Entrenamiento Deportivo: Fatiga, Adaptación, Métodos y Tipos de Fuerza

Mecanismos de la Fatiga Muscular

La fatiga muscular es un fenómeno complejo que puede originarse por diversos mecanismos:

• Depleción de sustratos energéticos: Disminuye la fosfocreatina o el glucógeno muscular en función de la intensidad y duración del esfuerzo.
• Acumulación de metabolitos: La utilización de sustratos energéticos provoca la producción de metabolitos que pueden interferir con la contracción muscular.
• Alteraciones hidroelectrolíticas: Pérdida de agua y sales minerales, especialmente en ejercicios prolongados o en ambientes calurosos.
• Alteraciones en las enzimas cinasas: Proteínas que pierden efectividad, afectando los procesos metabólicos.
• Alteración en la captación de aminoácidos de cadena ramificada: Su utilización hace que prevalezcan otros aminoácidos que aumentan la sensación de fatiga.
• Producción de radicales libres de oxígeno: Aumentan la toxicidad muscular y contribuyen al daño celular.

Leyes de la Adaptación al Entrenamiento

Para optimizar el rendimiento deportivo, es fundamental comprender las leyes que rigen la adaptación al entrenamiento:

• Estímulo óptimo: Aquel que permite mejorar el contenido específico del entrenamiento, provocando adaptaciones positivas.
• Respetar el binomio carga-recuperación: La mejora del rendimiento viene provocada por una adecuada gestión de la carga de entrenamiento y la recuperación.
• Variación: Las cargas deben variarse cada cierto tiempo para evitar el estancamiento y promover nuevas adaptaciones.
• Cargas inusuales: Solo se consigue una elevación del rendimiento con la introducción de cargas inusuales que provoquen una estimulación mayor del organismo.
• Reversibilidad de la adaptación: Las adaptaciones al entrenamiento también disminuyen. Esta es más grave si se reducen excesivamente las exigencias de la carga, si hay lesión o si existe desentrenamiento.
• Dirección de la carga: La adaptación ocurre siempre en la dirección propuesta por la estructura de la carga.
• Conexión no lineal: Las adaptaciones no tienen conexión lineal con la carga propuesta, es decir, a mayor carga no siempre corresponde una mayor adaptación.

Métodos de Entrenamiento

Existen diversos métodos de entrenamiento, cada uno con características y objetivos específicos:

• Continuos o de duración: Trabajo constante sin recuperación, duración media-larga, intensidad moderada. Puede ser uniforme o variable.
• Fraccionados interválicos: Recuperaciones incompletas entre repeticiones para un efecto sumatorio.
• Fraccionados por repeticiones: Intensidad submáxima/máxima, buscan el efecto del entrenamiento en cada repetición.
• De competición y control: Alterna actividad y recuperación, pero simulando las condiciones de la competición.
• Lúdicos o formas jugadas: Integración de objetivos en formas de trabajo lúdicas con un componente motivacional alto.
• Ideomotores: Desarrollo de otros factores de rendimiento, como la técnica y la táctica, que se integran en los ejercicios.

Tipos de Ejercicios Según su Especificidad

Los ejercicios se pueden clasificar según su grado de similitud con la competición:

• Generales: Ejercicios dirigidos al desarrollo de la fuerza general, resistencia general, etc. Altos volúmenes, intensidades moderadas o bajas. Se utilizan en las primeras semanas de los ciclos o en la formación.
• Específicos: Utilización de grupos musculares implicados en el gesto deportivo de competición. Estructura de movimiento que imita el gesto competitivo con una duración e intensidad similares.
• Competitivos: Tratan de imitar las condiciones de la competición.

Fuerza Relativa

La fuerza relativa es la relación que existe entre la fuerza máxima (Fmax) y el peso corporal. Es un indicador importante para la aplicación de la fuerza a un gesto o ejercicio en competición. Se calcula a partir de los parámetros de Fmax de un ejercicio con intensidades relativas menores de la carga.

Entrenamiento Interválico

El entrenamiento interválico es aquel que tiene cambios de intensidad, como el fartlek.