Entrenamiento Deportivo Integral: Capacidades Físicas, Métodos y Planificación Avanzada

Conceptos Fundamentales del Entrenamiento Deportivo

Cualidad y Capacidad: La cualidad siempre está presente en la evolución, mientras que la capacidad hace referencia a la potencialidad de desarrollo y a los procesos de maduración y aprendizaje.

Capacidades Físicas

Capacidades Físicas según Gundlach

• Condicionales: Fuerza, Resistencia, Velocidad.
• Coordinativas: Organizan y regulan la capacidad de dirección y control de movimiento.

Resistencia

Capacidad física y psíquica que posee un deportista para resistir la fatiga (disminución transitoria de la capacidad de rendimiento).

Ejemplos de Entrenamiento de Resistencia

• Carrera Continua Intensiva: Correr 20 segundos sin parar a 170 ppm.
• Interval Training: 20 repeticiones x 100 metros. Intensidad: 160 ppm (inicio), 120 ppm (recuperación). Recuperación: 1 minuto.

Cálculo de Intensidad de Entrenamiento de Resistencia

Un corredor hace 800 metros en 2 minutos al 100%; al 75% en 2 minutos 30 segundos.

Resistencia en Niños

¿A qué pulsaciones debe trabajar un niño la resistencia? 160-170 ppm.

Fuerza

Manifestaciones de la Fuerza

Activa y reactiva.

Tipos de Fuerza Reactiva

• Elástico-explosiva
• Reflejo-elástico-explosiva

Ejemplo de Método de Repeticiones para Mejorar la Fuerza

• Intensidad: 80-85%
• Series: 3-5
• Repeticiones: 8
• Descanso: 2 minutos
• Ejecución: Media-alta

Pliometría

Entrenamiento diseñado para producir movimientos rápidos y potentes, usada generalmente por atletas para mejorar la técnica en los deportes, especialmente aquellos que implican velocidad, rapidez y fuerza. Usan movimientos explosivos y rápidos para desarrollar la fuerza muscular y mejorar la velocidad en general.

Trabajo de Fuerza con Niños

¿Cómo trabajar la fuerza con niños? Con autocargas y cargas ligeras (balones medicinales, balones suecos, multisaltos, circuitos).

Velocidad

Capacidad de realizar acciones motrices con máxima intensidad en el menor tiempo posible.

Tipos de Velocidad

• De reacción
• De movimientos cíclicos y acíclicos
• De desplazamiento

Factores de la Velocidad de Desplazamiento

¿De qué depende la Velocidad de Desplazamiento? La amplitud de zancada, la frecuencia, la relajación y la coordinación neuromuscular.

Mejora de la Velocidad: Alteración de Condiciones Externas

¿Cómo alterar las condiciones externas para mejorar la Velocidad?

• Disminuir el peso del deportista.
• Limitar la resistencia del entorno natural.
• Emplear las condiciones externas.
• Introducir fuerzas externas reguladas.

Barrera de Velocidad

Límite cerebral que, cuando llegas a tu máxima velocidad de contracción, no te permite aumentarla.

Ejemplo de Método de Repeticiones para Trabajar la Velocidad

3x(5x50m). Intensidad: Máxima. Recuperación: Total (100 ppm). 5 minutos entre series, 4 minutos entre repeticiones.

Movilidad Articular

Capacidad para desplazar un segmento o parte del cuerpo dentro de un arco de recorrido lo más amplio posible, manteniendo la integridad de las estructuras anatómicas implicadas.

Componentes de la Movilidad Articular

• Flexibilidad
• Elasticidad

Movilidad y Edad

Empieza a disminuir a los 10 años de edad, la edad óptima es entre los 11-14 años, a partir de los 17 es difícil mejorar.

Planificación del Entrenamiento Deportivo

Planificación

Plan estudiado de cualquier actividad. Debe ser en futuro, debe indicar acciones, propuesta teórica construida por la descripción, previsión y organización de un entrenamiento.

Periodización

División de un espacio de tiempo en periodos más pequeños.

Modelos de Planificación

Planificación Tradicional de Matveev

Se relaciona la división de los periodos con las fases del SGA. Divide la temporada en 3 grandes periodos: preparatorio, competición, reconstrucción.

Planificación Contemporánea: ATR (Acumulación, Transformación, Realización)

Busca la permutación de la orientación preferencial del entrenamiento. Esto se logra alternando 3 tipos de mesociclos, cada uno compuesto a su vez por microciclos.

¿Es el ATR válido para fútbol?

En ámbito escolar, sí.

Planificación Contemporánea: Microciclo Estructurado (Seirul·lo)

Para deportes colectivos (Seirul·lo). Se trabaja tanto física como psicológicamente, se entrena de forma global.

Tipos de Tareas en el Microciclo Estructurado

• Generales
• Dirigidas
• Específicas
• Competitivas

Dinámica de las Cargas en Microciclo Estructurado

Las cargas se distribuyen en tareas:

• Genéricos: Preparatorio (5%), Competitivo (0%), Transitorio (10%), Mantenimiento (5%)
• Dirigidos: Preparatorio (45%), Competitivo (20%), Transitorio (60%), Mantenimiento (35%)
• Competitivos: Preparatorio (50%), Competitivo (80%), Transitorio (30%), Mantenimiento (60%)

Planificación Contemporánea: Periodización Táctica

Nace hace 35 años en Portugal, visión sistémica. Su exponente más internacional es José Mourinho. En España se está instaurando de manera progresiva. Postulados clave: modelo de juego, fases del juego, tipos de tareas, definir modelo de juego, microciclo. Tiene similitudes con el microciclo estructurado.

Tipos de Tarea de la Periodización Táctica

• No específicas
• Específicas realizadas a máxima intensidad
• Subdivisión del espacio

¿Cómo definir el Modelo de Juego en la Periodización Táctica?

Es una visión futura de lo que pretendemos que el equipo manifieste de forma regular. Es algo que identifica a un equipo determinado, no solo es el posicionamiento de sus jugadores. La identidad es regular.

¿Cómo son los Microciclos en la Periodización Táctica?

Cada entrenador debe pensar y construir sus propios microciclos y su planificación.

Otros Conceptos Relevantes

Umbral Anaeróbico en un Niño

2,5 minimoles de ácido láctico.

Ejemplo de Trabajo de Potencia Aeróbica en Balonmano

Carrera alrededor del campo botando el balón. A la señal del entrenador, diagonal fuerte y lanzamiento contra la pared. Duración: 3 minutos. Diagonal cada 15 segundos. Repeticiones: 8. Recuperación: 1 minuto.