anaeróbica aláctica.

Entrenamiento por Repeticiones

Caracterizado por una pausa completa de recuperación.

• Repeticiones Largas:
  • Duración: 2-3 minutos.
  • Intensidad: 80-90% de la VAM.
  • Repeticiones: 3-5 (ej. 4x600m).
• Repeticiones Medianas:
  • Duración: 45-60 segundos.
  • Intensidad: 90-95% de la VAM.
  • Repeticiones: 4-6 (ej. 6x300m).
• Repeticiones Cortas:
  • Duración: 20-30 segundos.
  • Intensidad: 90-100% de la VAM.
  • Repeticiones: 4-6 (ej. 5x150m).

Métodos Continuos

En los métodos continuos, no hay pausas de recuperación.

Entrenamiento a Ritmo Uniforme

• Continuo Extensivo:
  • Duración: 1-4 horas.
  • Distancia: 15-50 km.
  • Intensidad: 50-70% de la Velocidad de Oxígeno Máximo (VO2máx) o VAM, 130-160 pulsaciones por minuto (ppm).
  • Beneficios: Método regenerativo, aconsejable para la condición física básica. Mejora el metabolismo aeróbico, la utilización de ácidos grasos, la economía del trabajo cardíaco, aumenta el volumen sistólico, y mejora la circulación y capilarización.
• Continuo Intensivo:
  • Beneficios generales: Endurece las paredes del corazón, aprovecha mejor y aumenta las reservas de glucógeno, mejora la red capilar, compensación de lactato durante la carga, mejora el VO2máx.
  • Continuo Medio:
    • Duración: 1 hora.
    • Distancia: 12-20 km.
    • Intensidad: 70-75% del VO2máx o VAM, 150-170 ppm.
    • Beneficios: Mejora la capacidad y potencia aeróbica, y optimiza el uso del glucógeno.
  • Continuo Rápido:
    • Duración: 20-45 minutos.
    • Distancia: 6-12 km.
    • Intensidad: Superior al 80% del VO2máx o VAM, 170-180 ppm.
    • Beneficios: Mejora la potencia aeróbica, la capacidad anaeróbica láctica y aumenta el umbral anaeróbico.

Entrenamiento a Ritmo Variable (Fartlek)

Mejora el intercambio de sustratos energéticos entre vías, adaptable a intensidades extensivas o intensivas.

• Ritmo Progresivo: 40-50 minutos.
• Fartlek Clásico: Ritmo variable, 140-170 ppm (incluso hasta 190 ppm), duración de 1 hora.

Entrenamiento de Competición y Control

Este método trabaja las vías energéticas y los ritmos de competición, permitiendo un seguimiento detallado del deportista y la aplicación del método de supercompensación. Se puede variar la distancia (superior, igual, inferior) y la velocidad (lenta, igual, rápida) según los objetivos.